Często zadaję studentom podchwytliwe pytanie, ile białka wchłonie się z jednej porcji posiłku. Słyszę bardzo różne odpowiedzi jak: 20, 30 lub 40g. Odpowiedź zaskakuje praktycznie wszystkich – CAŁE BIAŁKO Z PORCJI SIĘ WCHŁONIE. – Wszystko co zostanie strawione do postaci najmniejszych „klocków lego”, zwanych aminokwasami, zostanie wchłonięte. Natomiast nie wszystko zostanie wykorzystane na budowę masy mięśniowej, czyli jak to się fachowo mówi na stymulowanie tempa syntezy białka mięśniowego (w skrócie „tempo MPS”).
Ilość białka pokarmowego, która jest wykorzystywana na przebudowę jest niewielka, bo sięga raptem ~10% tego co zostało wchłonięte [1]. Dzieje się tak dlatego, że cały organizm potrzebuje aminokwasów i wykorzystuje je na swoje potrzeby. Największa część tego co zjemy jest wykorzystywana na odbudowę oraz przebudowę organów, które najszybciej niszczeją – żołądka, który się sam strawia oraz jelit.
Białka nie można kojarzyć tylko z „bicem”, gdyż spełnia ono każdą możliwą funkcję w naszym organizmie. Oto kilka z nich: enzymatyczna, transportowa, magazynowa, immunologiczna, budulcowa, strukturalna, regulatorowa (hormonalna), buforowa, kontrolowania przenikalność błon, kontrolowania ruchu uporządkowanego – skurcz mięśnia, wytwarzania i przekazywania impulsów nerwowych, kontrolowania wzrostu i różnicowania, energetyczna.
Powróćmy jednak do tematu głównego – czyli stymulacji tempa syntezy białka mięśniowego. – Głównym stymulantem, bez którego nie może rosnąć przysłowiowy bic jest trening oporowy. Drugim jest podaż białka. Pozwolę sobie pominąć w tym momencie znaczenie bilansu kalorycznego, aby nie wydłużać treści artykułu.
Co na to nauka
Sięgając do bardzo ciekawej pracy prof. Moora [2], zauważamy że tempo MPS, po treningu oporowym, wzrasta praktycznie liniowo poczynając od konsumpcji 5g aż do osiągnięcia wartości 20g (ryc1).
Spostrzegawczy czytelnicy zauważą na pewno, że średnie tempo MPS delikatnie wzrosło, gdy podaż białka w porcji sięgnęła 40g. – Jest to pewien trend sięgający ~10%, aczkolwiek nieznaczący statystycznie.
Podsumowując badanie pana Moora, można by napisać, że 20g szybko strawnego, pełnowartościowego białka jest porcją wystarczającą z punktu widzenia pragmatycznego i ekonomicznego. Natomiast wartość ta niekoniecznie musi być aksjomatem i możliwe są sytuacje, w których większa podaż może mieć pozytywne znaczenie..
Bardzo ciekawym nowym „puzzlem” w tej łamigłówce jest badanie Witarda [3], który powtórzył eksperyment Moora z kilkoma zmianami. Po pierwsze dorzucił śniadanie (porcja białka), co mogło zmniejszyć potreningowe zapotrzebowanie na białko. Po drugie zastosował bardzo ciekawą konstrukcję badania, w której porównał nogę trenowaną do nietrenowanej, zamiast porównywać grupy ludzi do innych grup ludzi. Różnic nie było natomiast w wynikach. – Praktycznie liniowy wzrost tempa MPS sięgający 20g białka oraz wzrost ~10% (nieznaczący statystycznie) dla 40g. (ryc.2)
Ostatnim eksperymentem, który zmienia trochę w naszym postrzeganiu porcji białka i jego wpływu na MPS jest badanie pani Lindsay Macgnaughton [4], w którym do treningu nóg dołożono trening górnej partii mięśniowej. Porcja 40g uzyskała przewagę rzędu ~20% większego tempa MPS nad 20g. W podsumowaniu badania napisano również, że wpływ na wykorzystanie białka ma mobilizowana masa mięśniowa a nie jej ogólna masa. Czyli, nie ma znaczenia ile ważysz. Ma znaczenie czy robisz „splita” czy „fullbody workout”. (ryc 3)
Posumowanie
Chcąc efektywnie budować masę oraz siłę mięśniową, musisz stosować jakąś formę treningu oporowego! Dobry program do podstawa.
Nie musi boleć żeby rosło. – Teoria opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS) jako stymulanta rozwoju wydaje się być błędna w perspektywie nowych danych. Ale to temat na inny artykuł.
Anaboliczna jest kaloria, bez względu na to jak bardzo wierzysz, że hormon wzrostu (GH), wytwarzany w trakcie głodu jest anaboliczny. – To bzdura (czytaj → anabolizm między prawdą a fikcją). Czyli o ile nie jesteś otyły to potrzebujesz pewnej nadwyżki kalorycznej, żeby organizm chciał poświęcić energię na coś takiego jak rozbudowa masy mięśniowej.
Odpowiednia podaż białka, spożyta w ciągu doby, która dla większości osób kształtuje się na poziomie ~1,6g/kg [5].
Tempo MPS maksymalizuje porcja białka w porcji rzędu 20-40g, czyli wnioski z 3 opisanych przeze mnie badań. Wartości >20g mogą być zasadne gdy: robimy fullbodyworkout, po lub przed dłuższymi przerwami w jedzeniu (np. nocny post), porcja 20g białka nie zadowala naszych gustów smakowych (20g to niecałe 100g mięsa). Nie mamy dowodów na to aby większe ilości białka mogły w istotny sposób wpłynąć na zwiększenie MPS o ile kaloryczność oraz podaż białka ogółem jest zachowana.
Czas posiłku białka jest jeszcze bardziej skomplikowanym zagadnieniem, które już niedługo doczeka się artykułu na naszej stronie.
Dla naukowych geeków polecam do przeczytania najnowszą publikację Jorna Trommelena, ambitnego pracownika zespołu prof. Van Loona: „The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise”
Zapraszamy do współprac dietetycznych oraz szkoleń żywieniowych w Waszej okolicy.
Literatura:
[1] T. Stokes et al., “Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training,” Nutrients, vol. 10, no. 2, p. 180, Feb. 2018.
[2] D. R. D. Moore et al., “Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 89, no. 1, pp. 161–168, 2009.
[3] O. C. Witard, S. R. Jackman, L. Breen, K. Smith, A. Selby, and K. D. Tipton, “Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 99, no. 1, pp. 86–95, Jan. 2014.
[4] L. S. Macnaughton et al., “The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein,” Physiol. Rep., vol. 4, no. 15, p. e12893, Aug. 2016.
[5] O. C. Witard, I. Garthe, and S. M. Philips, “Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes,” Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., pp. 1–30, Dec. 2018.