Dieta SIRT czyli jak schudła Adele

Dieta Sirt, przeżywa swój hype, co pokazują statystki googla. Swoją sławę zawdzięcza spektakularnym przemianom celebrytów. Od niedawna Dieta Sirt jest nazywana nawet „dietą Adele”. Innym powodem dla którego jest tak popularna może być to, że na diecie Sirtuinowej można jeść czekoladę oraz pić wino. Co prawda w bardzo ograniczonych ilościach, ale dojdziemy do tego w następnej części artykułu.

Napisały o niej największe światowe wydawnictwa oraz zrobiono o niej setki programów telewizyjnych. Nawet na polskim rynku znajdziemy wiele przewodników po diecie, tłumaczących  krok po kroku jak przejść przez każdy z jej etapów.

Według autorów diety restrykcje kaloryczne oraz polecana grupa produktów, mają za zadanie wydłużyć życie oraz „przyśpieszyć metabolizm”.

Na czym polega Dieta SIRT

Dietę Sirt opracowało dwóch absolwentów kierunku „żywienia medycznego” (nutritional medicine), Uniwersytetu w Surrey w Anglii,  Aidan Goggins i Glen Matten. Swoją koncepcję opisali w książce pt. The SirtFood Diet (2016). Autorzy, założenia diety oparli na istnieniu i działaniu specyficznych białek SIRT 1-7, które są aktywowane w trakcie restrykcji kalorycznych oraz jedzenia specyficznych produktów (aktywatorów białek SIRT). Ich dieta ma wydłużać życie oraz przyśpiesza *metabolizm, czego efektem jest szczupła sylwetka i dobre samopoczucie.

*Metabolizm – w jednym zdaniu określiłbym go jako całkowita ilość energii, którą wydatkuje organizm na podtrzymanie życia oraz aktywność fizyczną (spontaniczną oraz treningową).

Dieta naukowców składa się z 4 etapów.

Pierwszy etap trwa 3 dni i zakłada redukcję kaloryczności do 1000kcal. Jadłospis składa się z 3 koktajli sirtfoodowych oraz 1 pełnego sirtfoodowego posiłku.

Drugi etap, trwający kolejne 4 dni, opiera się o kaloryczność 1500 kcal. 2 koktajle i 2 posiłki.

Trzeci etap, trwa kolejne 2 tygodnie. Ograniczenia kaloryczne co prawda zostają usunięte ale jadłospis musi składać się z 3 stałych posiłków, kilku przekąsek oraz 1 koktajlu.

Przez resztę życia należy spożywać dużo produktów bogatych w aktywatory sirtuin oraz pić jeden sirtfoodowy koktajl dziennie.

W zaleceniach autorów można także znaleźć zalecenie redukcji wszelkiego rodzaju żywności wysokoprzetworzonej.

Produkty, które naukowcy wskazują jako aktywatory SIRT, to produkty bogate w polifenole, takie jak: jarmuż, czerwone wino (resveratrol), truskawki, cebule, soję, pietruszkę, kolendrę rukolę, oliwę z pierwszego tłoczenia, gorzką czekoladę (85%), zieloną japońską herbatę powstałą ze zmielenia zielonych liści (jap. Matcha), grykę, kurkumę, orzechy, jagody oraz kawusię [1]⁠.

Co na to nauka?

Zaczniemy od genetyki. Sirtuiny to grupa białek (SIRT1-7), których nazwa pochodzi od angielskiego skrótu Silent mating type information regulation 2 homolog, występujących wewnątrz jąder komórkowych oraz mitochondriów. Sirtuiny pełnią kluczową rolę w szeregu fizjologicznych procesów metabolizmu, tworzenia się i umierania komórek układu nerwowego a także naprawy oraz ochrony DNA [2]⁠. Dla przykładu, najlepiej przebadana z Sirtuin – SIRT1 wpływa na procesy lipolizy (rozpadu tkanki tłuszczowej) a tym samym na zmniejszenie się poziomu tłuszczu u gryzoni [3]⁠. Zmniejszenie się poziomu tłuszczu prawdopodobnie uruchamiają procesy wydłużające życie badanych zwierząt. Szereg badań nt. Sirtuin jest prowadzony w kierunku roli tych białek w tworzeniu oraz zapobieganiu tworzenia się guzów rakowych.

Tyle na temat samej funkcji Sirtuin (w dużym skrócie). Następne pytanie brzmi czy dieta jest w stanie wpływać na działanie tych białek  a tym samym wydłużać życie czy gubić zbędne kilogramy.

Na początku trzeba wyjaśnić, że pomysł na wydłużenie życia, za pomocą restrykcji kalorycznych (postów tymczasowych lub stałych deficytów) nie jest niczym nowym. Swojego czasu na topie była dieta „intermitten fasting” (dieta IF). Liczne badania na zwierzętach wykazywały możliwość wydłużenia życia u szczurów o 50-60% [4]⁠, podobnie jest muszek owocówek, nicieni i innych niższego szczebla istot. Prosta ekstrapolacja tych danych na ludzi raczej nie jest możliwa (opinia własna/brak danych. Dla przykładu – śr. wieku w PL = 74lata +74×60%=118lat). Innym problemem jest to, nawet jeśli posty wydłużą życie, to że restrykcje kaloryczne spowalniają metabolizm (zmniejszają wydatek energetyczny) [5,6]⁠.

W diecie Sirtuinowej zalecany deficyt kaloryczny należy utrzymać tylko przez jeden tydzień, gdyż autorzy twierdzą iż znaleźli furtkę, dzięki której można aktywować Sirtuiny bez głodzenia się. Mowa o sirtfoodach.

Sirtfoody to „pokarmowe aktywatory Sirtuin” – związki bogate w polifenole, które wykazują obiecujące efekty w badaniach na gryzoniach oraz hodowlach komórkowych (in vitro). Związki te mają aktywować Sirtuiny mimikując efekt głodówek.

„Wysoka zawartość owoców, warzyw i tłustych ryb w diecie śródziemnomorskiej oraz niektórych populacjach azjatyckich jest odpowiedzialna za poprawę zdrowia. Sugerujemy, że rośliny bioaktywne, przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3 nie działają w izolacji. Raczej mogą działać synergicznie, tym samym zapobiegając chorobom przewlekłym. (…) Proponujemy połączenie zdrowej żywności diety azjatyckiej i śródziemnomorskiej, szczególnie bogatych w „Sirtfoods” w celu zapobiegania chorobom przewlekłym i zapewnienia zdrowe starzenie się.” [1]⁠

Jak sami widzicie, hiperbolizacja wypowiedzi naukowców do nagłówków gazet i magazynów jest spora.

Niestety nie dysponujemy i prędko nie będziemy dysponować badaniami na ludziach. Nawet jeśli powstałyby, to byłyby trudne do interpretacji ze względu na samą ich konstrukcję. – Ludzi nie możemy zamknąć w laboratorium i kontrolować przez 30-50 lat jak w Truman Show (dobry film), więc przeważnie opieramy się na ich dziennikach z raportami (self-report data). Im mniejsza możliwości kontroli, tym większa grupa jest potrzebna, bo przecież trzeba ich przesiać pod kątem: używek, aktywności fizycznej, obarczenia ryzykiem genetycznym nowotworu, wcześniej nabytą cukrzycą, płcią – bo kobiety średnio żyją dłużej (np. wkładają kask na rower – ostatnio gł. temat naszych instastory), środowiska, pracy, stresu, posiadania dzieci itp.

Podsumowanie

Dieta Sirt może realnie zmniejszać masę ciała. Fakt. Najbardziej prawdopodobnymi mechanizmami odpowiedzialnym za tą redukcję są:

1. Ubytek masy ciała w pierwszych dniach wynika ze zmniejszonego poziomu glikogenu mięśniowego (który składa się z ¼ cukru oraz ¾ wody) oraz treści jelitowych. -1 do 3kg.

2. W dłuższej perspektywie zielone koktajle, systematyczne jedzenie oraz brak żywności wysokoprzetworzonej generuje deficyt kaloryczny co prowadzi do miarowej reudukcji nadmiaru masy ciała.

Procesy starzenia się oraz długości życia człowieka są trochę bardziej skomplikowane. Nie da się ich łatwo zaobserwować gołym okiem (potrzeba perspektywy lat, dekad). Ma na nie wpływ: insulinooporność, która wywodzi się w większości przypadków z nadwagi i braku aktywności a prowadzi do cukrzycy, miażdżyca, która wynika głównie z hiperglikemii, chronicznych stanów zapalnych i braku aktywności fizycznej, palenia papierosów, nadużywania alkoholu (zwróć uwagę, że napisałem „nadużywania” a nie „używania” ;)), ilości stresu, środowiska, w którym osoba żyje, źle zbilansowanej diety na poziomie makroskładników, kalorii itp. Czy codzienne picie lampki wina, zawierającego resveratrol, zjedzenie 3 kostek gorzkiej czekolady i szejk z jarmużu z jagodami może zrównoważyć powyższą linijkę? – Raczej nie. Na pewno nie wyrządzi krzywdy, biorąc pod uwagę inne zalecenia autorów diety jak: jedz 5 posiłków dziennie (3 główne i 2 przekąski), dzięki czemu unikniesz podjadania, czy unikaj żywności wysokoprzetworzonej.

Pamiętajcie, aby cieszyć się zdrowiem i sprawnym ciałem, potrzebne są długo falowe zmiany stylowo-życiowe a nie cudowne diety. Nie ma obecnie żadnych dowodów aby istniał inny sposób na redukcję niechcianej masy ciała niż deficyt kaloryczny.

Przygotowaliśmy dla Was przykładowy dzień „diety Adele”. Dieta jest napisana na 1500kcal, zbilansowana pod kątem związków mineralnych oraz witamin wg zaleceń dla kobiet.

W jadłospisie znajdziecie 2 dni – jeden z mięsem i krewetkami, drugi wegetariański z tofu i mozzarellą. Dodaliśmy równierz listę zakupową na obydwa dni.

Pobierz jadłospis.

Oczywiście zapraszamy do indywidualnej współpracy dietetycznej.

Czytaj także: insulinooporność, magia chodzenia, dlaczego tyjemy

Literatura:

1. Pallauf, K., Giller, K., Huebbe, P. & Rimbach, G. Nutrition and healthy ageing: Calorie restriction or polyphenol-rich ‘mediterrAsian’ diet? Oxid. Med. Cell. Longev. 2013, (2013).

2. Mei, Z. et al. Sirtuins in metabolism, DNA repair and cancer. Journal of Experimental and Clinical Cancer Research 35, (2016).

3. Picard, F. et al. Sirt1 promotes fat mobilization in white adipocytes by repressing PPAR-γ. Nature 429, 771–776 (2004).

4. Pifferi, F. et al. Caloric restriction increases lifespan but affects brain integrity in grey mouse lemur primates. Commun. Biol. 1, (2018).

5. Müller, M. J. et al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: The Minnesota Starvation Experiment revisited. Am. J. Clin. Nutr. 102, 807–819 (2015).

6. Müller, M. J., Enderle, J. & Bosy-Westphal, A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current obesity reports 5, 413–423 (2016).