Gdybym chciał streścić większość artykułów o wpływie aktywności fizycznej na zdrowie napisałbym: Bądź aktywny każdego dnia, spaceruj, jeździj na rowerze a sylwetkę, zdrowie i wrażliwość insulinową będziesz miał w pakiecie.
O spontanicznej aktywności fizycznej (NEAT) pisałem bardzo dużo. Dzisiaj też będzie o tym ale trochę bardziej konkretnie bo skupimy się tylko na krokach, czyli tym co może robić każdy niezależnie od stanu zdrowia, stopnia otyłości czy zmęczenia psychicznego.
Rekomendacje dla przejścia 10 000 kroków dziennie jest szeroko promowana wśród populacji.
W niektórych publikacjach używa się ilości kroków aby określić dzienną aktywność fizyczną badanych. Wyróżnia sie:
- ‘siedzący tryb życia’ <5,000 k/d
- ‘niska aktywność’ 5,000-7,499 k/d
- ‘umiarkowanie aktywny’ 7,500-9,999 k/d
- ‘aktywny’ ≥10,000 k/d
- ‘bardzo aktywny’ >12,500 k/d
Wiele badań potwierdza korzyści dużej spontanicznej aktywności fizycznej na skład ciała, ciśnienie krwi i poziomy lipidów w surowicy. 10 000 kroków dziennie, uznano nawet za alternatywne zalecenie dotyczące aktywności fizycznej dla zdrowia publicznego, porównywalne ze 150 minutami/tydzień aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu.
Dziesięć tysięcy kroków jest wydatkiem energetycznym rzędu 300-400kcal (w zależności od masy ciała, tempa marszu itp.) co daje 2100-2800kcal na tydzień! Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że podstawowy trening CrossFit to wydatek 350-600kcal, odpowiednio dla kobiet i mężczyzn. Ręka do góry, któr robi CF każdego dnia przez 7 dni w tygodniu! 😉
Jak widać powyżej istnieje szereg korzyści płynących z tak dużej ilości kroków, natomiast sama liczba 10 000 nie jest w żaden sposób magiczna. Publikacje naukowe, ze względu na różne próby (6-8-10-12-i>) nie wyznaczają dokładnej liczby a jedynie pewien zakres. Trzeba też zwrócić uwagę, że każdy z nas może zareagować inaczej na daną objętość kroków. Zmiennych jest wiele: wiek, płeć, długość kroku, tempo marszu, stan zdrowia, masa ciała itp.
Dla przykładu dr Cao i koledzy, przeliczyli 150 min aktywności na tydzień na ilość kroków średnim tempem. Wynikiem była średnia niecałych 8 tysięcy kroków dla większości populacji na dzień.
Intensywności zostało poświęconych kilka publikacji. Wyższa kadencja powoduje szybszą pracę serca oraz większe ciśnienie krwi, dzięki czemu adaptacje wysiłkowe następują szybciej. Praca przeglądowa pani Catrine Tudor-Locke oraz zespołu, na temat tempa marszu, wykazała iż kadencja wielkości ≥100 kroków/min jest powiązana pozytywnym wpływem na zdrowie człowieka.
Już samo mierzenie ilości kroków przynosi korzyści. W 1 miesięcznym badaniu na grupie palaczy (papierosów), samo podarowanie pendometrów (narzędzie do mierzenia ilości kroków) poprzez pozytywny feedback, spowodowało spontaniczne zwiększenie aktywności fizycznej nawet o ok 2 tysiące kroków/d.
Podsumowanie
Wyznaczanie ilości kroków każdego dnia może zmieniać stylu życia lub nawet wprowadzić odrobinę ekologii. Nasi klienci zmagający się z wyznaczonymi przez nas zaleceniami dla te spontanicznej aktywności, częściej wybierają schody niż windę, idą na piwo (tak pozwalamy) na piechotę a do sklepu po drobne zakupy rowerem. Po pewnym czasie zauważają jak byli uzależnieni (całkiem niepotrzebnie) od auta. Dla przykładu jeden z nich, nawet śmieci wywoził autem (50-70m) a teraz nie rozstawałby się z rowerem.