W poprzedniej części omówiłem metody „train low” i odniosłem się do najbardziej interesujących badań, w których oceniono ich przydatność pod kątem zwiększania wydolności fizycznej. W tym artykule zgodnie z zapowiedzią zajmę się metodami „train high”.
„Train high”
„Train high” to kategoria, w skład której wchodzą metody pozwalające na utrzymywanie zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego na wysokim poziomie w momencie rozpoczęcia ćwiczeń i/lub zakładające podaż węglowodanów podczas ćwiczeń (1). Według powszechnie przyjętego poglądu dostateczna podaż węglowodanów jest ważnym czynnikiem zwiększającym komfort treningu i umożliwiającym uzyskanie optymalnej wydolności w dyscyplinach wytrzymałościowych. Z tego względu według publikacji “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2) w zależności od poziomu aktywności fizycznej sportowcy powinni spożywać następujące ilości węglowodanów:
|
Niski |
Niska intensywność |
3-5 g/kg masy ciała/dzień |
|
Umiarkowany |
Umiarkowana intensywność (~1 h/dzień) |
5-7 g/kg masy ciała/dzień |
|
Wysoki |
Umiarkowana i wysoka intensywność (1-3 h/dzień) |
6-10 g/kg masy ciała/dzień |
|
Bardzo wysoki |
Umiarkowana i wysoka intensywność (> 4,5 h/dzień) |
8-12 g/kg masy ciała/dzień |
Jednocześnie w celu utrzymania wysokiego poziomu glikogenu mięśniowego przed zawodami i kluczowymi treningami sportowcy powinni spożywać następujące ilości węglowodanów:
|
Przygotowanie do zawodów trwających < 90 min |
7-12 g/kg masy ciała/24 h w dniu poprzedzającym zawody |
|
Przygotowanie do zawodów trwających > 90 min |
10-12 g/kg masy ciała/24 h przez 36-48 h przed zawodami |
|
Szybka odnowa między dwiema wyczerpującymi sesjami wykonywanymi w odstępie < 8 h |
1-1,2 g/kg masy ciała/h przez 4 h od momentu zakończenia wysiłku, następnie typowa podaż węglowodanów w zależności od zapotrzebowania |
|
Posiłek przed wysiłkiem trwającym > 60 min |
1-4 g/kg masy ciała spożywane 1-4 godziny przed wysiłkiem |
Dodatkowo autorzy wspomnianej publikacji przedstawili zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów podczas wysiłków pod kątem zwiększania wydolności fizycznej:
|
Wysiłki krótkotrwałe |
< 45 min |
Brak konieczności spożycia węglowodanów |
|
Wysiłki ciągłe o wysokiej intensywności |
45-75 min |
Małe ilości lub płukanie jamy ustnej napojem zawierającym węglowodany |
|
Wysiłki wytrzymałościowe i sporty typu „stop and go” |
1-2,5 h |
30-60 g/h |
|
Wysiłki ultra i sporty typu „stop and go” |
> 2,5-3 h |
≤ 90 g/h (węglowodany transportowane z wykorzystaniem różnych transporterów białkowych, np.: glukoza i fruktoza) |
Podczas długotrwałych wysiłków o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (2 h, 60-75% VO2max) spożycie węglowodanów może opóźniać wystąpienie objawów zmęczenia i poprawiać wydolność, co prawdopodobnie jest związane z utrzymywaniem stężenia glukozy na wyższym poziomie w końcowej części wykonywanego wysiłku i zwiększeniem wykorzystania węglowodanów na potrzeby energetyczne (3). Dodatkowo w niektórych badaniach wykazano, że spożycie węglowodanów podczas krótszych wysiłków o wysokiej intensywności (60 minut, 75% VO2max) również może przyczyniać się do zwiększenia wydolności. Przy tego typu wysiłkach korzystny wpływ podaży węglowodanów na zwiększanie wydolności fizycznej zdaje się nie mieć związku z możliwością zwiększenia ich wykorzystania na potrzeby energetyczne a raczej jest powiązany z przesyłaniem sygnałów do mózgu świadczących o pojawieniu się węglowodanów lub energii w jamie ustnej, co zwiększa wrażenie dobrego samopoczucia. Z tego względu odnotowano, że płukanie jamy ustnej napojami zawierającymi węglowodany przyczynia się do poprawy wydolności podczas krótszych wysiłków podobnie jak podaż węglowodanów. Warto mieć jednak na uwadze, że w znacznej części badań określających przydatność spożycia węglowodanów podczas wysiłku testy wydolnościowe były przeprowadzane na czczo, po nocny poście. Dodatkowo w znacznej części badań wykonywano testy wydolnościowe typu czas do wyczerpania (time-to-exhaustion tests, TTE). Z tych względów Colombani i wsp. (2013) w systematycznej pracy przeglądowej zwrócili uwagę, że protokoły znacznej części badań słabo odzwierciedlały realne sytuacje z jakimi spotykają się sportowcy (4). Po przeanalizowaniu wyników badań, w których przed wysiłkiem spożywane były posiłki i stosowane były lepiej odzwierciedlające warunki startowe testy wydolnościowe typu próba czasu (time trials, TT) autorzy tej systematycznej pracy przeglądowej doszli do wniosku, że spożycie węglowodanów podczas wysiłków przyczynia się do zwiększenia wydolności fizycznej prawdopodobnie jedynie podczas wysiłków trwających dłużej niż 70 min. Jednocześnie wśród 22 badań przeanalizowanych w tej pracy jedynie w 11 odnotowano zwiększenie wydolności fizycznej w efekcie podaży węglowodanów podczas wysiłku.
W nowszej systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie Pöchmüller i wsp. (2016) przy takich samych kryteriach doboru badań wykazano, że spożycie węglowodanów przyczynia się do zwiększenia wydolności fizycznej prawdopodobnie jedynie przy wysiłkach trwających dłużej niż 90 min (5).
Badania metod „train high”
W jednym z bardziej interesujących badań z udziałem wytrenowanych biegaczy oceniono wpływ diety ze zwiększonym udziałem węglowodanów (~8,5 g/kg masy ciała/dzień, 65% energii dostarczanej), w porównaniu do diety kontrolnej (~5,5 g/kg masy ciała/dzień, 40% energii dostarczanej) przy zintensyfikowanym treningu, typowym dla obozów treningowych (6). W obu grupach po 11 dniach odnotowano zmniejszenie wydolności fizycznej i pogorszenie nastroju. Te zmiany świadczące o pojawieniu się objawów wyczerpania w efekcie wykonywania treningów o wysokiej objętości i intensywności były znacząco mniejsze w grupie przestrzegającej diety z wyższym udziałem węglowodanów. W innym badaniu przy zintensyfikowanym treningu oceniono, czy wysokie spożycie węglowodanów w napojach spożywanych przed, w trakcie i po treningach (500 ml napoju zawierającego 6,4% węglowodanów przed i w trakcie każdej godziny treningu oraz 500 ml napoju zawierającego 20% węglowodanów po treningach), w porównaniu do niskiego spożycia (500 ml napoju zawierającego 2% węglowodanów przed, w trakcie każdej godziny treningu i po treningu) może zapobiegać zmniejszeniu wydolności fizycznej i pojawieniu się objawów wyczerpania u wytrenowanych kolarzy (7). Po 8 dniach ponownie odnotowano mniej znaczące zmniejszenie wydolności fizycznej i pogorszenie nastroju w grupie spożywającej większe ilości węglowodanów przed, w trakcie i po treningu. Na podstawie przedstawionych badań można wnioskować, że metody „train high” przyczyniają się do poprawy komfortu treningu i łagodzenia objawów wyczerpania przy treningach o wysokiej objętości i/lub intensywności. Na tej podstawie trudno jednak określić wpływ tego typu metod na zwiększanie wydolności fizycznej w dłuższym rozliczeniu.
Trening jelit
Funkcjonowanie układu trawiennego ma decydujący wpływ na wchłanianie składników odżywczych podczas długotrwałych wysiłków a tym samym w znaczącym stopniu wpływa na wydolność. Szereg zabiegów pozwala na poprawienie komfortu trawiennego, przyśpieszanie opróżniania żołądka, obniżanie percepcji nasycenia
i zwiększanie wchłaniania węglowodanów. Do tych zabiegów należy między innymi wykonywanie treningów po spożyciu dużych ilości płynów, wykonywanie treningów natychmiast po spożyciu posiłku, spożywanie dużych ilości węglowodanów podczas treningów, realizacja specyficznych planów żywieniowych w stymulowanych warunków startowych i zwiększanie udziału węglowodanów w diecie (8). Interesujące jest, że w niektórych badaniach wykazano, że ostatni z wymienionych zabiegów przyczynia się do zwiększenia liczby i aktywności transporterów glukozy zależnych od sodu, co przekłada się na zwiększenie wchłaniania i wykorzystania węglowodanów na potrzeby energetyczne podczas wysiłku. Prawdopodobnie również zwiększenie wchłaniania węglowodanów w tym przypadku może zmniejszać ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony układu pokarmowego podczas wysiłku.
Na zakończenie
W zależności od tego, czy celem jest zwiększenie komfortu kluczowych sesji treningowych lub wywołanie specyficznych zmian adaptacyjnych, pozwalających na zwiększenie wykorzystania tłuszczu na potrzeby energetyczne metody „train high” i „train low” mogą mieć swoje zastosowanie. Warto mieć na uwadze, że metody „train low” mimo swoich zalet mogą nie stanowić dobrego wyboru przy objawach wskazujących na wyraźne zmniejszenie stężeń hormonów tarczycy i płciowych, co wbrew pozorom dosyć często ma miejsce u sportowców przy wysokiej objętości i intensywności treningów oraz nieadekwatnej do potrzeb podaży energii. Do takich objawów należy zmniejszenie libido, zaburzenia miesiączkowania, zmniejszenie tolerancji zimna i zmniejszenie perystaltyki jelit. W takiej sytuacji stosowanie metod „train low” a tym samym wykonywanie treningów przy niskich zasobach glikogenu mięśniowego i/lub wątrobowego może stanowić kolejny czynnik stresogenny, przyczyniający się do pogłębienia istniejących problemów zdrowotnych.
Autor:
Łukasz Kowalski uzyskał tytuł doktora w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Współpracuje indywidualnie z osobami pragnącymi zmienić swoją sylwetkę, poprawić wydolność fizyczną oraz odzyskać zdrowie i witalność.
Kontakt: http://180rekompozycja.pl, https://www.facebook.com/180rekompozycja
Spis piśmiennictwa: