Można zauważyć wciąż rosnące zainteresowanie podnoszeniem żelastwa, elementami gimnastyki czy lekkiej atletyki wymieszanych w jednym treningu przy udziale głośnej muzyki. – Mowa o CrossFit, pękających w szwach boxach i osobiście mnie to cieszy.
Wraz z modą na CF i zaangażowaniem adeptów w treningi, czerpane są różne nurty dietetyczne. Szybko powszechna wśród ćwiczących staje się dieta oparta o produkty niskoprzetworzone, bogata w warzywa, owoce, orzechy, ryby i inne zapomniane przez przeciętnego „kanapowego ziemniaka” produkty.
Z punktu widzenia prowadzonej praktyki dietetycznej wszystko to jest pozytywne i powinno działać na korzyść trenujących. Do pewnego momentu.. – Gdy ilość jednostek treningowych jest na tyle duża a tkanka tłuszczowa na tyle mała, że niemożliwe jest napędzanie treningów ze spożytej sałatki z łosiem i batatami. Podkreślane przez wielu dietetyków sportowych „jesz za mało” często ma swoje odzwierciedlenie w regeneracji. Domena ta nie należy tylko do sportowców amatorów! Zawodowcy też często niedojadają bojąc się wzrostu masy ciała lub po prostu nie potrafiąc pogodzić gór jedzenia z ilością czasu na posiłek, przerw między treningami itp.
Dla przykładu zapotrzebowanie Justyny Kowalczyk, w okresie wzmożonych treningów, wynosiło około 6000 kcal!!!! – W niejednym wywiadzie pani Kowalczyk stwierdzała, że nie jest w stanie tyle zjeść.
Ile energii zużywa crossfiter
Ciężko jest wyznaczyć dokładną ilość energii jaka jest potrzebna do treningu crossfitowego, dlatego że różnimy się między sobą masą, wzrostem, płcią, zaangażowaniem w trening, ilością powtórzeń w obrębie WODa itp.
Z własnych pomiarów, dokonanych za pomocą opaski mierzącej rytm serca (polar H10) oraz podobnych danych od klientów zakładam 450-500kcal dla typowego treningu dla mężczyzny i około 350kcal dla kobiety. Oczywiście są od tego wyjątki jak np. 45 minutowe teamowe WODy w ramach AMRAP.. Te mogą sięgać nawet >1000kcal dla mężczyzn. Pytanie jest ile takich WODów wykonujesz w tygodniu a ile zwykłych treningów.
Klienci potrafią liczyć „first class” czy „mobility” jako normalny trening CrossFit, po którym fundują sobie burgera z frytkami stanowiącymi około 1000 kcal. – To poważny błąd jeśli chce się zgubić niechcianą oponkę. Taki posiłek może być też zaletą u zmęczonych osób, rzeczywiście posiadających duże zapotrzebowanie energetyczne. Taki posiłek nie pogorszy też w żaden sposób zdrowia ćwiczących (czytaj → trening HIIT silniejszy od diety fastfoodowej).
Dość często niedocenianym składnikiem zapotrzebowania energetycznego jest wydatek energetyczny poświęcony na pracę zawodową. Na szkoleniach dietetycznych wspominam swoje własne doświadczenia, też błędy w ocenie wydatku energetycznego u osób bardzo aktywnych w pracy. Dla przykładu dzienne zapotrzebowanie mechanika w zakładzie samochodowym, może spokojnie przewyższać energię wydatkowaną na trening typu CrossFit. – Jeśli Twoje spadki masy ciała są większe od planowanych to zgłoś się do swojego dietetyka i przeliczcie jeszcze raz zapotrzebowanie. Jeśli są niesatysfakcjonujące to spróbuj dorzucić jakąś aktywność fizyczną jak jazda rowerem czy spacer do pracy (czytaj → rowerem do pracy).
Co wziąć pod uwagę wyliczając zapotrzebowanie energetyczne:
– Podstawowe zapotrzebowanie energetyczne dla swojej płci, masy, wzrostu, wieku,
– typ treningu: Crossfit WOD/mobility/team WOD/gimnastyka itp.
– aktywność w pracy zawodowej ciągu dnia (monitoruj ilość kroków).
Jak rozpoznać, że jem za mało
Najczęstszymi problemami, wynikającymi z nieprawidłowo dobranego zapotrzebowania energetycznego lub rozkładu makroskładników jest sen oraz ogólna regeneracja. Klienci narzekają przeważnie na PESEL dopóki nie zaczną jeść dobrze. Nikną wtedy problemy z zasypianiem, wybudzanie się w nocy, wraca libido a i PR zaczynają wchodzić.
Jeśli podejrzewasz, że źle jesz to zwróć uwagę na:
– jakoś snu i problemy z zaśnięciem
– tempo regeneracji po treningach
– libido
– poziom agresji
– jakoś skóry oraz włosów
Jak jeść?
Ze względu na udział treningu siłowego w Twojej aktywności fizycznej rozważ większe ilości białka w diecie. Osobiście staram się aby było to około 1,6-2g na kilogram masy ciała lub w przypadku otyłości ta sama zasada lecz na docelowa masę ciała. Dobrym źródłem będzie nabiał, chude mięsa, ryby a także wspomaganie diety odżywką białkową. Co do ostatniej to coraz częściej wykorzystuje ją w okresach redukowania masy ciała a coraz rzadziej w „dietach na masę” i nie przypisuje jej magicznych właściwości w okresach potreningowych (czytaj → mit okna anabolicznego).
Uwzględnij w swojej diecie odpowiednie ilości węglowodanów, które napędzą trening w warunkach procesów beztlenowych (czytaj → systemy energetyczne). Wartość ich można się znacznie wahać pomiędzy osobami, jednakże u osób szczupłych warto się trzymać przynajmniej 4g/kg masy ciała. U crosfiterów z grupy tak zwanej „elite” wartość ta sięga nierzadko 6-7g/kg.
Pamiętaj o warzywach i owocach, które dostarczają witaminy i związki mineralne. Stosuj diety różnorodne ale pragmatyczne unikając prostych ale fatalnych w skutkach błędów jak brokuły przed treningiem siadów do samej ziemi lub mobility..
Czy istnieje dieta idealna
Nie! Nie ma takiej! Opisywałem kiedyś przykład brytyjskiej firmy dietetycznej, która oferowała diety po której PRy mają skakać +20kg na miesiąc (czytaj → nie istnieją idealne diety). Jest to oczywista bzdura.
Można jedynie, na bazie zebranego wywiadu oraz danych literaturowych, próbować wyznaczyć coś co powinno się sprawdzić a potem metodą kolejnych wywiadów i konsultacji rozwiązać problem. Sprawdzają się w takich sytuacjach dietetyczne współprace długofalowe, gdzie obydwie strony się angażują.
Mimo iż diet idealnych nikt nie pisze, nie można pokładać całej nadziei w suplementacji. Ta jest mocno przereklamowana i często jedynie maskuje problemy, prowadząc jedynie do zbędnych wydatków finansowych. Utrzymaj podstawy jak witaminę D3 oraz tran, jeśli nie jesz tłustych ryb. W CrossFit na uwagę zasługuje kreatyna ale to materiał na całkiem inny artykuł.
Dobrym nawykiem jest monitorowanie objętości i postępów na treningach, tak samo należy monitorować ilość i jakość jedzenia. Nie codziennie, lecz raz na jakiś czas. Sprawdzają się do takich celów aplikacje jak myfitnesspal czy fitatu.
Zapraszamy do indywidualnej współpracy dietetycznej osoby aktywne fizycznie -> współpraca.