Czy warto jeść przed treningiem

Trening na czczo zmniejsza objętość treningową. – Takie wnioski można wyciągnąć z badania naukowców z University of North Carolina (1). Ale jak się na pewno domyślacie nie wszystko jest tak oczywiste jak je nagłówki piszą i na ostateczną decyzję będziecie musieli poczekać do końca artykułu.

Żeby zrozumieć dlaczego nic nigdy nie jest oczywiste lub nawet! nie powinniśmy sobie tym zawracać głowy, musimy zacząć od początku. – W badaniu wzięły udział 43 trenujące młode kobiety (Age: 20.5 ± 2.2 yrs; Height: 165.2 ± 5.7 cm; Body Mass: 66.5 ± 11.4 kg). Jest to o tyle ważne, że adaptacje inaczej zachodzą u osób początkujących a inaczej u zaawansowanych stażem. Częstym problemem naukowców jest też zebranie odpowiednio licznej grupy oraz utrzymanie jej przez okres badania. W tym wypadku mówimy o 6 tygodniowym programie, w ramach którego było wykonywanych 12 treningów na duże partie mięśniowe (FBW).

Kobiety podzielono na 3 grupy:

Grupa A – trening po nocnym poście, na czczo
Grupa PRE – przed treningiem konsumowała 16g węglowodanów + 25g białka
Grupa POST – konsumowała 25g białka mlecznego natychmiast po treningu.

Podaż makroskładników była podobna we wszystkich grupach, według dzienniczków żywieniowych, które prowadziły uczestniczki badania przez 3 dni. – Jest to też słaba strona tego badania.

Rezultaty:

Nie zauważono różnic w zmianie kompozycji ciała ani w sile mięśni nóg pomiędzy grupami.
Grupy białkowe, zarówno PRE jak i POST, uzyskały większy wzrost siły wyciskaniu na ławeczce leżąc. – Sugeruje to pozytywny wpływ białka ale bez znaczenia dla czasu podania. – Ćwiczenie może być pewnym novum dla badanych kobiet, stąd zauważalny wzrost w przeciwieństwie do przysiadu.
Grupa PRE osiągała większą objętość treningową niż POST . – Większa objętość – silniejsze adaptacje, gdyby tylko badanie trwało dłużej.. Niestety grupa kontrolna także osiągnęła większy wynik niż POST co jest trochę dziwne.. To by znaczyło, że najmniej powtórzeń na treningu robią ci co piją po nim białko w szatni.. WTF?
Grupa PRE wykazała też najwyższy wzrost beztłuszczowej masy ciała, największy spadek tkanki tłuszczowej? W tej grupie zanotowano tez najwyższy powysiłkowy poziom utleniania tłuszczy. – Co prawda nie musi mieć to przełożenia na spadek masy tłuszczowej (wyjaśnię później) ale może mieć wpływ na aspekty fizjologiczne wysiłku.
Różnice między grupami są bardzo małe. W niektórych przypadkach nie osiągnięto nawet istotności statystycznej.

Wiemy, że mało wiemy

Ciężko wyciągać jakieś wnioski, gdy wszystko jest oparte o niewielkie różnice statystyczne. Moim osobistym zdaniem popełniono kilka błędów w konstrukcji badania. Szkoda bo to mogło być bardzo dobre badanie.

Mimo 6 tygodni uczestniczki badania odbyły jedynie 12 sesji treningowych. Próbując tłumaczyć naukowców trzeba wspomnieć, że adaptacje u osób z większym stażem treningowym zachodzą wolniej niż na początku i okres 6 tygodni mógł być zbyt krótki aby zaobserwować znaczące różnice. Dochodzi brak progresji obciążeń, mała objętość itp. Kolejnym minusem badania jest brak kontroli pokarmów, która mogła mieć istotny wpływ na adaptacje treningowe (tylko pierwsze 4 dni). Ostatnią krytyczną uwagę odniosę do pomiarów, które nie uwzględniają cyklów miesięcznych badanych kobiet, co mogło mieć duży wpływ na wynik przy tak niskich różnicach między grupami. Do niektórych periodyków taki dokument nawet by się nie dostał, przez takie braki.

Nie mamy też pewności czy tak samo wyglądałyby wyniki badania na mężczyznach. Kobiety mają też trochę inny metabolizm. W mniejszym stopniu niż mężczyźni polegają na utlenianiu białek oraz węglowodanów a w większym na tłuszczu. Jest to związane nie tylko z typem włókien mięśniowych ale też z układem hormonalnym czy choćby ilością komórek tłuszczowych (adipocytów).

A mogło to być bardzo ciekawe badanie z praktycznym zastosowaniem. – Do tego wrócimy na koniec.

Białko przed vs białko po

Brak różnic w przyrostach masy mięśniowej, pomiędzy czasem podania białka, był do przewidzenia, gdyż wykazano to już wielokrotnie np. w badaniu Scheonfedla 2017 (2). Autor konkludował, że okno potreningowe nie jest takie wąskie/krótkie jak się popularnie wydaje i może obejmować też posiłki przedtreningowe.

Po treningu białko vs białko + węgle

Zagadnienie zostało przebadane przez Finlandzkich naukowców (3). W przeciągu 3 miesięcy treningu siłowego u grupy 86 aktywnych, młodych ludzi, zanotowano wzrost siły oraz masy mięśniowej bez względu na potreningowe strategie (węglowodany vs whey vs whey+węglowodany). Spożywający samo białko po treningu zanotowali zmniejszenie tkanki tłuszczowej w większym stopniu niż pozostałe grupy (ok -2kg). Zauważono też w grupach białkowych, trochę niższe spożycie energii.

Inne adaptacje

Rozwijając temat regeneracji powysiłkowej i okna potreningowego #mit należy wspomnieć o ciekawym badaniu (4), w którym nie udało się powiązać wczesnego wzmożonego tempa syntezy białek mięśniowych (MPS) z przewidywaną hipertrofią! Jak zwykle w badaniu wystąpiły pewne ograniczenia, jak np. dobranie do badania grupy początkujących, co nie pozwala wyciągnąć jednoznacznych wniosków. Ale można sugerować, że początkowe (1-6godz), wzmożone tempo MPS nie jest bardziej istotne niż regeneracja w przeciągu kilkudziesięciu godzin po bodźcu (treningu).

Węglowodany przed treningiem a utlenianie tłuszczu

Chciałbym zwrócić uwagę iż trening na czczo, dodatkowo na uszczuplonych zasobach glikogenu mięśniowego (glikogen – cukier zmagazynowany w mięśniach) jest skutecznym narzędziem poprawiającym wydolność w dyscyplinach wytrzymałościowych. W badaniu dr Marquet wykazano skrócenie czasu biegu na 10km o średnio -90s (ok 3%) już po 3 tygodniach programu treningowego uwzględniającego treningi na czczo z uszczuplonym poziomem glikogenu (5). Uszczuplono też zasoby tkanki tłuszczowej zapasowej bardziej niż w grupie kontrolnej.. Czy szala teraz przechyla się stronę białka po treningu? Czy cukier (owsianka, cola, żelki, banan itp) zatrzymuje spalanie tłuszczy? – I tak i nie. Zjedzenie przed treningiem posiłku zawierającego węglowodany zwiększy ilość glukozy utlenianej w mięśniach, zatrzymując szlaki tłuszczy. – Prawda. Ale nie wpływa na zatrzymanie rozpadu tkanki tłuszczowej zapasowej tak samo jak trening na czczo.

Co to wszystko znaczy???

To, że w trakcie treningu na czczo najchętniej utleniamy (do produkcji energii) kwasy tłuszczowe wewnątrzmięśniowe. Tkanka zapasowa (boczki i fałdki) są mobilizowane w ramach ujemnego bilansu kalorycznego i tempo tego procesu nie zmienia się poprzez 1 posiłek zawierający węglowodany lub 1 wysiłek, który wykorzystuje większe ilości kwasów tłuszczowych. Nie ma znaczenia też, że „biegacie w tlenie” (na niskich tętnach). – Tego nauczyło nas badanie pana Baura 2017 (6).

Mam nadzieję, że powoli przyzwyczajam naszych czytelników, że ważny jest kontekst i nie ma jednoznacznych odpowiedzi na często trudne pytania. Każdy jest inny i ma indywidualną odpowiedź na bodźce środowiska zewnętrznego np. trening.

Podsumowanie

Wyciągając wnioski z cytowanego badania (1) można uwzględnić delikatny posiłek przed treningiem. Może mieć to takie znaczenie, że ktoś z Was wykona większą objętość treningową. I tak następny i następny i następny.. A ta objętość stworzy adaptacje, na których nam wszystkim zależy. Uwzględnić można też białko, bez znaczenia dla czasu podania.

Nie zapomnijcie też o kofeinie!!! Tej mi tutaj zabrakło chyba najbardziej 🙂

Przeczytaj też:

Literatura

Pihoker A. A i wsp. 2018. The Effects of Nutrient Timing on Training Adaptations in Resistance-Trained Females. Journal of Science and Medicine in Sport
Schoenfeld B. i wsp. 2017. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017; 5: e2825. Published online 2017 Jan 3.
Hulmi J. i wsp. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:48
Mitchel C. J. i wsp. 2014. Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men. PLOS ONE 9(5): e98731
Marquet L.A. i wsp. 2016. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: „Sleep Low” Strategy. Medicine & Science in Sports & ExerciseApr;48(4):663-72
Baur i wsp. 2017. Adipose Lipolysis Unchanged by Preexercise Carbohydrate regardless of Glycemic Index. Medicine & Science in Sports & Exercise: Post Acceptance: November 20, 20172.