Ciasteczka ryżowe na długie wyprawy

Wraz z rozpoczęciem sezonu rowerowego pojawia się coraz częściej pytanie co jeść w trakcie długich wypraw. Odpowiedź nie jest jednoznaczna gdyż zależy od wielu czynników jak czas trwania wysiłku, jego intensywność czy temperatura otoczenia.

Ogólne zasady żywienia sportowców mówią o spożywaniu umiarkowanej ilości węglowodanów, rzędu 30-60g/godzinę, jeśli wysiłek jest dłuższy niż 90 minut. Oczywiście konsumpcję zaczynamy prawie od początku, gdyż jeśli poczujesz spadek mocy to będzie już za późno.

Ilość 30g węglowodanów na godzinę można spokojnie dostarczyć z napojów. Na przekąskę doskonale nadają się też banany, z których każdy zawiera przeciętnie ok 25-30g cukrów (glukozy, fruktozy, odrobiny skrobi). Dla przykładu przeliczmy to: 500ml napoju izotonicznego 35g WW + 1 banan 25g WW = 60g WW. Wartość 60g węglowodanów jest  maksymalną ilością jaką jelita amatora przetransportują w przeciągu godziny do krwiobiegu. Sportowcy zawodowi, oczywiście powinni próbować wytrenować szybszy transport.

Oprócz wspomnianych napojów czy bananów, sportowcy mogą sięgać po żele, musy, proste kanapki z dżemem lub po ciasteczka ryżowe.

Youtube zna na nie mnóstwo przepisów. Przejrzycie internety pod hasłem „rice cakes cyclist”.

Pokazujemy nasz sprawdzony prosty przepis, który formujemy w najmniejszym woreczku strunowym z Ikei. Dzięki temu łatwo sobie policzyć ile składników musimy mieć na wyliczoną wcześniej podaż węglowodanów/kcal.

Potrzebujesz:

  • ryż do rissotto lub sushi (bardziej się klei)
  • sok jabłkowy (zawiera zarówno glukozę jak i fruktozę, co zwiększy transport cukrów poprzez błony jelitowe)
  • żurawinę (lub jakieś inne suszone owoce np. daktyle, morele, rodzynki) która jest lekko kwaskowata co dobrze komponuje się ze słodkim ryżem
  • szczyptę soli

Ryż ugotuj w soku (2x więcej soku niż ryżu). Po wchłonięciu płynów wymieszaj z żurawiną, nałóż do woreczka i rozprasuj na płaski, 1cm placek. Schłodź w lodówce. Skrobia trochę stwardnieje a batoniki uzyskają zbitą konsystencję. Pokrój i zapakuj w papier, tak żeby łatwo było je rozwinąć mknąc przed siebie na rowerze.

Dajcie znać w komentarzach, co sądziecie o przepisie.

O żywieniu kolarzy rozmawiamy z Mateuszem Gawełczykiem w naszym podcaście_61.

Szukaj nas też na spotify.