Somatotypy – ślepy zaułek branży fitness

Somatotypami określamy typy budowy ciała, które zostały scharakteryzowane i opisane przez amerykańskiego psychologa Williama Sheldona. Dr Sheldon w książce „The Varieties of Human Physique” opisał 3 główne typy budowy:

  • ektomorfika – osoba wysoka, szczupła i smukła,
  • endomorfika – osoba krępa, skłonna do otyłości
  • mezomorfika – osoba postawna, muskularna.

Amerykański psycholog, w swojej pracy nad typami budowy ciała, starał się znaleźć zależność między cechami sylwetki a cechami osobowości, w tym skłonności do agresji i przestępstw. – Jego teorie były wielokrotnie krytykowane aż wylądowały na śmietniku nauki.

70 lat później teorie Sheldona stały się inspiracją w świecie fitnessu oraz dietetyki.

Według guru fitnessu, jak np. dr John Berardi z Precision Nutrition, umiejętność rozpoznania odpowiedniego somatotypu (wg. Charakterystyki Sheldona) jest przydatna przy doborze odpowiedniej diety oraz treningu w celu osiągnięcia optymalnych rezultatów. Popularna teoria głosi, że ektomorficy powinni zwiększyć podaż węglowodanów a endomorficy zmniejszyć ich spożycie na korzyść tłuszczów. Mezomorficy czują się dobrze na dowolnym rozkładzie makr.

Niestety nauka nie dostarcza żadnych dowodów na to aby 70-paroletnia teoria mogła mieć takie zastosowanie w fitnessie.

Publikacje naukowe, w temacie kompozycji ciała, jak np. opinia ISSN (Aragon 2017), zgodnie twierdzą, że aby schudnąć należy zachować ujemny bilans energetyczny, bez względu na typ budowy ciała. Jakiekolwiek inne podejście gwałciłoby prawa fizyki. Natomiast osoby chcące zbudować masę mięśniową powinny zachować delikatną kaloryczną nadwyżkę (choć przy otyłości jest możliwa rekompozycja bez nadwyżki kalorycznej). Autorzy zwracają też uwagę, że diety o różnych proporcjach tłuszczy do węglowodanów działają podobnie o ile zachowana jest taka sama kaloryczność oraz ilość białka. (2)

Aby schudnąć zwiększ ilość białka w diecie, zachowaj ujemny bilans kaloryczny oraz zwiększ lub przynajmniej utrzymaj wydatek energetyczny.

Jeśli chcesz przytyć – spożywaj trochę więcej białka (ok 1,6g-2g/kg), staraj się utrzymać delikatną nadwyżkę kaloryczną oraz zwiększaj systematycznie objętość treningową.

Brzmi prosto, więc skąd tyle problemów przy rekompozycji ciała? 

– Czasami jest to źle dobrany program treningowy, ze zbyt małą objętością lub np. bez progresji objętości treningu. Czasami brak konsekwencji. Duże różnice występują też na poziomie genetycznym, co można zaobserwować w badaniu dr Moniki Hubal (3), gdzie ten sam trening stymulował w różny sposób przyrost mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa) kilkuset uczetników badania (ryc. poniżej). Zróżnicowanie w odpowiedzi organizmu na 12 tygodniowy program treningu siłowego okazało się bardzo duże bo sięgające od -2% do 59%, ze średnią 18.9% przekroju poprzecznego (CSA). Dobrze, przeczytaliście, 1 osoba nawet straciła na przekroju łapy!

Różne efekty restrykcji dietetycznych zależą od wielu czynników, jak:

  • zaburzenia hormonalne, mogące zmniejszać efektywność treningu (wydatku energetycznego), zwiększać/zmniejszać łaknienie, zmniejszać NEAT (wydatek energetyczny nie związany z treningiem)
  • Przyzwyczajenia żywieniowe
  • Brak umiejętności realnej oceny przyjmowanego pokarmu oraz aktywności fizycznej,

Dla przykładu opiszę ciekawe badanie amerykańskich naukowców (4), w trakcie którego sprawdzano ile jedzą i ile wydatkują energii osoby “oporne na dietę”.

Spośród 224 osób z BMI >27, wybrano 10 osób, które raportowały brak rezultatów na niskokalorycznych dietach (<1200kcal). – Nazwano ich „diet-resistant group”. Grupę kontrolną stanowiło 60 osób. Wszyscy zostali pouczeni jakiej diety mają się trzymać poprzez dietetyka oraz film instruktażowy wyjaśniający jak mają zapisywać pożywienie spożywane.

Monitorowano ich aktywności fizyczną oraz wydatek energii. “Oporni na dietę” oceniali, że ich wydatek energetyczny poświęcony na wysiłek fizyczny wynosi 1022±185 kcal/dzień, gdy faktycznie wynosił 771±264. Grupa kontrolna też przeceniała swój wydatek energetyczny, ale nie tak dużo (raportowane: 1006±265 kcal, rzeczywiste: 877±421 kcal dzień).

Raport w sprawie przestrzegania diety wypadł jeszcze gorzej. Grupa “opornych na dietę”, utrzymywała że spożywa 1028±148 kcal, podczas gdy aktualne spożycie wynosiło 2081±522!!! W grupie drugiej różnica w spożyciu a raporcie wynosiła 19±38% i była mniejsza niż grupa 1.

NEAT – niedoceniony komponent

NEAT (non-exercise activity thermogenesis) w najprostszy sposób można określić jako wydatek energetyczny nie związany z treningiem. W skład NEAT wchodzi mycie zębów, tupanie nogą w rytm muzyki, robienie kawy ale także zejście/wejście schodami, wyniesienie śmieci czy jazda na rowerze do szkoły.

NEAT okazuje się największą zmienną, która może różnicować zapotrzebowanie energetyczne pomiędzy ludźmi (5).

Zobrazować może to wyobrażenie sobie zapotrzebowania energetycznego listonosza oraz ksiegowego. – Obydwie grupy ludzi mogą trenować CrossFit np. 5 razy w tygodniu a jednak zapotrzebowanie enegetyczne będzie nieporównywalnie większe w wypadku listonosza. Prawdopodobnie nawet gdy opuści kilka treningów to i tak w skali tygodnia będzie do przodu.

Podsumowanie:

  • Typem sylwetki (somatotypem) powinno się posługiwać podczas naborów na pilotów myśliwców, jeźdźców konnych, być może koszykarzy (przegoogluj Muggsy Bogues i zapomnij, że napisałem koszykarzy)
  • Nie ma zależności między dietą i rozkładem węglowodanów czy tłuszczy dla poszczególnych typów sylwetki jeśli utrzymana jest ta sama kaloryczność i podaż białka, 
  • Makroskładniki powinno się dobierać do celów i zapotrzebowania,
  • Chcąc przybrać na masie zwiększ podaż kalorii oraz pamiętaj o odpowiednim programie treningowym,
  • Dzięki diecie i treningowi możesz zmienić typ sylwetki
  • Trzymaj się diety, która Ci służy.

Pamiętaj, możesz być kim zechcesz, ale jeśli możesz być Batmanem, to bądź Batmanem!

C. Bale i jego przemiany.

Przeczytaj o przyczynach napadów głodu i ciekawym badaniu -> Mit insulinowego rollercostera

Jak zwiększyć NEAT -> Rowerem do pracy

Literatura

  1. Sheldon W.  1940.The Varieties of Human Physique
  2. A. Aragon i wsp. 2017. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition
  3.  Hubal M. i wsp. 2005. Variability in Muscle Size and Strength Gain after Unilateral Resistance Training.  Journal of the American College of Sports Medicine
  4. Lichtman i wsp. 1992. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med 1992; 327:
  5. Chung N. i wsp. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30; 22(2): 23–30