Sos sojowy – jest smaczny a czy zdrowy?

Sos sojowy jest chyba najpowszechniej używanym produktem w japońskiej kuchni. Czerpiąc azjatyckie inspiracje i my zaczęliśmy go używać niemal do wszystkiego. Używamy go nie tylko do podnoszenia walorów smaku sushi, ale marynujemy w nim mięso, a nawet dodajemy do jajecznicy (spróbujcie – serio smaczne!).

Sos sojowy jest smaczny i pomaga w osiągnięciu znakomitych efektów kulinarnych każdemu kucharzowi amatorowi. Pytanie brzmi czy jest zdrowy?

Jak się wytwarza sos sojowy

W sklepach znajdziecie bardzo szeroki wybór sosów. Opisane są często w sposób który nie jest oczywisty dla konsumenta. Im bardziej specjalistyczny sklep (np. dedykowany kuchniom świata), tym większa gama produktów. Można je grupować na podstawie ich metod produkcji, regionalnych odmian, różnic kolorystycznych i smakowych.

Tradycyjny sos sojowy powstaje przez namoczenie soi w wodzie oraz pieczenie i miażdżenie pszenicy. Następnie soję i pszenicę miesza się z pleśnią hodowlaną, najczęściej Aspergillus, i pozostawia na dwa do trzech dni, aby pleśń się rozwijała. Następnie dodaje się wodę i sól, a całą mieszaninę pozostawia się w zbiorniku fermentacyjnym przez pięć do ośmiu miesięcy, chociaż niektóre typy mogą leżakować dłużej.

Podczas fermentacji enzymy z pleśni działają na białka soi i pszenicy, stopniowo dzieląc je na aminokwasy. – Proces ten powoduje utratę swoich funkcji i właściwości przez białka.

Skrobie przekształca się w cukry proste, a następnie poddaje się fermentacji do kwasu mlekowego i alkoholu. Po zakończeniu tego procesu, mieszaninę układa się na tkaninie i prasuje w celu uwolnienia cieczy. Ciecz ta jest następnie pasteryzowana w celu zabicia wszelkich bakterii. Na samym końcu sos jest butelkowany i pasteryzowany (1).

Wysokiej jakości sos sojowy wykorzystuje wyłącznie naturalną fermentację i oznaczone są jako „naturalnie warzony”. Na liście składników na etykiecie powinna być wymieniona tylko woda, pszenica, soja i sól.

Produkcja chemiczna to oczywiście znacznie szybsza i tańsza metoda wytwarzania sosu sojowego. Metoda ta znana jest jako hydroliza kwasowa i może wytwarzać sos sojowy w ciągu kilku dni zamiast wielu miesięcy, jak to ma miejsce w tradycyjnym procesie. Soja jest podgrzewana do temperatury 80°C i mieszana z kwasem chlorowodorowym. Proces ten rozkłada białka w soi i pszenicy. Otrzymany produkt jest mniej atrakcyjny pod względem smaku i aromatu, ponieważ brakuje wielu substancji wytwarzanych podczas tradycyjnej fermentacji. Dlatego niestety wzbogaca się powstały sos podbijając kolor, smak i zawartość soli.

Należy podkreślić, że proces ten powoduje powstawanie niekorzystnych związków, które nie występują w naturalnie fermentowanym sosie – w tym związki rakotwórcze.

Co ciekawe, Japończycy nie uznają sosu warzonego w procesie chemicznym i nie może on być opisywany jako taki. Można go jednak mieszać z tradycyjnym sosem sojowym, obniżając tym samym koszty produkcji. W innych krajach wytwarzany chemicznie sos sojowy może być sprzedawany bez szczegółowych oznaczeń. Często jest to rodzaj sosu sojowego, który można znaleźć w małych opakowaniach podawanych z posiłkami na wynos. Wówczas na etykiecie pojawi się opis „hydrolizowane białko sojowe” lub „zhydrolizowane białko roślinne”.

Sos sojowy, jest bez wątpienia domeną kuchni azjatyckiej i występuje tam w wielu odmianach. Dla przykładu w Japonii znajdziecie m.in:

– Ciemny sos sojowy: znany również jako „koikuchi shoyu”, jest to najbardziej popularny rodzaj sprzedawany w Japonii i za granicą. Jest czerwonawo-brązowy i ma silny aromat.

– Lekki sos sojowy: Nazywany również „usukuchi”, jest produkowany z większej ilości soi i mniej pszenicy, ma jaśniejszy wygląd i łagodniejszy aromat.

– Tamari: Wytwarzany głównie z soi z 10% lub mniejszą zawartością pszenicy, brakuje mu aromatu i jest ciemniejszy

• Shiro: Wykonany prawie wyłącznie z pszenicy i bardzo małej ilości soi, jest bardzo jasny
• Saishikomi: Sporządzony przez rozbicie soi i pszenicy enzymami w roztworze nieogrzewanego sosu sojowego zamiast soli morskiej. Ma cięższy smak i jest podobny do ciemnego sosu.

W Chinach najbardziej popularnym typem sosu sojowego jest sos wyłącznie na bazie soi.

Obecnie bardziej powszechna jest bardziej nowoczesna metoda produkcji. Mączka sojowa i otręby pszenne są fermentowane przez zaledwie trzy tygodnie zamiast kilku miesięcy. Ta metoda daje bardzo różny smak w porównaniu do tradycyjnie wytwarzanego sosu sojowego.

Chińskie sosy sojowe są często wymieniane jako „ciemne” lub „lekkie”. Ciemny sos sojowy jest bardziej aromatyczny, cięższy i słodszy i używany jest częściej do gotowania. Lekki sos sojowy jest mniej intensywny i bardziej słony, i częściej stosuje się go jako sos zanurzeniowy (do maczania).

 .

Przejdźmy jednak do konkretów – czy i jakie zagrożenia zdrowotne niesie za sobą spożywanie sosu sojowego?

Zarzuty jakie są często stawiane produktowi, to przede wszystkim:

• zawiera soję oraz pszenicę
• obecność glutaminianu sodu
• wysoka zawartość sodu
• obecność substancji rakotwórczych
• zawiera histaminę

 

Ad1. Soja oraz pszenica

U wielu osób, samo słowo „soja” powoduje gęsią skórkę. Głównym tego powodem jest strach przed fitoestrogenami, które mogą działać na receptory ludzkiego estrogenu a tym samym wpływać negatywnie na męską sylwetkę. Mechanizm oddziaływania jest potencjalnie prawdziwy (jest kilka teorii) jednakże, proporcje niewspółmierne do strachu przed nim. Podam teraz przykład ciekawego badania na szczurach, w którym obniżono poziom testosteronu na skutek konsumpcji fitoestrogenów podając dawkę 20 mg/kg (2). Ekstrapolując to na ludzi (jestem w większości przypadków przeciwnikiem takich zabiegów), np. dla 80kg faceta dawka ta wynosiłaby ok 1600 mg PE/dzień. Czy wiecie ile to jest?! To prawie 6,5 kg tofu lub ponad 50 szklanek mleka sojowego!!!

W przypadku sosu sojowego jest łatwiej bo zawartość fitoestrogenów w sosie sojowym jest śladowa lub żadna. Jest to zasługa faktu iż jest on produktem końcowym fermentacji soi oraz pszenicy.

W wypadku białek pszenicy jest tak samo. – Po procesie naturalnej fermentacji i rozbiciu wszystkich białek nie wykazują potencjału alergizującego (3) co oznacza, że sam sos może być stosowany u ludzi z nieceliatyczną nietolerancją glutenu i nadwrażliwościami na zboża a nawet celiatyków. Mimo wszystko zalecamy obserwację reakcji na ten produkt (istnieją też sosy przygotowanie bez pszenicy – tzw tamari).

Ad2. – Sód

Sos sojowy jest bogaty w sód (4). Pierwiastek jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Jest niezmiernie ważny w diecie sportowców, a jego niedobory (hiponatremia) mogą mieć katastrofalne skutki (5). Dla przykładu utrata soli wraz z potem w Ironmanie może sięgać nawet 8-9g (6).

Mimo wszystko zaleca się, redukcję soli u osób mało aktywnych, ze względu na zwiększone ryzyko ciśnienia tętniczego, udaru, raka żołądka czy nerek, o czym możemy przeczytać w pracy przeglądowej „The Science of Salt…” (7). Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia spożycie sodu dla dorosłego człowieka, powinno wynosić 1500 mg/ dobę (i zmniejsza się po 50 r.ż) (8). Jego zwiększone spożycie zwiększa też straty wody z moczem (9).

Aby opisać zawartość sodu, posłużymy się informacjami zawartymi na stronie producenta sosów Kikkoman (10), jednej z wiodących marek na rynku polskim. W 100 ml sosu sojowego znajduje się od 6,9g-16g soli, co oznacza, że jedna łyżeczka sosu (5g) zawiera od 0,35g-0,8g soli.

Jeśli chcesz obniżyć zawartość sodu w diecie to nie ma z tym problemu, gdyż producenci wychodzą naprzeciw oczekiwaniom konsumentów i swoją ofertę wzbogacają o naturalnie ważone sosy sojowe o obniżonej zawartości sodu. Przywoływany Kikkoman deklaruje, że w specjalnym procesie z sosu usuwana jest prawie połowa zawartej w nim soli. Zawartość soli w tym wypadku jest zredukowana o 43% w stosunku do tradycyjnie ważonego, czyli w łyżeczce (5g) znajduje się 0,45g.

Pomimo wysokiej zawartości sodu, sos sojowy może nadal stanowić element zdrowej diety. Nie należy go tylko pić szklankami oraz ograniczać żywność przetworzoną, w tym słone przekąski.

Ad3. Zawartość glutaminianu sodu

Glutaminian sodu jest to sól kwasu glutaminowego i odpowiada w naszych potrawach za smak umami. Przełomowym momentem dla tego związku stał się rok 1908, kiedy japoński naukowiec Kikunae Ikeda zauważył, że bulion z listownicy japońskiej (taki wodorost) ma niepowtarzalny smak. Japończycy uważają iż ten bulion jest umaii! (z japońskiego „smaczny”).

Kwas glutaminowy w mediach społecznościowych niechlubną opinię, ze względu na przypisywane mu właściwości uzależniające (syndrom „chińskiej restauracji”), bóle głowy czy mdłości. Dostępna literatura jednak nie wspiera jednak tych teorii (11).

Kwas glutaminowy występuje naturalnie w wielu produktach. Najbogatszym jego źródłem są wodorosty (kombu – listownica japońska) czy parmezan (12) i nie różni się swoją budową cząsteczkową od tego syntetycznego. Głębsza analiza tego produktu wymaga osobnego artykułu, który się pisze.. 😉 W związku z tym zacytuję tylko Amerykańską Agencję Do Spraw Żywności i Leków (FDA) „glutaminian sodu jest generalnie bezpieczny” (13).

 

Ad4. Substancje rakotwórcze

Sos sojowy może zawierać 3-MCPD (chloropropanol), który wykazuje właściwości kancerogenne, ale nie genotoksyczne. 3-MCPD w żywności może powstawać w wyniku procesu jej wytwarzania lub przechowywania. Po raz pierwszy obecność 3-MCPD stwierdzono w hydrolizatach białek roślinnych produkowanych z użyciem kwasu solnego i w podwyższonej temperaturze (przeczytaj jeszcze raz akapit o produkcji naturalne vs chemicznej SS). W latach 1999–2000 Central Science Laboratory na zlecenie Food Standards Agency (UK) zbadało zawartość 3-MCPD w 106 produktach zbożowych, mleczarskich, piwie, zupach, sosach itp. Najwyższe wartości osiągnęły hydrolizowane białka sojowego (798 μg/kg) oraz sos ostrygowy (167,4 μg/kg)(14).

W Unii Europejskiej Ilość 3-MCPD na 1 kg sosu sojowego, może maksymalnie wynosić 0,02 mg.

Mimo nadziei, że producenci przestrzegają obostrzeń, zawsze warto kupić naturalnie fermentowany sos sojowy, który nie powinien zawierać go w ogóle.

Ad5. Zawiera Histaminę.

Histamina jest aminą, czy związkiem organicznym zawierającym w swojej budowie grupę aminową, będącą organiczną pochodną amoniaku. U części osób z niedoborem enzymu (diaminooksydazy – DAO) rozkładającego histaminę w jelicie, histamina może powodować nieprzyjemne dolegliwości takie jak: biegunki, mdłości, obrzęki, bóle głowy, migreny, wysypki a nawet, zaburzenia rytmu serca.

 

Ciekawostką może być to, że alergiczne reakcje przypisywane soi są często reakcją na histaminę. (15)

Osobom z nietolerancją histaminy sugerujemy stosowanie diety eliminacyjnej, niestety bez sosu sojowego.

Pozytywy

Jednakże przeszukując bazy pubmedu (taka biblioteka badań naukowych) odnajdziemy też wiele doniesień na temat pozytywnych aspektów sosu sojowego.

Jak te, że niewielkie ilości sosu sojowego mogą zmniejszać alergie pokarmowe i pomagać pacjentom z nieżytem nosa (16, 17), pomaga w trawieniu, posiada właściwości prebiotyczne, zawiera sporo antyoksydantów, a badania na szczurach dowodzą iż może mieć efekt antyrakowy.

.

Artykuł w 1 minutę:

Sos sojowy jest produkowany z soi, pszenicy, pleśni oraz soli. Jest produktem fermentowanym i pasteryzowanym. Nie zawiera fitoestrogenów. Jego negatywny wpływ na ludzki organizm możemy rozważać w kontekście zawartości sodu oraz związków kancerogennych w przypadku taniej podróby z Chin. W przypadku używania go w umiarkowanym stopniu (nie picia szklankami) jest całkowicie bezpiecznym dodatkiem do dań i marynat. Badania, głównie na gryzoniach, sugerują kilka pozytywnych aspektów sosu sojowego takich jak: prebiotyczny czy antykancerogenny.

Zalecamy kupno naturalnych sosów sojowych, które ze względu na proces tworzenia, nie zawierają substancji kancerogennych. Czasami warto zwrócić uwagę na etykietę i wybrać lepszy, choć może trochę droższy, produkt jak Kikkoman.

 

 Jeśli podobał Ci się artykuł – polub nas na facebooku! Codziennie zamieszczamy tam różne treści: https://www.facebook.com/barbellkitchenpl/

Obserwuj nas na instagram/instastory: instagram.com/barbell_kitchen

 .

Bibliografia

1.B. S. Luh. 1995. Industrial production of soy sauce. Journal of Industrial Microbiology June 1995, Volume 14, Issue 6, pp 467–471

2. Pan i inni. 2008. Exposure of juvenile rats to the phytoestrogen daidzein impairs erectile function in a dose-related manner in adulthood. J Androl. 2008 Jan-Feb;29(1):55-62. Epub 2007 Aug 1.

3. Kobayashi M. 2005. Immunological functions of soy sauce: hypoallergenicity and antiallergic activity of soy sauce. J Biosci Bioeng. 2005 Aug;100(2):144-51.

4. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4390/2

5. A M Goudie i inni. 2016. Exercise-associated hyponatraemia after a marathon: case series. J R Soc Med. 2006 Jul; 99(7): 363–367.

6. Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. 2005. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Med. Sci. Sports Exerc. 2005; 37:1081Y5.

7. Claire Johnson i inni. 2015. The Science of Salt: A Systematic Review of Clinical Salt Studies 2013 to 2014. REVIEW PAPER. the journal of clinical hypertension, may 2015

8. Jarosz i inni 2015. Normy żywienia dla populacji polskiej – izz

9. Jarosz i inni 2015. Normy żywienia dla populacji polskiej – izz

10. http://www.kikkoman.pl/dla-gastronomii/produkty/sos-do-sushi/ z 2018

11. Yoko Obayashi and Yoichi Nagamura. 2015. Does monosodium glutamate really cause headache? : a systematic review of human studies. The Journal of Headache and Pain

12. https://msgfacts.com/glutamate-in-food/

13. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm328728.htm z 2018

14. Gawarska i inni. 2009. Występowanie 3-monochloropropano-l,2-diolu (3-MCPD) w produktach spożywczych. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 2009 | 60 | 3 |

15. K Sugiura M Sugiura. 2010. Soy sauce allergy. European Academy of Dermatology and Venereology. 7 June 2010

16. Kobayashi M. 2005. Immunological functions of soy sauce: hypoallergenicity and antiallergic activity of soy sauce. J Biosci Bioeng. 2005 Aug;100(2):144-51.

17. Kobayashi M. 2005. Shoyu polysaccharides from soy sauce improve quality of life for patients with seasonal allergic rhinitis: a double-blind placebo-controlled clinical study. Int J Mol Med. 2005 Mar;15(3):463-7.