Słowo „zakwasy” w popularnym slangu odnosi się do bóli mięśniowych, odczuwanych po około 7-24 godzin po ukończonej sesji treningowej. Prawdopodobnie wzięło się z utożsamiania, powstającego w mięśniach w trakcie wysiłku beztlenowego, kwasu mlekowego z opóźnioną bolesnością. Oczywiście nie jest to prawdą i oba zjawiska nie są ze sobą powiązane.
Fakty:
- kwas mlekowy (LA) jest wypłukiwany z mięśni w przeciągu kilku do kilkudziesięciu minut, po zakończonej aktywności,
- wytrenowani zawodnicy mogą osiągać stężenia LA w mięśniach wielokrotnie wyższe niż nietrenujący a opóźnionej bolesności prawie nie doświadczają,
- bolesność mięśniowa może pokazać się po wysiłkach, w których kwas mlekowy nie jest wytwarzany lub przynajmniej nie dominuje (np. po długim bieganiu w warunkach tlenowych lub podczas ćwiczeń siłowych, trwających parę sekund),
- Jedynym słowem nie ma ŻADNEGO związku między przemianami beztlenowymi, w ramach których dochodzi do chwilowej kumulacji LA a opóźnioną bolesnością mięśniową.
W książkach do fizjologii człowieka, owa bolesność nazywana jest DOMSem (ang. delayed onset muscle soreness) [1], po polsku – opóźnioną bolesnością mięśniową. Pierwszy raz DOMSy zostały opisane przez Theodora Hough w 1902 roku! Przez następne 100 lat teorie powstawania ich ulegały zmianom.
Bolesność nie jest odczuwana przynajmniej przez pierwsze 7-8 godzin po ekstremalnym wysiłku. Najczęściej pojawia się dzień po aktywności i zanika w przeciągu 7 dni. DOMSom towarzyszy uwolnienie z mięśni do krwiobiegu wewnątrzkomórkowych (wewnątrzmięśniowych) enzymów min. mioglobiny czy kinazy kreatynowej co świadczy o rozerwaniu błon komórkowych. Niezwykle silnym bólom może towarzyszyć rabdomioliza – rozpad mięśni.
Najpopularniejszą teorią tłumaczącą opóźnienie wystąpienia bolesności jest stan zapalny spowodowany rozerwanymi błonami komórek mięśniowych, który wpływa na obniżenie progu pobudliwości wolnych zakończeń nerwowych (receptorów bólowych).
Okazuje się, że przez ponad 100lat patrzyliście nie tam gdzie trzeba! – Jest to dosłowny tytuł najnowszej publikacji rzucającej światło na to ciekawe zjawisko [2].
Według najnowszej hipotezy zaproponowanej przez naukowców z Węgier, DOMS jest objawem aksonopatii (uszkodzenia aksonów) zakończeń nerwowych we wrzecionie nerwowo-mięśniowym (WN-M to receptor czucia głębokiego, tak zwany proprioreceptor) wraz z mikrourazem otaczających je tkanek. Stan zapalny (oddziaływanie układu odpornościowego) stymuluje podrażnienia, które odczuwamy po upływie paru-parunastu godzin.
Wrzeciono nerwowo-mięśniowe samo w sobie posiada włókna mięśniowe, wokół których owinięte są włókna nerwowe. Wrzeciona n-m stykając się z elementami elastycznymi mięśnia pracują i kurczą się razem z nimi. Dzięki temu mechanizmowi jesteśmy wstanie regulować siłę skurczu mięśnia. Uszkodzenie tej struktury może zmniejszać siłę mięśni, co jest reakcją obronną na zbyt duże napięcie mięśniowe lub zbyt dużą objętość treningową. Może też pogarszać koordynację ruchową co jest związane z wcześniej wymienioną funkcją wrzecion n-m. Naukowcy sugerują, że pewną rolę w powstawaniu DOMSów może odgrywać zmiana ciśnienia płynu wypełniającego wrzeciona nerwowo-mięśniowe. – Kurczące się dookoła mięśnie mocno ściskają wrzeciona doprowadzając je do stymulacji sygnałów a także uszkodzenia ich struktur.
Odczuwanie bólu w pierwszej fazie po zniszczeniach, może być hamowany przez współczulny układ nerwowy (SNS), który w ten sposób mobilizuje organizm do walki lub ucieczki – niezbędny mechanizm przetrwania.
DOMSy mogą mieć wpływ na ontogenezę człowieka wpływając na wzrost mięśni (są też prace, które pokazują, że obecność DOMSów wpływa negatywnie na hipertrofię), kształtowanie się układu nerwowego czy nawet gęstość kości.
Po więcej szczegółów opisanych fachowym językiem oraz po angielsku odsyłam do pełnej pracy → link.
Jak zmniejszyć odczuwalność DOMSów
- Kawa – Kofeina wykazuje właściwości zmniejszające odczuwanie opóźnionej bolesności mięśniowej [3]. Picie kawy kofeinowej, może poprawić samopoczucie po ciężkiej sesji treningowej.
- Kwasy tłuszczowe Omega-3 – suplementacja o-3 (tranu) w ilości 3.000mg/dzień może zmniejszyć stany zapalne oraz odczuwane DOMSy nawet o 15% [4].
- Sok z Cierpkiej Wiśni – mowa o wiśni z gatunku Montgomery Cherry, która ze względu na potężną ilość antyoksydantów może zmniejszać odczuwanie DOMSów. Warunkiem jest picie przynajmniej przez 7 dni przed ciężkim wysiłkiem, np. maratonem, szklanki soku dziennie [5].
- Morsowanie/chłodzenie – w literaturze naukowej zwane najczęściej Cold Water Immertion (CWI) mogą zmniejszyć odczuwalność DOMSów, jednakże wiele danych jest sprzecznych i nie zawsze obserwuje się efekt obniżenia bolesności mięśni lub wpływ CWI na wydolność (pozytywny efekt [6], brak efektu [7]).
- Na końcu zaskoczę was informacją braku obserwowanego efektu dla masażu [8] oraz aktywnego wypoczynku wykonanego po wysiłku [9]. Oczywiście możecie uskuteczniać obydwa, gdyż nie wyrządzą żadnej krzywdy.
Podsumowanie
1. DOMSy nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym i przestań je nazywać zakwasami płaskoziemco!
2. DOMSy są związane ze zniszczeniem układu nerwowego (dokładnie wrzecion nerwowo-mięśniowych) a nie struktur mięśniowych
3. Opóźnienie odczuwania bólu może być związane z kontrolą współczulnego układu nerwowego i dania możliwości organizmowi ucieczki lub walki
4. Nie ma skutecznych sposób zmniejszenia odczuwania DOMSów jeśli już nastąpią. Aktywny wypoczynek czy masaż nie zdają rezultatu. Wcześniejsza wielodniowa interwencja suplementacyjna kwasami tłuszczowymi omega-3 lub sokiem z cierpkiej wiśni może odnieść pozytywny efekt. Jak cię już boli to pij kawę. Kawę kofeinową. Może pomóc a jak nie to przynajmniej wypijesz kawę 🙂
Bezwstydna autoreklama
Zapraszamy do indywidualnej współpracy dietetycznej -> współpraca.
Literatura:
1. Armstrong, R. B. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: A brief review. Med. Sci. Sports Exerc. 16, 529–538 (1984).
2. Sonkodi, B., Berkes, I. & Koltai, E. Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants 9, 212 (2020).
3. Hurley, C. F., Hatfield, D. L. & Riebe, D. A. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. J. Strength Cond. Res. 27, 3101–3109 (2013).
4. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to Eccentric Strength Exercise – PubMed. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150614/. (Accessed: 16th March 2020)
5. Kuehl, K. S., Perrier, E. T., Elliot, D. L. & Chesnutt, J. C. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: A randomized controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr. 7, 17 (2010).
6. Nunes, R. F. H. et al. Recovery following rugby union matches: Effects of cold water immersion on markers of fatigue and damage. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 44, 546–556 (2019).
7. Krueger, M., Costello, J. T., Stenzel, M., Mester, J. & Wahl, P. The physiological effects of daily cold-water immersion on 5-day tournament performance in international standard youth field-hockey players. Eur. J. Appl. Physiol. 120, 295–305 (2020).
8. Visconti, L. et al. Comparison of the effectiveness of manual massage, long-wave diathermy, and sham long-wave diathermy for the management of delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial. Arch. Physiother. 10, (2020).
9. Heiss, R. et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung-Sportschaden 33, 21–29 (2019).