Syntezę białka mięśniowego (rozrost bica) stymuluje trening oporowy RT (resistance training) oraz odpowiednia podaż związków odżywczych. Gdybyśmy jednak chcieli przyjrzeć się procesom zachodzącym w komórkach mięśniowych należałoby opisać szereg reakcji, działanie kinaz oraz hormonów wpływających na różnicowanie się komórek mięśniowych takich jak IGF-1, Myo-D, testosteron i wiele innych.
Osobiście jestem powściągliwy w stosunku do przewidywania hipertrofii mięśniowej za pomocą obserwacji tylko jednego czynnika (aktywacji kinazy czy hormonu), co jest częstą praktyką w internetowej sferze. – Można to porównać do przewidywania wyniku meczu po obejrzeniu pierwszych 5 minut. Zawsze warto upewnić się czy dana teza jest prawdziwa, poprzez potwierdzenie jej w literaturze naukowej, w badaniach na ludziach.
Z dostępnych danych wiemy, że do budowy białka mięśniowego potrzebujmy odpowiedniej ilości białka (bilans azotowy ↑ ) oraz energii (kaloryczność ↑ ).
Ilość samego białka potrzebna do maksymalizacji tempa MPS (syntezy białka mięśniowego) nie jest kolosalna bo kształtuje się raptem na maksymalnym poziomie 1,6/kg (Philips 2011)(1,2), 2g/kg (Aragon 2017)(3), oraz 2,3-3,1g/kg LBM w ramach restrykcji dietetycznych (Helms 2014)(4). Ilość ta jest wartością indywidualną i zależną od wieku, zaawansowania w treningu, rodzaju stosowanych ćwiczeń.
Ze względu na to, że nie mamy magazynów aminokwasów optymalnie jest stymulować MPS poprzez rozłożenie białka na kilka posiłków, co 3-5 godzin (5). Ilość białka w porcji jaka maksymalizuje tempo MPS jest zależna od ilości aktywowanej masy mięśniowej i kształtuje się na poziomie 20-25g białka dla splitów oraz ~40g białka dla full body workout. Spekuluję, że większe porcje białka (~40g) mogą być zasadne po lub przed okresem dłuższego postu u osób trenujących siłowo.
Co do samego bilansu energetycznego to brak dokładnych danych jak duży musi być nadmiar energii żeby skutecznie stymulować MPS. Co więcej, osoby bardzo otyłe są w stanie budować masę mięśniową nawet na ujemnym bilansie (6). Z innego badania, na osobach szczupłych widzimy, że 3 dni deficytu kalorycznego skutecznie zmniejsza MPS (7).
Aby skutecznie stymulować MPS należy zwrócić uwagę na potrzebę bodźca w postaci treningu oporowego z zastosowaniem progresji obciążenia w ramach rosnących adaptacji wysiłkowych (8).
W pierwszym akapicie opisałem w dużym skrócie to co wiemy o budowie masy mięśniowej i jej stymulacji za pomocą diety. Jednakże w wielu środowiskach istnieją przekonania, że te własności można wzmocnić za pomocą kombinacji kolejności spożycia makroskładników lub wstrzymywania się od tej konsumpcji co poniektórych.
Wstrzymanie się od konsumpcji węglowodanów po treningu przynosi korzyści w postaci podwyższonego poziomu GH i zwiększonej stymulacji tkanki mięśniowej
Hormon wzrostu (somatotropina) – jest wytwarzany przez przysadkę i wydzielany pulsacyjnie. Stymuluje wątrobę do produkcji insulinopodobnych czynników wzrostu (IGF-1 i IGF-2), W świecie fitnessu można spotkać teorię iż GH stymulowany wysiłkiem fizycznym może mieć znaczący wpływ na budowę masy mięśniowej. W celu przedłużenia działania GH stosuje się wstrzymanie od spożywania węglowodanów. Odpowiadając na tak postawioną tezę należy zaznaczyć iż GH, sam oraz w obrębie norm fizjologicznych, odpowiada bardziej za rozwój tkanek łącznych a w okresie dorastania kości, ilość płynów ustrojowych, elektrolitów a nie rozbudowę masy mięśniowej (9, 10). Faktyczny wpływ GH na budowę masy mięśniowej w obrębie norm fizjologicznych można uznać za nikły lub żaden (11, 12, 13). W ostatniej metaanalizie nt. wpływu egzogennej podaży GH na hipertrofię mięśniową, również nie znajdziemy dowodów na takie działanie (14).
Istnieje wiele przykładów na potwierdzenie tej tezy. Sam wysiłek fizyczny pozwala na zwiększenie poziomu GH 20 krotnie, ale bez wpływu na MPS (15). I nie ma znaczenia, że zakupiony przez was suplement diety podnosi jego poziom 2, 5, 10 czy 20 krotnie. Nie ma znaczenia też to, że pozwolicie mu działać 15 minut dłużej..
Biorąc pod uwagę, że zwiększenie poziomu GH jest pobudzane także przez grelinę („hormon głodu”) (16) można by wysnuć dalej idącą teorię, że należy się wstrzymać całkowicie od jedzenia aby zmaksymalizować regenerację organizmu co oczywiście jest bzdurą. Podobnie ma się rzecz z treningiem cardio, który stymuluje wzrost poziomu GH. Ale czy ktoś kiedyś zbudował masę mięśniową biegając cardio (17)?
Gdyby ktoś mimo wszystko chciał stosować wspomnianą teorię przytoczę pracę, która sprawdzała ją w praktyce.
W badaniu Chandlera i kolegów (Chandler 1994) (18) zbadano jaki wpływ na hormony będzie miała potreningowa konsumpcja białka (PRO; 1.38 g/kg body wt), węglowodanów (1.5 g/kg body wt) oraz białka z węglowodanami (CHO/PRO; 1.06 g carbohydrate/kg body wt and 0.41 g protein/kg) na hormony. Wymienioną suplementację otrzymało 9 zdrowych mężczyzn (21-35l), trenujących siłowo (dźwigali), bezpośrednio po treningu oraz 2 godziny po zakończeniu wysiłku fizycznego. Dla przykładu wartości przeliczyłem dla 75kg faceta:
PRO – 104g
CHO – 112g
PRO+CHO – 80g+30g
Okazuje się, że poziom hormonu wzrostu (GH) po 6 godzinach od treningu, był największy w grupie węglowodanów z białkiem (PRO+CHO). Suplementacja nie miała za to wpływu na IGF-1. Obniżył się poziom testosteronu ale LH pozostał bez zmian co można tłumaczyć „zużyciem” testosteronu na potrzeby komórkowe.
Podsumowanie:
Aby budować mięśnie i odpowiednio się regenerować musisz spożywać białko pełnowartościowe oraz trzymać dodatni bilans kaloryczny. Nie musisz jeść węglowodanów choć warto (są smaczne i dają energię).
Hormony w obrębie norm fizjologicznych nie są anaboliczne tak jak nam się to wydaje. Wiele teorii, jak ta wstrzymywania się od węglowodanów na 15-30min po treningu nie może wykazywać żadnych potencjalnych benefitów, co potwierdzają liczne badania.
Aby stymulować tkankę mięśniową do wzrostu należy pamiętać o progresji obciążeń.