Rowerem do pracy? – Sprawdź, czy się opłaca!

Znając naszego bloga, wiecie że jesteśmy fanami wysiłku fizycznego! Pisaliśmy już niejednokrotnie, że aktywność fizyczna jest silniejsza w przeciwdziałaniu cukrzycy niż leki (zmiana stylu życia vs metformina). Siedzący tryb życia sprzyja chorobom metabolicznym, w tym gorszej wrażliwości insulinowej oraz konsekwencjom z nią związanych. Aktywność, nawet ta niewielka, niepozorna może mieć kluczowy wpływ na zdrowie i kompozycję naszego ciała.

„Sitting is the new smoking”

Aby być móc sprawnie cieszyć się życiem, nie wystarczy być szczupłym. Dość popularna  w dzisiejszych czasach sylwetka skinny-fat, czyli generalnie szczupła (BMI <25) ale z niską masą i siłą mięśni, jest dużym zagrożeniem dla właściciela. Normalna waga ciała może maskować symptomy zwiększonego ryzyka chorób naczyniowych jak tłuszczenie narządów wewnętrznych, hipertrigliredydemia (wysoki poziom TG w lipidogramie), nadciśnienie, insulinooporność itp. (1). Siedzący tryb życia pogarsza stan i zwiększa ryzyko wcześniejszego zgonu u ludzi obarczonych większym ryzykiem chorób naczyniowych. Brak ruchu jest odpowiedzialny za 64% wcześniejszych zgonów w tej grupie ludzi (2). Stopniowa degradacja mięśni prowadzi do syndromów metabolicznych, rozregulowania mechanizmów naprawczych i zwiększenia stanów zapalnych (3). Dla przykładu aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy u osoby ze stanem przedcukrzycowym o 58% należy wykonywać minimum 150 min aktywności fizycznej (4).

 

Aktywni siedzący

Oksymoron? – Nie. Jest to nazwa, która określa ludzi uczęszczających raz na jakiś czas na  zajęcia fizyczne (crossfity, fitnessy, biegania, baseny itp.) ale dojeżdżając do pracy głównie samochodem, po czym przesiadująca większą część dnia w fotelu. Są być może bardziej zdrowi niż przeciętni zjadacze chleba, jednakże nie całkiem bezpieczni, na co wskazują badania epidemiologiczne.

Dla przykładu w jednym z epidemiologicznych badań wykazano, że nawet 1/3 rekreacyjnych biegaczy nie spełnia zaleceń WHO dla ilości czasu poświęconego aktywności fizycznej na tydzień (przypominamy iż jest to 150min) (5).

 

– Aby zmniejszyć ryzyko miażdżycy i zachować elastyczne naczynia krwionośne (z wiekiem stają się sztywne i skalcyfikowane – zwapniałe) co jest skorelowane z długością życia, należy ćwiczyć jeszcze więcej bo aż 4-5 razy w tygodniu! 2-3 treningi wpływają jedynie na uelastycznienie mniejszych arterii (6). Naukowcy nie wskazują, że muszą to być ciężkie zajęcia CrossFit czy walki o życie na macie do judo. Zwiększenie swojej aktywności o codzienną jazdę na rowerze do pracy lub po zakupy może być strzałem w dziesiątkę!

Aktywność fizyczna znanym i sprawdzonym panaceum

Już w starożytnym Rzymie, mówiono że w zdrowym ciele zdrowy duch. Aktywność fizyczna bowiem ma ogromny wpływ na człowieka oddziaływając nie tylko na biomarkery zdrowia ale też na zdrowie psychiczne poprawiając nastrój i zwalczając depresję (7, 8). – Jest to związane z aktywację pewnych części mózgu odpowiedzialnych za stres i depresję. Wysiłek fizyczny może też poprawić wrażliwość mózgu na działanie serotoniny i norepinefryny (7).

Aktywni ludzie są bardziej zrelaksowani i śpią lepiej (9). W jednym badaniu wykazano, że przestrzeganie 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu prowadzi do 65% poprawy jakości snu (10).

Co ciekawe, naukowcy wcale nie sugerują codziennych sesji CrossFit a systematyczną aktywność fizyczną. Zamiana samochodu na rower jest jedną z nich.

Szczupłe, sprawne ciało to skarb!

Redukcja tkanki tłuszczowej jest priorytetem już nie tylko dorosłych ludzi ale także wielu nastolatków. W niemalże każdej gazecie czy programie śniadaniowym można usłyszeć o cudownym przepisie na redukcje boczków. Niestety większość z osób ponosi porażkę w nierównej walce z otaczającym nas nadmiarem jedzenia. Efekt jojo jest zmorą każdego, kto próbował stracić co nieco do sylwestra/ślubu/wakacji. W najbardziej znanym programie podejmującym temat ekstremalnych metamorfoz „The biggest looser”, gubione są pod okiem trenerów i dietetyków dziesiątki kilogramów. Niestety jak raport pokazuje 99% wraca w przeciągu paru lat do wcześniejszej wagi i sylwetki (11).

Winą za to można obarczyć brak prawidłowych nawyków oraz zmiany stylu życia. Redukując masę ciała (oby tylko tłuszczową) nie zostali nauczeni jak ją utrzymać, co staje się być kluczowe dla zachowania zdrowia i długowieczności.

Nie będzie więc wielką nowością ani zaskoczeniem, gdy napisze iż aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu efektów odchudzania (12). Po prostu ludzie aktywni dostają sylwetkę w pakiecie zdrowotnym.

 

Tajemniczy NEAT największym faktorem redukcji masy ciała

Metabolizm człowieka, czyli całokształt dobowego zapotrzebowania energetycznego dzieli się na kilka składowych. Są to wydatki poniesione na utrzymanie funkcji życiowych (BMR), energia poświęcona na trawienie pokarmu – TEF (Termic Efect Of Food) (im mniej przetworzone tym więcej energii tracimy na jego trawienie), trening (TEE – trening energy expenditure) oraz NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis – czyli wydatek energetyczny poświęcony na aktywność nie związaną z treningiem).

W trakcie redukowania ilości pokarmu, celem redukcji masy ciała organizm zmniejsza najbardziej NEAT! Oznacza to, że organizm przystosowuje się do podaży energii, zaczyna oszczędzać. Oszczędności te przedstawiają się w dłuższym czasie przebywania w bezruchu, zwiększonej ilości snu, braku spontanicznych aktywności jak szybko wypad po kawę do kawiarni za rogiem czy tupania w rytm ulubionego kawałka. Rezultatem przystosowania się jest zatrzymanie procesów odchudzania (bilans kalorii wydatkowanych = kaloriom konsumowanym).

Przeciwdziałaniem temu o dziwo nie będzie kolejny morderczy trening, gdyż jest duża szansa, że i to organizm skompensuje (13) a niska ale regularna aktywność fizyczna.

Naszym klientom polecamy parkować osiedle dalej od miejsca pracy (2×15 minut spaceru/dzień), wybierać schody właściwe zamiast ruchomych czy widny, zamienić samochód na rower, co w dzisiejszych zatłoczonych miastach może okazać się nawet oszczędnością czasu i pieniędzy. Dłuższe trasy można pokonywać dzięki coraz bardziej powszechnym i tańszym rowerom elektrycznym, które wspomagają cięższe podjazdy. Rowery z brakiem wolnego biegu mogą być doskonałym narzędziem do nauki nieustającej pracy i zwiększać siłę mięśni nóg.

 

Podsumowując, warto w swój stały harmonogram dnia dopisać rutynową aktywność. Mieszkając w Gdyni widzimy, jak prężnie rozwijana jest sieć dróg rowerowych, które codziennie pokonujemy wraz z masą mieszkańców i turystów. Warto korzystać z dostępnej infrastruktury. Z ciekawostek – w Gdyni realizowany jest także program wspierający dojazdy rowerem – „Do pracy jadę rowerem”. Wszyscy chętni rejestrują się do kampanii i na podstawie ilości podróży rozliczane są benefity, m.in. pożywne śniadania, czy nagrody rzeczowe. Można? Można!

My co prawda nie mamy dla Was tak wspaniałych benefitów (choć przepisów na pożywne śniadania mamy pod dostatkiem :)), ale także pragniemy Was zmotywować do zanalizowania swojego planu dnia i dorzucenie ot choćby jazdy na rowerze extra. Pamiętajcie, jazda na rowerze to nie tylko aktywność fizyczna, ale także:

  • forma na relaks i dostarczenie sobie codziennej radości (czy to nie przyjemne przemierzać trasę w piękny, słoneczny dzień?)
  • omijanie korków, co za tym idzie redukcja czasu dojazdu do pracy,
  • redukcja stresu związanego ze znalezieniem miejsca parkingowego
  • wsparcie dla środowiska za każdym razem gdy zamiast samochodu wybierzesz rower
  • oszczędność pieniędzy

 

Zachęcamy też do ściągnięcia przewodnika rowerowego, z którego dowiecie się jaki dobrać najlepszy rower do swoich potrzeb. Jeśli idzie o nas, Dawid jeszcze bardziej utwierdził się w przekonaniu że idealnym dla niego będzie ostre koło, a damska część pozostaję wierna holenderkom z niezbędnym, wiklinowym koszem 🙂

 

Zapraszamy też do współpracy przy zmianie nawyków żywieniowych współpraca dietetyczna.

literatura:

 

1. Conus F., i wsp. Characteristics of metabolically obese normal-weight (MONW) subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Feb;32(1):4-12.
2. Richardson CR . 2004. Physical activity and mortality across cardiovascular disease risk groups. Medicine and Science in Sports and Exercise [01 Nov 2004, 36(11):1923-1929]
3. Collins I wsp. 2018. Obesity, Metabolic Syndrome, and Musculoskeletal Disease: Common Inflammatory Pathways Suggest a Central Role for Loss of Muscle Integrity. Front. Physiol., 23 February 2018
4. Knowler WC. i wsp. 2002. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002 Feb 7;346(6):393-403
5. Rantalainen i wsp. 2018. Are habitual runners physically inactive? J Sports Sci. 2018 Aug;36(16):1793-1800
6. Shibata, Shigeki, I wsp. 2018. The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness. The Journal of physiology
7. Anderson I Shivakumar. 2013. Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry. 2013 Apr 23;4:27
8. Kredlow MA, i wsp. 2015. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49
9. Loprinzi P.D i Cardinal B.J. Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006. Mental Health and Physical Activity Volume 4, Issue 2, December 2011
10. Ensari I wsp. 2016. Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis. Int J MS Care. 2016 Jan-Feb;18(1):1-8
11. Fothergill E I wps. 2016. Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9
12. Cox CEC. 2017. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectrum 2017 Aug; 30(3): 157-160
13. Herman Pontzer i inni. 2016. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult HumansCurr Biol. 2016 Feb 8;26(3):410-7