Jak nie przytyć w święta

Święta są czasem odpoczynku, spotkań rodzinnych i miłego spędzania czasu. Nawiązywaniu więzi społecznych towarzyszy przeważnie suto zastawiony stół. Przy minimalizacji wysiłku fizycznego oraz zwiększonej konsumpcji smakowitych, często wysokokalorycznych potraw obserwuje się wzrost masy ciała. Niestety w zdecydowanej większości za przyrost masy ciała możemy winić wzrost zapasowej tkanki tłuszczowej.

Okazuje się, że proces ten dotyczy wielu kultur i  koreluje bezpośrednio z charakterystycznymi dla nich świątecznymi biesiadami.

Dr Elina Helander z uniwersytetu w Finlandii, po przeprowadzeniu obserwacji zmiany masy ciała mieszkańców trzech krajów: Niemiec, USA oraz Japonii zauważyła iż największy wzrost masy ciała w przeciągu roku jest skorelowany z powszechnymi w tych kulturach świętami (odpowiednio: Bożego Narodzenia, Święta Dziękczynienia, Złotego Tygodnia).

Wspólnym okresem wzrostu masy ciała badanych (n-2924) w trzech wymienionych krajach są Święta Bożego Narodzenia oraz Nowy Rok. Dla przykładu masa ciała w tym okresie wzrosła o 0.4% u mieszkańców USA, 0.6% u Niemców oraz 0.5% wśród Japończyków, w stosunku do okresu 10 dni sprzed świąt. Z przykrością trzeba zaznaczyć, że spadek masy ciała po okresie świąt jest tylko połowiczny i utrzymuje się do późnych okresów wakacyjnych. (Opamiętanie się za pewne przychodzi, podczas przymierzania zeszłorocznego bikini).

Inne źródła sugerują, że u większości ludzi masa ciała nie wraca nigdy do punktu wyjściowego i może mieć wpływ na stopniowy wzrost masy ciała i otyłość w wieku późniejszym (2).

Ilość kalorii surplus w stosunku do zapotrzebowania jest elementem decydującym o wzroście masy ciała. Aby zachować formę sprzed świąt należy je kontrolować. Z pomocą mogą przyjść aplikacje takie jak myfitnesspal.

Mniej kontrowersyjną metodą kontroli ilości spożytych kalorii, przy świątecznym stole, jest dobór potraw wg stopnia przetworzenia. Niskoprzetworzone produkty są z natury mniej kaloryczne (gotowane ziemniaki vs frytki, ryba vs paluszki rybne itp). Są też mniej smakowite co zmniejsza ryzyko wzięcia 5tej dokładki..

W najnowszej metaanalizie Alexa Leafa (3) nt. „przejadania się” i związanego z tym przybierania na masie możemy wyczytać iż odpowiedni rozkład makroskładnik może mieć znaczenie.

Kluczowy wydaje się tutaj udział białka. W jednym z badań opisanych w metaanalizie zauważono, że udział białka na poziomie 2,4g na kg miał mniejszy wpływ na wytworzenie się zapasowych oponek niż diety oparte na 1,2 oraz 1,7g na kg.

Co więcej, profesor Jose Antonio, w swoich trzech publikacjach dowodzi, że na nadwyżce kalorycznej niekoniecznie musimy tyć. – Wystarczy trzymać białko odpowiednio wysoko i trenować siłowo a jedyny wzrost jaki może nastąpić to masy mięśniowej. Tyczy się to przynajmniej zdrowych, młodych mężczyzn trzymających białko na poziomie 3,3-4,4g na kg i nadwyżki rzędu 370-800 kcal.

Nadmiar kalorii płynący z węglowodanów lub tłuszczy przy niskobiałkowych dietach i braku aktywności fizycznej był dewastujący dla większości uczestników innych badań.

Duża część kalorii w posiłkach może pochodzić z napojów słodzonych. Można je z powodzeniem traktować jako wysokoglikemiczne bomby kaloryczne. Szklanka wody będzie dobrym zamiennikiem.

Objętość posiłków jest dla wielu osób przeszkodą w przytyciu. Stosując dietę bogatą w warzywa możemy wypełnić żołądek w dużym stopniu prozdrowotnym pokarmem, który zminimalizuje chęć na dodatkowe porcje posiłku. Ciepłe zupy kremy można traktować zarówno jako porcje warzyw jak i doskonały sposób na wypełnienie żołądka po brzegi ciepłym pokarmem.

Pamiętajcie aby nie stawiać warzyw obok bardziej konkurencyjnych na stole pokarmów jak owoce czy desery. Wszystko ma swój czas i miejsce.

Podsumowanie:

Święta są okresem, który może wpłynąć negatywnie na Twoją kompozycję ciała a nawet zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru itp (i nie chodzi tu o wpływ dyskusji o polityce przy rodzinnym stole).

Aby temu zapobiec:

  • jedz więcej białka,
  • pozostawań aktywny (biegi, calistenika, tabata sprint wiele innych krótkich, intensywnych i niewymagających przyrządów ćwiczeń, które można zrobić przed rozpoczęciem biesiadowania),
  • ogranicz kaloryczność posiłków (woda zamiast soków, niepanierowane mięso, owoce zamiast ciast i obfitych deserów, wybieraj produkty niskoprzetworzone),
  • wypij porcję białka serwatkowego przed posiłkiem, które może ograniczyć łaknienie i nadkonsumpcję w późniejszym okresie (4)
  • wysypiaj się, gdyż niedobory snu wpływają wzmożonemu łaknieniu oraz pogarszają wrażliwość insulinową (5).
  • staraj się wypełniać talerz dużymi porcjami warzyw, budując nimi objętość posiłków.

 

  1. E. Helander. 2016. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med 2016; 375:1200-1202September 22, 2016DOI: 10.1056/NEJMc1602012
  2. Yanovski i inni. 2000. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7.
  3. A. Leaf i A. Jose. 2017. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. IJES. Volume 10, Issue 8 (2017)
  4. MacKenzie-Shalders i inni. 2015. The effect of a whey protein supplement dose on satiety and food intake in resistance training athletes. Appetite (2015)
  5. Doing i inni. 2010. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6.