W filmie przedstawiliśmy 2 rodzaje napojów, służących jako narzędzia dwóm innym celom. Chyba czas wyjaśnić dlaczego naszym zdaniem jeden jest lepszy od drugiego w osiągnięciu konkretnego celu.
Przy planowaniu posiłku potreningowego musicie wziąć pod uwagę parę spraw. PIerwszą będzie czas w jakim dostarczycie organizmowi materiału do odbudowy, a co za tym idzie poręczność posiłku. Stąd wiele osób decyduje się na szejki, tabletki, ampułki koncernów odżywkowych. Wydaje się być to rozsądnym posunięciem gdy.. jesteś sportowcem wyczynowym lub masz więcej niż jeden trening dziennie lub gdy jesteś pewien, że przez dłuższy czas nie będziesz w stanie nic zjeść. W każdym innym wypadku pełnowartościowy posiłek z prawdziwej żywności jest lepszy pod każdym względem!
Potreningówka “low carb”.
Jesteśmy fanami diety niskim indeksie glikemicznym i w “miarę” nisko węglowodanowej. Przez pewien czas próbowaliśmy diety ketogennej. Mimo iż ma na pewno zastosowanie w jakichś okresach przygotowania, to nie jest, naszym zdaniem, warta wyrzeczeń i czasu na wprowadzenie organizmu w taki stan (szerzej o temacie: http://robbwolf.com/2013/01/02/thoughts-carb-paleo-part-deux/). “Low Carb for MOST OF THE TIME” ma wiele zalet w momencie, gdy Twoim celem jest: zrzucenie nadmiaru tłuszczu, poprawienie wrażliwości insulinowej czy glikemii na czczo. Każdy z nas czuje się lepiej na plaży posiadając mniej niż 10% tk. tłuszczowej (dla kobiet min 15%). Innym celem zastosowania diety z restrykcją węglowodanów są stany chorobowe (problemy z cukrem). Dlatego w naszym pierwszym potreningowym szejku zastosowaliśmy tylko dwa składniki: białko+tłuszcze. Popijając Wheya i mleczko kokosowe dostarczamy organizmowi składniki do odbudowy mięśni. Wysokobiałkowa i łatwo strawialna odżywka spowoduje wzrost insuliny, która da Twoim organom sygnał do magazynowania aminokwasów. Nasz hormon trzustkowy wyhamuje też kataboliczne skutki podwyższonego poziomu kortyzolu (przy braku innych negatywnych czynników jak brak snu, stres w pracy itp.) i nasili anabolizm. Łatwo strawialne tłuszcze z mleczka kokosowego dopełnią reszty (mleczko kokosowe zawiera ok 26% kwasów tłuszczowych MCT, fito steroidy oraz witaminy) uzupełniając zasoby naszych wewnątrz mięśniowych kwasów tłuszczowych (http://jap.physiology.org/content/97/1/11.full). Badania Fox AK, Kaufman AE i Horowitz JF (Division of Kinesiology, The University of Michigan, Ann Arbor, MI 48109-2214, USA) dowiodły iż dodatek kalorii z tłuszczu w posiłku potreningowym wpływa dodatnio na poziom wewnątrzmięsniowych triacylogliceroli, za to nie ma wpływu na parametry takie jak tolerancja glukozy i resynteza glikogenu mięsniowego. Nasz koktail nr 1 jest najlepszych wyborem z punktu widzenia chęci zachowania zdrowia, utraty tkanki tłuszczowej i zachowania optymalnej energii na resztę dnia. Może to być wspaniała alternatywa dla wysokowęglowodanowych napoi gdy nie masz kolejnego treningu tego samego dnia i uzupełnienie zasobu glikogenu mięśniowego nie jest Twoim priorytetem.
Potreningówka HIGH CARB
To podejście do potreningowego napoju proponujemy sportowcom wyczynowym lub po prostu ludziom aktywnym przez cały dzień, dla których odnowienie zapasów glikogenu mięśniowego jest priorytetem.
Tak samo jak w poprzednim wypadku korzystamy z metabolicznego okna potreningowego – czyli okresu, w którym wzrasta spoczynkowa przemiana materii (resting metabolic rate – RMR).
W skład naszej mieszanki wchodzą najprostsze i najłatwiej trawione elementy: woda kokosowa, whey oraz owoce. Całość blendujemy w melakserze. W upalne dni dorzucamy kilka świeżych kostek lodu.
Woda kokosowa, jeszcze mało popularna w Polsce, ma skład zbliżony do osocza, stąd nasz wybór. Podobno podczas II WŚ zdarzało się, że świeżych kokosów używano nawet jak kroplówek. Whey przyspiesza wchłanianie składników odżywczych (http://ajpendo.physiology.org/content/288/4/E645) oraz dostarcza niezbędnych do odbudowy mięśni aminokwasów. W jednej porcji napoju mieszamy ok 25-30g białka. Wrzucamy też ulubione owoce bogate w cukry, mające zadanie uzupełnić glikogen mięśniowy. Mimo iż po sesji treningowej przyswajanie zachodzi szybciej, nie możemy zapomnieć o czasochłonnych procesach trawienia, co oznacza, że napój najlepiej spożyć jeszcze przed wejściem pod prysznic.
Nie zapominajcie też iż napoje potreningowe nie zastąpią Wam prawdziwego jedzenia, czego dowodzą liczne badania (http://ajpgi.physiology.org/content/284/4/G655.full-text.pdf+html). Mają służyć tylko doraźną pomocą w rozpoczęciu naprawy systemu. W przeciągu godziny polecamy zjeść pełen posiłek składający się z białek, tłuszczy i węglowodanów. Jak duży? – to zależy od Was. Osobiście posiłek po mocnym treningu, traktuję jak “nagrodę” i wrzucam w niego białko zwierzęce w postaci mięsa, z którego NIC nie wycinam oraz ½ węglowodanów przypadających na dany dzień.
Napój 1 Low Carb
- 25-30g whey protein*
- 200 ml mleczka kokosowego (jakoś 400ml mi nie wchodzi, stąd rozrzedzam je wodą lub mlekiem)
- 300 ml wody/pełnego mleka (jeśli tolerujesz laktozę i kazeinę).
Napój 2 High Carb
- 25-30g whey protein*
- 330ml wody kokosowej
- 1 banan (lub inny ulubiony owoc)szczypta cynamonu
- opcjonalnie kilka kostek lodu
*Podana ilość jest powszechnie uznaną zasadą maksymalnej jednorazowej dawki białka w jednym posiłku, mimo iż wiele badań wskazuje duże odchylenia osobnicze oraz możliwe kombinacje żywności wykazujące dużą elastyczność naszego organizmu w przyswajaniu większych wartości (http://www.sfd.pl/Bia%C5%82ko__maksymalna_ilo%C5%9B%C4%87_w_1_posi%C5%82ku-t701936.html).
Barbell Kitchen zamieszcza artykuł jako sugestię, popartą własnym doświadczeniem oraz wiedzą z publikowanych szeroko badań. Nie posiadamy jednak własnych grup referencyjch ani nie prowadzimy badań w tym kierunku, więc to do Was należy decyzja czy nam ufać. Pamiętajcie, że każdy problem ze zdrowiem, należy konsultować z lekarzem lub specjalistą.