Dla leniwych lub jadących autem audio:
Poszukając środków wspomagania ergogenicznego zaglądamy na półki sklepowe uginające się pod ciężarem różnorodnych suplementów diety, choć tak naprawdę, środków o udowodniony działaniu jest niewiele (min. kreatyna, beta-alanina, kofeina, arginina).
Wykraczając poza grupę suplementów diety, możemy wskazać inny środek stymulacji, na temat działań którego mamy wiele przekonywujących dowodów. Jest nim muzyka.
Przykładów zastosowania można przytoczyć wiele, gdyż wiele z dyscyplin sportowych wykorzystuje muzykę np. do motywacji lub relaksacji. W CrossFicie, który tak bardzo lubię, nie ma praktycznie sesji treningowej bez mocnego brzmienia i myślę, że żaden crossfiter czy crossfitówka raczej sobie nie wyobrażają ćwiczeń w ciszy.
Muzykę wykorzystują też olimpijczycy. Najbardziej znanym i prostym przykładem zastosowania muzyki w sporcie jest przypadek Michaela Phelpsa, który przed startami słuchał agresywnego hip-hopu. Bardziej specyficzną pracę z muzyką wykonywali bobsleiści, którzy przed Igrzyskami Olimpijskiemi w Nagano, 1998 trenowali słuchając Whitney Houston.. Tak, dobrze przeczytaliście! 4 umięśnionych facetów na jednych sankach trenowało słuchając Whitney, a dokładnie jej utworu pt. „One Moment in Time”. Motyw muzyczny pomagał im w wizualizacji każdego ze zjazdów oraz dawał spokój dzięki, któremu zdobyli medal olimpijski. Dokładnie tego samego utworu, w tym samym celu słuchał Richard Faulds – złoty medalista Igrzysk Olimpijskich, w strzelaniu do rzutek, w Sydney. Mistrz Olimpijski w wadze superciężkiej w boxie – Audlley Harrison przed każdą z walk słuchał tradycyjnej japońskiej muzyki walcząc w ten sposób z niepokojem, odnajdując w niej skupienie i spokój. Trenerzy lekkoatletów w Wielkiej Brytanii używają muzyki w trakcie interwałowych zadań, przerwy pozostawiając w ciszy. Dzięki tej metodzie podnoszą efektywność pracy oraz poprawiają samopoczucie zawodnikom (Terry – 2006).
Nie zaskoczę też chyba nikogo, gdy napiszę iż przed swoimi walkami judo słuchałem często „Eye Of The Tiger”, „Gonna fly” czy werbli z rozpoczęcia Pride, które nastawiały mnie odpowiednio do walki :).
Kończąc anegdoty, które jak zwykle są doskonałym tłem do dyskusji i hipotezy warto spojrzeć w kontrolowane badania zwane RCT (randomized controlled trial), aby potwierdzić lub zaprzeczyć zaobserwowanym zjawiskom i odpowiedzieć na pytanie czy muzyka może pomóc zawodnikom pokonać ich wewnętrzne bariery.
Naukowcy wzięli pod obserwację ośmiu wytrenowanych i ośmiu niewytrenowanych biegaczy, którym podczas próby wysiłkowej, puszczano muzykę relaksacyjną, szybką lub nie puszczano w ogóle. Próba wysiłkowa obejmowała 3 założenia treningowe: interwałowy marszo-biegu o tempie niskim, średnim i wysokim.
Zauważono, podwyższony poziom kortyzolu przy intensywnym treningu i szybkiej muzyce co może być znaczące w rywalizacji sportowej. W grupie amatorskiej pozytywne odczucia wpływu muzyki na wysiłek (interakcja muzyka × intensywność) wystąpiły znaczące korelacje (p values < 0.01). Niestety u wytrenowanych zawodników odczucia były odwrotne (Brownley 1995)!
Można podsumować to badanie w ten sposób: dobry bicik (upbeat music) może pomagać w osiągnięciu celów treningowych sportowcom na poziomie amatorskim, lecz jednocześnie może dekoncentrować i pogarszać komfort pracy (rytm oddechowy, tempo biegu, skupienie itp.) zawodowcom.
Muzyka nie pomogłaby też Rockyiemu, gdyby zamiast biec przez pół miasta wbiegał wyłącznie na schody. – Nie zaobserwowano wpływu muzyki motywującej w wysiłkach bardzo krótkich, takich jak test Wingate (30s które każdy, kto robił ten test pamięta) (Pujol 1999).
Lepsze efekty można zaobserwować w dłuższych wysiłkach, gdzie rezultat końcowy jest wynikiem skupienia się i/lub zachowania rytmu pracy. – Muzyka motywacyjna, wybrana indywidualnie przez zawodników, wydłużała czas wysiłku do odmowy o prawie 20% w porównaniu do testu, w którym nie została zastosowana. Biegnący słuchający własnoręcznie wybranej motywacyjnej muzyki poprawiali nawet ekonomię biegu (Terry 2012).
Bardzo ciekawymi wnioskami płynącymi z obserwacji Lee Crusta jest indywidualny wpływ muzyki, a nawet treści na zawodników różnej płci. Mimo wielu różnic wynikających z gustów w doborze muzyki wspólnym mianownikiem wpływającym na jej efektywność jest rytm, tempo i bit. Kobiety gustują bardziej w melodyjnej linii, mężczyźni w muzyce związanej z daną dyscypliną. Intensywność była pozytywnie związana z liryką (motywacyjna itp), stylu muzycznego (rock, rap itp) oraz z ładunkiem emocjonalnym (Crust 2008).
Muzyka dance wpływa pozytywnie na poziom nastroju w trakcie ćwiczeń aerobiku gdy porówna się ją to suchego wybijania rytmu metronomem lub muzyki ludowej (Hayakawa 2000)…
Więcej pozytywnych efektów wpływu muzyki na wydolność fizyczną można zaobserwować u amatorów oraz w dziedzinie fitnessu, gdyż główną rolą muzyki jest zmniejszenie subiektywnego uczucia zmęczenia oraz wprowadzenie pozytywnego nastroju. Dzięki temu, możliwe jest zwiększenie wydajności czy wykonanej pracy w obrębie sesji treningowej (Karageorghis 2012).
W analizie badań poczynionej przez Karageorghisa oraz Priesta można przeczytać, że 24 z 32 wziętych do analizy dokumentów wykazało ergogeniczny efekt muzyki (Karageorghis 2012), co stanowi potencjalną zachętę do prób na własnej skórze dla zawodników i trenerów.
Praktyczne porady
- Dobierając muzykę do ćwiczeń grupowych należy zwrócić uwagę na wiek oraz społeczno kulturowe uwarunkowania (disko polo nie wszędzie pasuje ;)).
- zwróć uwagę na tempo utworu, które powinno być dobrane do intensywności ćwiczenia, kieruj się tutaj rytmem serca, jego wzrostem dobierając szybsze (większe bpm) do intensywniejszych workoutów
- po zadaniu/ćwiczeniu/treningu używaj muzyki melodyjnej, ciepłej o łagodnym brzemieniu i bpm na poziomie rytmu serca 60-70; można z powodzeniem używać głosów natury (Terry and Karageorghis 2011)
- w trakcie wykonywania intensywnych ćwiczeń bpm powinien wynosić >120
- dobór muzyki motywacyjnej powinien leżeć po stronie zawodnika i pozostać jego indywidualną kwestią;
- wyciszenie lub odcięcie od zewnętrznych źródeł dźwięku może pomóc zawodnikowi w skupieniu się przed startem, czemu dobrze służą odpowiednie słuchawki
- muzyka niepreferowana może też pogarszać efekty treningowe (Nakamura. 2010)
- utworów o odpowiednim bpm możecie szukać na: www.jogtunes.com, https://jog.fm/workout-songs-by-bpm,
Ciekawostka:
- Tematyka doczekała się też większej publikacji w postaci książki pana Costasa Karageorghisa, autora największej ilości badań na ten temat. Szukajcie na amazon „Applying Music in Exercise and Sport”.
- Najnowsze słuchawki mogą mierzyć nawet puls a poprzez wsparcie aplikacji takiej jak Sport Life™ pomagać monitorować postępy treningowe. (zajrzyjcie na http://www.jabra.pl/)
- Popularna metoda treningu interwałowego TABATA doczekała się licznych utworów, które motywują do utrzymania tępa – poszukajcie na itunes „tabata song”.