Dobór odpowiedniej kaloryczności diety jest głównym czynnikiem wpływającym na zmianę lub stabilizację masy ciała. Jest to związane z obowiązującymi zasadami fizyki, a w szczególności chodzi o zasadę termodynamiki. Mówi ona o tym, że energia wprowadzona do układu (termodynamicznego) musi zostać przekształcona lub zmagazynowana. – Nie może, od tak, zniknąć, przepaść. Organizm ludzki jest takim układem i każda energia do niego wprowadzona, np. pod postacią wchłoniętego pokarmu musi zostać przekształcona lub zostanie zmagazynowana.
–
Fakt: kaloryczność diety jest głównym czynnikiem zmiany masy organizmu ludzkiego.
–
Oczywiście układ nie jest idealny i występują w nim straty. – Konsumpcja posiłku nie musi automatycznie równać się przyswojeniu całej energii, jaką w sobie posiada. Żywność wysokoprzetworzona wchłania się dużo lepiej i szybciej, stąd jej szerokie zastosowanie w sporcie. Żywność niskoprzetworzona, wymaga dłuższych oraz bardziej skomplikowanych procesów trawienia, a i tak pewna jej część nie zostanie przyswojona. Dla przykładu, w jednym z badań porównano ilość resztek pokarmowych w porannej toalecie, po konsumpcji: oleju z orzechów ziemnych, masła orzechowego oraz orzeszków. Produkt najmocniej przetworzony – olej, został przyswojony w 98%. Drugie w kolejności było masło orzechowe z wynikiem 96%. Ostatnie były orzeszki, których aż 16% znaleziono w … (1). Żywność niskoprzetworzona, przeważnie ma też większą objętość, dzięki czemu syci na dłużej. Dlatego zaleca się jak największy udział żywności niskoprzetworzonej w codziennej diecie. Pewnym wyjątkiem będą posiłki około-treningowe o czym kiedyś napisałem (co jeść przed treningiem).
Ponadto dla różnego typu makroskładników organizm ludzki wytworzył różne sposoby magazynowania lub przetwarzania energii.
- Tłuszcze oraz węglowodany mogą być magazynowane zarówno w mięśniach, tkance tłuszczowej jak i wątrobie.
- Białka służą głównie do budowy, choć w dość skomplikowanych i mało wydajnych procesach mogą być konwertowane w glukozy. Wykorzystywane są na bieżąco, w największym stopniu na odbudowę i przebudowę układu trawiennego.
- Alkohol nie może być magazynowany i jest zużywany jako paliwo do pracy dla organizmu. Uprzedzając pytania odpowiem, że od konsumpcji alkoholu też można przytyć, tak samo jak od innych makroskładników, dlatego, że w momencie wykorzystywania alkoholu organizm będzie magazynował nadwyżkę energii z innych makroskładników. Ponadto, w trakcie konsumpcji alkoholu dużo trudniej nam kontrolować spożycie pokarmów bogatych w energie (przekąsek itp.)
–
Wylicz swoje zapotrzebowanie energetyczne
Jeśli przebrnęliśmy, przez podstawy podstaw, przedstawię sposoby wyliczenia całkowitej przemiany materii (CPM) czyli dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Składa się ono z kilku zmiennych, a najważniejsze z nich to:
- PPM podstawowej przemiany materii (dzień w łóżku z Netflixem i nic więcej)
- NEAT (z ang. Non-exercise activity thermogenesis) spontaniczna aktywność fizyczna (pisałem o nim tu)
- TEA – Wydatek energetyczny poświęcony treningowi sportowemu
- TEF – termiczny efekt jedzenie, czyli ile energii tracimy na procesy trawienia
PPM + NEAT + TEA + TEF = CPM
PPM zależy od: masy ciała, wzrostu, wieku oraz płci. Do obliczenia tej wartości używamy najczęściej 2 wzorów predykcyjnych: Mifflifina lub Harrisa – Benedicta.
Pierwszy ze wzorów został opracowany przez Jamesa Harrisa oraz Francisa Benedicta w 1918 roku, drugi, przez dr Marka Mifflifina oraz w dr Sachiko T. St. Jeor w 1990 roku.
Oczywiście istnieją inne wzory, próbujące sprostać różnorodności populacyjnej (np. Horie-Waitzberg i Gonzaleza lub wzór Lazzera).
–
Praktycznie
W praktyce wydatek energetyczny poświęcony na trening oraz spontaniczną aktywność określamy przez współczynnik aktywności, przez który mnożymy PPM.
Współczynnik aktywności, wraz z opisem, zamieszczony jest pod naszym kalkulatorem.
Dla przykładu:
Osoba, które trenuje około 3 razy w tygodniu (współczynnik aktywności 1,4) i ma PPM na poziomie 1500kcal posiada dzienne CPM na poziomie 2100kcal.
1500kcal x 1,4 = CPM 2100kcal
Oznacza to, że jeśli ktoś chce utrzymać swoją masę ciała to powinien spożywać na codzień ~2100kcal.
Oczywiście wzór ten nie jest doskonały i stanowi raczej sugestię w poszukiwaniu swojego zapotrzebowania.
Osobiście osobom aktywnym treningowo ale mającym pracę siedzącą (tak zwani „aktywni siedzący”) zmniejszam współczynnik o jeden w dół (np. dla osoby trenującej 3x w tygodniu powinno się brać współczynnik aktywności 1,4 a ja biorę 1,2).
Wylicz swoje zapotrzebowanie energetyczne dzięki naszemu kalkulatorowi: kalkulator kalorii
–
Zepsuty metabolizm
Wiele osób zmagających się z nadmiarem masy ciała winą obarcza „zepsuty metabolizm”, czyli niskie zapotrzebowanie energetyczne będące następstwem chorób metabolicznych, genetycznych czy przygód z dietami o niskiej kaloryczności.
O ile problemy hormonalne rzeczywiście mogą stanowić duży problem w pozbyciu się niechcianej tkanki tłuszczowej, powodując niekontrolowane napady głodu lub niski współczynnik aktywności to PPM nie bardzo się zmienia, gdyż przeczyłoby to zasadom fizjologii.
Jest wiele badań, w których wykazano dość dobrze następstwa długotrwałego głodzenia się. Jednym z nich jest słynne „Minnesota Semi-Starvation Study”, które trwało aż 24 tygodnie, a uczestnicy poddani byli bardzo niskokalorycznej diecie, oraz wymuszonej aktywności fizycznej (2). W trakcie badania BMR spadło o ~40% w stosunku do początkowego! Ale! głównie z powodu redukcji masy ciała uczestników badania. Zatem zatrzymanie utraty masy ciała było bardziej kwestią mniejszego zapotrzebowania energetycznego niż „zepsucia metabolizmu”. – Minnesota Starvation Study jest ekstremalnym przykładem redukcji masy ciała, w trakcie którego raportowano spadek libido, ustawiczne myślenie o jedzeniu, czy zwiększone zapotrzebowanie na sen. Ciekawostką może okazać się fakt, że kilku jej uczestników zostało kucharzami po zakończeniu eksperymentu. W końcu przez pół roku myśleli tylko o jedzeniu…
W innym badaniu, w którym poddano grupę kobiet 3 cyklom redukcyjnym, przeplatanym dietą ad libidum, zauważono istotny spadek BMR o ~130kcal wyłącznie po pierwszej fazie (3).
Jeśli masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie, mimo dużego deficytu kalorycznego sugerowałbym błąd w obliczeniach spożywanych kalorii. Np. brak uwzględnienia napoi, weekendowego alkoholu, nocnych napadów głodu lub zaburzenia hormonalne objawiające się zwiększoną retencją wody.
Dla przykładu, w dość dużym badaniu, w którym partycypowało kilkadziesiąt uczestników, borykających się z dużymi problemami z redukcją masy ciała, przyjrzano się ich rzeczywistemu spożyciu energii (4).Okazało się, że osoby, które nie chudły niedoszacowywały swojej diety nawet o połowę (deklarowały spożycie 1200kcal a spożywały ~2081±522).
Monitorowanie raz na jakiś czas spożytych kalorii może okazać się kluczowe w drodze do wymarzonej sylwetki. Wielu naszych klientów wspominało po czasie, że swoje posiłki zawsze opierali na dobrych jakościowo produktach, ale nigdy nie liczyli kaloryczności i nie zwracali uwagi na rozkład makroskładników.
Do monitorowania spożytych produktów bardzo dobrze służą aplikacje takie jak myfitnesspal czy fitatu.
–
Jak dobrać odpowiedni deficyt kaloryczny
Zdecydowana większość naszych klientów chciałaby zrzucić zbędne kilogramy. Na podstawie szczegółowego wywiadu żywieniowego szacujemy odpowiedni dla danej osoby deficyt kaloryczny.
Błędem będzie zarówno zbyt mały jak i zbyt duży deficyt.
– Jadłospisy z małym deficytem kalorycznym, rzędu ~300kcal są budowane tak, aby stopniowo i bez pośpiechu redukować tkankę tłuszczową, jednocześnie wypracowując odpowiednie nawyki żywieniowe (np. odpowiednie porcje posiłków), aby w późniejszym czasie utrzymać masę ciała. Problemem w takim podejściu może okazać margines błędu pomiaru produktów czy okazyjnie spożywa przekąski oraz napoje. 300 kcal to w końcu niemalże tyle co 1 snickers (265kcal), 1 ciemne piwo (250kcal), 2 Tigery (298kcal) czy 3 łyżki oliwy (30g = 270kcal).
– Deficyty rzędu 800-1000kcal mogą powodować napady głodu, brak w konsekwencji, problemy z energią na treningach sportowych, pogorszenie się nastroju a w konsekwencji porzucenie diety z towarzyszącym temu poczuciem winy i bezsilności.
– Najbardziej racjonalny wydaje się deficyt na poziomie 500kcal, który ustawiliśmy w naszym kalkulatorze. Realny do zrealizowania, pozostawiający jeszcze sporo na talerzu. Działający pomimo pomniejszych błędów w liczeniu spożytych kalorii (wybaczy 1 piwo lub 2 lampki wina ;)).
Stosując deficyt na poziomie 500kcal powinno się spodziewać realnie 0,5kg ubytku masy ciała w tygodniu.
Wyjątek mogą stanowić osoby o niskim zapotrzebowaniu energetycznym, które odejmując 500kcal od swojego CPM zejdą do kaloryczności, które są trudne do zbilansowania pod kątem witamin i związków mineralnych.
Jeśli nie jesteś pewna/pewien swoich wyliczeń lub oceny swojego odżywienia, umów się na profesjonalną konsultację dietetyczną online lub w gabinecie.
Skorzystaj z indywidualnej współpracy dietetycznej.
lub zakup zbilansowany wiosenny jadłospis na wybraną kaloryczność: „Jadłospis wiosenny 2021”.
–
Bibliografia:
1. Levine AS, Silvis SE. Absorption of Whole Peanuts, Peanut Oil, and Peanut Butter. N Engl J Med [Internet]. 16 październik 1980 [cytowane 17 maj 2021];303(16):917–8. Dostępne na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6251367/
2. Kalm LM, Semba RD. They starved so that others be better fed: Remembering ancel keys and the Minnesota experiment [Internet]. T. 135, Journal of Nutrition. American Institute of Nutrition; 2005 [cytowane 17 maj 2021]. s. 1347–52. Dostępne na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/
3. Jebb SA, Goldberg GR, Coward WA, Murgatroyd PR, Prentice AM. Effects of weight cycling caused by intermittent dieting on metabolic rate and body composition in obese women. Int J Obes [Internet]. 1 maj 1991 [cytowane 17 maj 2021];15(5):367–74. Dostępne na: https://europepmc.org/article/med/1885261
4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, i in. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med [Internet]. 31 grudzień 1992 [cytowane 17 maj 2021];327(27):1893–8. Dostępne na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/