Magnez, który wchłania się najlepiej

Magnez jest zaliczany do jednych z najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Reguluje ponad 300 rożnych reakcji, odpowiadając nie tylko za zdrowie ciała ale nawet funkcje mózgu. Przeciętny 70 kg człowiek jest posiadaczem około 24g magnezu. Tylko niewielka część magnezu występuje w stanie wolnym w ludzkim organizmie. 99% magnezu występuje w tkankach (tkanki miękkie 19%, mięśnie 27%, kości 52%) (1).

Magnez z pożywienia wchłaniany jest głównie w jelicie cienkim a wydalany razem z moczem lub ekskrementami. Rzadko spotykany nadmiar magnezu objawia się nudnościami i biegunkami (tlenki magnezu wchodzą nawet w skład leków na przeczyszczenie).

Magnezu nie powinny suplementować osoby, mające problemy z nerkami, bez uprzedniego kontaktu z lekarzem.

 

Symptomy niedoboru magnezu

Hipomagnezja (0.66 mmol/L, 1.6 mg/dL w surowicy krwi) może być przyczyną różnych zdrowotnych problemów i objawiać się w różny sposób (2).
Do najczęstszych symptomów niedoboru tego pierwiastka należą:

  • Skurcze i drgawki mięśni (2), które są następstwem zwiększonego przepływu jonów wapnia do nerwów (magnez jest antagonistą wapnia) a tym samym hiperstymulacji mięśniowej. Pamiętaj, że skurcze mięśni mogą mieć różne podstawy, jak niedobory sodu czy zmęczenie układu nerwowo-mięśniowego (3), pozwolę sobie zostawić temat na inny artykuł.
  • Niedobory magnezu zmniejszają też siłę mięśniową (miastenia)
  • Problemy mentalne jak apatia czy depresja (2,4)
  • Osteoporoza. Magnez ma bezpośredni wpływ na gęstość kości, gdyż wchodzi w ich skład (52% całego magnezy w ludzkim ciele znajduje się w kościach). Pośrednio wpływa też na kalcyfikację kości, biorąc udział w transporcie wapnia i reakcjach związanych z jego dystrybucją (5) (zarówno niedobór jak i nadmiar mogą mieć negatywny wpływ na poziom wapnia, aczkolwiek mechanizm związany ze skutkami nadmiaru nie został do końca poznany).
  • Ryzyko zawału serca. Ważnym a zarazem niebezpiecznym symptomem deficytu magnezu jest arytmia (6).
  • Zwiększone ryzyko kalcyfikacji naczyń krwionośnych – miażdżyca (7)

 

Zalecenia spożycia magnezu

Rekomendowane spożycie (RDA) magnezu (Kobiety/Mężczyźni):

  • 1-3 lat: 80 mg/dzień
  • 4-9 lat: 130 mg/dzień
  • 10-12 lat: 200/240 mg/dzień
  • 13 lat ~360/410 mg/dzień
    Powyżej 13 lat wartości zalecane co do wieku niewiele się zmieniają +- 20mg. Dokładne dane można znaleźć w Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Mirosława Jarosza. (8).

Magnez u sportowców

Sportowcy wykazują zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie związki mineralne, w tym magnez. Magnez jest tracony razem z potem oraz moczem. Osoby aktywne fizycznie mogą zatem potrzebować go ok 10-20% więcej w swojej diecie w stosunku do zaleceń dla osób nieaktywnych (9).
Suplementacja magnezu, ma pozytywny wpływ na zmniejszenie się stresu związanego z wysiłkiem fizycznym zmniejszając wpływ (stresu) na gospodarkę glukozową, bez negatywnego wpływu na wydolność (10).

Aktywni seniorzy mogą liczyć na wzrost wydolności jeśli wraz z rozpoczęciem programu aktywności fizycznej zwiększą podaż magnezu (11). Różnice we wzroście wydolności są większe im większe niedobory występują u pacjenta.

Większa podaż magnezu wydłuża życie!

W jednym z największych epidemiologicznych badań – Framingham Heart Study (n = 2,695; wiek: 53 ± 11 lat), zaobserwowano, że osoby, które spożywały najwięcej magnezu miały o 58% mniejsze ryzyko zwapnienie tętnic wieńcowych oraz o 34% zwapnienia aorty brzusznej w porównaniu do tych z najniższą podażą (7).
Niski poziom magnezu jest skorelowany z chronicznymi stanami zapalnymi, które to łączone są z szeregiem chorób metabolicznych, otyłością oraz starzeniem się (12).Woda magnezowa źródłem długowieczności?
W jednym bardzo ciekawym badaniu epidemiologicznym, pozytywnie skorelowano niski poziom magnezu w wodach komunalnych, z wcześniejszym zgodnem z powodu zawału serca.
Do statystki wzięto dane mężczyzn zmarłych na zawał w wieku 50-69 lat. Mężczyźni pochodzili z 17 gmin, w których występowały różnice w nasyceniu wód komunalnych magnezem. Ilość zgonów z powodu zawału mięśnia sercowego była odwrotnie skorelowana z ilością magnezu w wodach, które pili mężczyźni. Nie zauważono takiej korelacji z wapniem ani grupą kontrolną, w której badano występowanie zgonów z powodu raka.
Mężczyźni wzięci do statystyki mieszkali w danej gminie minimum 10 lat.
Na bazie tych danych można zalecać picie wody bogatej w magnez jako prewencji wcześniejszego zgonu z powodu zawału mięśnia sercowego. Badanie mimo swoich ograniczeń wykazało mocną korelację między zawartością magnezu a zawałem mięśnia sercowego (13).

Suplement diety czy woda?

Wody zawierające rozpuszczone sole magnezowe są najtańszym, bezkalorycznym źródłem tego pierwiastka. Mają też bardzo dobrą wchłanialność ze względu na to iż sole magnezowe są już rozpuszczone w wodzie.
Wchłanialność magnezu z różnych rodzajów wód (siarkowych, wapniowych, wodorowęglanowych itp) nie różni się między sobą co daje dowolność w konsumenckiej decyzji o stopniu gazowania wody czy obecności innych związków mineralnych (wpływających na smak) w wybranej wodzie (14).

Ta droga nie ma sensu…

Natomiast wielce kwestionowana jest wchłanialność magnezu poprzez skórę. Powłoka skórna jest na tyle dobrą izolacją, że wzrost poziomu magnezu obserwuje się wyłącznie przy kąpielach w solankach osób z atopowym zapaleniem skóry. Wzrost stężenia magnezu zauważono też u ludzi, którzy się prawie utopili w Morzu Martwym (48 przypadków), co świadczy o tym iż „kąpiel” musi być dość długa oraz stężenie soli bardzo duże. Aby potwierdzić skuteczność suplementacji poprzez skórę, potrzebne są badania na gęstych żelach o dużym stężeniu magnezu i długim czasie ekspozycji (16).

Wobec dobrej i potwierdzonej wchłanialności magnezu ze źródeł pokarmowych (jedzenia i wody), używanie maści lub oliwek magnezowych na dziś dzień, można porównać do próby wejścia do domu przez okno na drugim piętrze, gdy drzwi na parterze są otwarte.

Podsumowanie

Wypełnienie zapotrzebowania na magnez niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych oraz zmniejsza ryzyko osteoporozy czy nawet wcześniejszego zgonu. Zalecaną przez nas źródłem magnezu są pokarmy (kakao, orzechy, kasza gryczana itp) oraz bezkaloryczne wody wysokozmineralizowane (np. Cechini Muszyna – 61mg Mg/l). W kontekście dobrej wchłanialności magnezu ze źródeł pokarmowych (jedzenie oraz woda) zalecamy dobrze zbilansowaną, różnorodną dietę (zapraszamy do współpracy).

 

Przeczytaj również – „Wapń – niedobory, wchłanialność, źródła”

 


Literatura:
1. Wilhelm Jahnen-Dechent1 and Markus Ketteler. 2012. Magnesium basics. Clin Kidney J (2012) 5[Suppl 1]: i3–i14
2. Phuong-Chi T Pham i wsp. 2014. Hypomagnesemia: a clinical perspective. Int J Nephrol Renovasc Dis. 2014; 7: 219–230
3. Miller. K. 2010. Exercise-Associated Muscle Cramps. Sports Health. 2010 Jul; 2(4): 279–283
4. Cheungpasitporn I wps. 2015Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta-analysis. Intern Med J. 2015 Apr; 45(4):436-40. doi: 10.1111/imj.12682
5. Castiglioni S i wsp. 2013.Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
6. Dyckner. 1980. Serum magnesium in acute myocardial infarction. Relation to arrhythmias. Acta Med Scand. 1980;207(1-2):59-66.
7. Adela Hruby i wsp. 2014. Magnesium Intake Is Inversely Associated With Coronary Artery Calcification – The Framingham Heart Study.JACC Cardiovasc Imaging. 2014 Jan; 7(1): 59–69.
8. Jarosz. 2017. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja.
9. Nielsen F.H. i Lukaski H.C. 2006. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.
10. Golf, Bender I Gruttner. 1998. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12
11. Veronese N. 2014. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weeklyexercise program: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):974-81
12. Nielsen. 2014. Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Nov;17(6):525-30.
13. Rubenowitz E., Axelsson G. i Rylander R. 1996. Magnesium in Drinking Water and Death from Acute Myocardial Infarction. Am JEpidemiol 1996;143:456-62.
14. Schneider I, Greupner T. & Hahn A. 2017. Magnesium bioavailability from mineral waters with different mineralization levels incomparison to bread and a supplement. Food & Nutrition Research, 61:1, 1384686
15. Gruber i wsp. 2017. Myth or Reality—Transdermal Magnesium? Journal ListNutrientsv.9(8); 2017 AugPMC5579607