Przytyć, czyli zwiększyć poziom tkanki tłuszczowej, może każdy. Trochę trudniej jest schudnąć.. Możliwość zwiększania obwodów w pasie i innych miejscach ciała zawdzięczamy specjalistycznym komórkom – adipocytom, tworzącym wspomnianą tkankę tłuszczową.
Adipocyty to komórki mogące magazynować tłuszcz w postaci trójglicerydów (3 kwasów tłuszczowych sprzężonych z glicerolem). Tłuszcz w adipocytach powstaje z tłuszczu pokarmowego oraz trójglicerydów powstałych z węglowodanów w procesie lipogenezy de novo (np. na dietach niskotłuszczowych). Badania wskazują iż profil tłuszczy w adipocytach odzwierciedla najczęściej konsumowane tłuszcze pokarmowe [1][2]. To znaczy, że jeśli jesz dużo oliwy to w adipocytach będzie dużo kwasu oleinowego, jeśli boczku to kwasu palmitynowego, dużo chipsów – tłuszczy trans [3] itp. Nie oznacza to, że dieta niskotłuszczowa jest lepsza od wysokotłuszczowej i na odwrót, tylko to, że organizmowi najłatwiej jest pójść po najmniej energetycznej linii oporu → cukier do wątroby i do mięśni, tłuszcz do tkanki tłuszczowej.
1 kilogram tkanki tłuszczowej, powstałej z nadwyżki energii, mieści 7 tysięcy kcal. Taką ilość energii, może zużyć 75kg mężczyzna, jeśli będzie biegł przez 8 godzin w tempie 12km/h.
Żeby przytyć, trzeba po prostu spożywać więcej energii niż się zużywa na procesy życiowe oraz aktywność fizyczną. W kontekście epidemiologicznym przedstawia to wykres:
Jak widać jemy z każdym rokiem więcej a ruszamy się mniej. To najprostsze wytłumaczenie najlepiej wspiera literatura, w przeciwieństwie do wielu teorii spiskowych. Być może największym problemem może okazać się to, że często zwracamy uwagę na drobiazgi, dietetyczne mity, plotki lub dzielimy włos na czworo nie zwracając uwagi na podstawy.
Podczas świąt nasłuchaliśmy się bardzo dużo teorii, z którymi za chwilę uporamy.
„Ziemniaki tuczą”
100g ugotowanych ziemniaków to zaledwie 70 kcal. Bulwy te nie są bogate w węglowodany, gdyż w przytoczonej przeze mnie gramaturze można znaleźć ich zaledwie 15g oraz 1,5g błonnika. Gotowane ziemniaki są też królem sytości [4]. To znaczy, że zjesz ich mniej lub nasycisz się szybciej niż innymi produktami, dajmy np. ryżem lub makaronem. Wybór stopnia przetworzenia ma ogromny wpływ na ich indeks glikemiczny. Ziemniaki gotowane charakteryzują się niskim wskaźnikiem IG (50), pieczone wysokim (85). Po schłodzeniu, np. w postaci sałatki ziemniaczanej, stają się dobrym źródłem skrobi opornej, która pozytywnie wpływa na pracę jelit (wszystko o skrobi opornej).
W diecie paleo, skrobiowe, bulwiaste warzywa jakimi są bataty są polecane jako zdrowe, sycące źródło energii. Obydwa warzywa niewiele się różnią między sobą.
Podsumowanie:
Ziemniaki, w szczególności gotowane, są preferowanym źródłem węglowodanów na dietach redukcyjnych. Nie tuczą o ile nie spożywa się ich w postaci frytek – czyli nasączonych tłuszczem.
„Alkoholu nie zamienia się w tłuszcz„
Może i sam alkohol nie jest konwertowany do postaci tłuszczy, gdyż szlak metabolizmu tego związku jest dość skomplikowany i mało efektywny, dlatego alkohol jest zużywany przez organizm do procesów energetycznych, ale jego wartość energetyczna (7kcal/1g) wliczana jest w bilans kalorycznego. – Tyle w teorii.
W praktyce badania, w których podmienia się kalorie z węglowodanów na alkohol, skutkują utratą masy ciała u badanych [5]. Jednakże nie wszystkie publikacje są tym temacie jednogłośne a różne wyniki mogą zależeć od indywidualnych predyspozycji [6]. W przypadku, gdy alkohol towarzyszy normalnej diecie, obserwujemy wzrost masy ciała [5].
Ponadto piciu alkoholu często towarzyszą wysokokaloryczne przekąski w postaci fast foodów, chipsów itp.
Aspekty uzależnień pozostawiamy ocenie własnej (test) lub terapeuty.
Podsumowanie:
Chroniczne picie alkoholu, któremu nie towarzyszy podjadanie (zapijanie głodu), skutkują przeważnie utratą masy ciała. Jednakże mało kto konsumuje czysty alkohol. Częściej ludzie konsumują wysokokaloryczne napoje alkoholowe jak piwo, drinki oraz podjadają przy tym przekąski co wpływa na zwiększenie masy ciała.
Jeśli chcesz zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, celem poprawy sylwetki przed okresem plażowym warto przyjrzeć się swoim codziennym przyzwyczajeniom, w tym napojom. W skrajnych przypadkach udać się do terapeuty.
„Soki są zdrowe”
Absolutnie nie ma żadnych rekomendacji dla spożycia soków w diecie osoby mało aktywnej. Jest za to dużo danych literaturowych świadczących o pozytywnym wpływie owoców na zdrowie. Co prawda, owoce zawierają także cukry proste, ale posiadają też błonnik, który spowalnia proces wchłaniania tych cukrów. Soki są go pozbawione. Czas konsumpcji owoców jest też nieporównywalnie dłuższy od czasu poświęconego na spożycie tej samej porcji węglowodanów w postaci soku.
1 litr soku, często wypijany w przeciągu dnia, dostarcza węglowodanów równych 1,3 woreczka ryżu (woreczek jest wizualizacją 100g. Nigdy w nim nie gotuj! Posłuchaj dlaczego → PCOS podcast). Taka porcja ryżu stanowi wyzwanie dla wielu, nawet aktywnych osób. Litr soku – żadne.
Podsumowanie:
Soki są źródłem łatwo przyswajalnej energii w postaci węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym. W przypadku zaburzeń glikemii a także chęci zredukowania tkanki tłuszczowej powinien być zastąpiony wodą (0 kalorii). 3 szklanki soku dostarczą więcej węglowodanów niż niejeden bardzo obfity obiad.
„Żeby schudnąć trzeba jeść śniadania oraz odżywiać się regularnie”
Z tą teorią na pewno nie zgodzą się zwolennicy diet postu tymczasowego, zwanej z angielskiego intermitent fasting diet (IF). Okresowe posty, lub inaczej wyznaczenie krótkiego okna żywieniowego (4-8 godzin żywienie, 16-20 godzin post), ma na celu zwiększenie wrażliwości insulinowej a tym samym poprawę większości zdrowotnych parametrów. Diety te oparte były początkowo na dobrze kontrolowanych badaniach na ludziach w okresie ramadanu.
Temu zagadnieniu przyjrzał się dr Sundfør wraz z zespołem. W randomizowanym, kontrolowanym badaniu, trwającym 1 rok, na 112 osobach, porównał wyniki redukcji kalorii o ok 26-28% na dwóch systemach żywieniowych – zwykłej restrykcji oraz diecie IF [7].
Wyniki obu grup były bardzo pozytywne: redukcja masy ciała (-8-9kg), spadek obwodów w pasie, zmniejszone ciśnienie krwi, poprawa parametrów lipidowych oraz Hba1c. Ale wszystko bez większych różnic między grupami oprócz jednej. – Grupa IF narzekała na głód.
Jest to ważne badanie, które udowadnia po raz kolejny iż tworzenie deficytu kalorycznego jest najważniejszym czynnikiem redukcji masy ciała, bez względu na sposób w jaki się go osiąga. Przyjmowanie pokarmów w okresie większej wrażliwości insulinowej, nie wpływa bardziej na redukcję masy ciała, niż przyjmowanie tych samych porcji w innych porach.
Podsumowanie:
Jeśli nie masz ochoty na śniadanie, to go nie jedz. Współpracowaliśmy (współpraca) z kilkoma osobami, którym model IF 8:16 bardzo pasuje do stylu życia i dobrze się na nim czują.
Weź pod uwagę, że brak domowego śniadania, często skutkuje gorszymi, wysoko kalorycznymi wyborami w drodze do pracy, przekąskami lub kompulsywnymi napadami. – Patrz, uczestnicy badania na diecie IF narzekali na głód.
Kilka słów na koniec
W niekończącej się walce o to która dieta jest najlepsza, możemy zauważyć pewien wzór: żeby pozbyć się zapasowej tkanki tłuszczowej musisz jeść mnie oraz wydatkować więcej. Każda z działających diet redukcyjnych opiera się na tej zasadzie, tylko w trochę zawoalowany sposób.
– Na zdrowych dietach o niskim indeksie glikemicznym zakazane są słodycze, chipsy, słodkie napoje oraz wysoko przetworzone produkty. – Osiągamy redukcję kalorii.
– Na diecie paleo spożywa się więcej białka niż na standardowych dietach, dużo warzyw niskoskrobiowych, orzechy, ryby oraz owoce leśne. Takie połączenie okazało bardzo skuteczne w poprawie poziomu glikemii, bardziej niż u grupy na diecie śródziemnomorskiej [8]. Wielu zwolenników diety paleo zaleca trening oporowy oraz kondycyjny (np. CrossFit). – Wszystko to skutkuje ujemnym bilansem kalorycznym.
– Na dietach roślinnych spożywa się produkty, głównie niskokaloryczne o niskim indeksie oraz dużej zawartości błonnika. Dieta roślinna ma wielu zwolenników wśród aktywnych biegaczy. – Redukcja spożywanych kalorii oraz zwiększenie wydatku energetycznego.
Można mnożyć przykłady różnych systemów żywieniowych, pozytywnie wpływających na Hba1c, skutecznie redukujących masę ciała, centymetry w pasie oraz stabilizujących poziom cukru we krwi.
Jaka więc dieta jest najlepsza? – Ta, która działa na was. Ta, którą jesteście w stanie realizować w dłuższej perspektywie czasu.
Utrzymanie rezultatów redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, dobre zdrowie oraz sprawność fizyczną, gwarantują nam poprawne nawyki i styl życia a nie chwilowe incydenty dietetyczne.
Zapraszamy do współprac dietetycznych lub do gotowych planów żywieniowych.
Literatura
[1] A. Wolk, M. Furuheim, and B. Vessby, “Fatty Acid Composition of Adipose Tissue and Serum Lipids Are Valid Biological Markers Of Dairy Fat Intake in Men,” J. Nutr., vol. 131, no. 3, pp. 828–833, Apr. 2001.
[2] Fatty Acids in Foods and Their Health Implications – Google Książki. .
[3] A. Aro et al., “Adipose tissue isomeric trans fatty acids and risk of myocardial infarction in nine countries: the EURAMIC study,” Lancet, vol. 345, no. 8945, pp. 273–278, Feb. 1995.
[4] S. H. Holt, J. C. Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, “A satiety index of common foods.,” Eur. J. Clin. Nutr., vol. 49, no. 9, pp. 675–90, Sep. 1995.
[5] C. S. Lieber, “Perspectives: do alcohol calories count?,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 54, no. 6, pp. 976–982, Dec. 1991.
[6] B. A. Clevidence, P. R. Taylor, W. S. Campbell, and J. T. Judd, “Lean and heavy women may not use energy from alcohol with equal efficiency.,” J. Nutr., vol. 125, no. 10, pp. 2536–40, Oct. 1995.
[7] T. M. Sundfør, M. Svendsen, and S. Tonstad, “Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial,” Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis., vol. 28, no. 7, pp. 698–706, Jul. 2018.
[8] S. Lindeberg et al., “A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease,” Diabetologia, vol. 50, no. 9, pp. 1795–1807, Aug. 2007.