Węgle przed cardio nie zatrzymują utraty tkanki tłuszczowej

Jeśli przekładaliście owsianeczkę na okres po treningu, celem zgubienia większej ilości niechcianego balastu z okolic uda/brzucha/pleców/ramion (skreślić co się chce), to już nie musicie. Możecie dodać do niej jeszcze 2 łyżki wysokoglikemicznego miodu a i tak nie wpłynie to na tempo lipolizy zapasowej tkanki tłuszczowej (subcutaneous abdominal adipose tissue  – SCAAT).

Dowodem na tak postawioną przeze mnie tezę jest badanie, które przeprowadził Daniel Baur oraz jego koledzy z Florida State University.

10 wytrenowanym biegaczom na 30 min przed wysiłkiem podano w postaci napoju:

75g skrobi o niskim IG,

75g skrobi o wysokim IG,

placebo bezkaloryczne, dopasowane smakowo.

Po spożyciu napoi, biegacze mieli za zadanie wykonać 3 biegi:

1. 30 min na poziomie 60%VO2max,

2. 30 min na poziomie 75%VO2max,

3. 5km wyścigu.

Aby ocenić ubytek podskórnej tkanki tłuszczowej badano tempo uwalniania glicerolu z trójglicerydów w tkance tłuszczowej.

W rezultacie potwierdzono wcześniejsze obserwacje zmniejszenia wykorzystania udziału KT w ramach wysiłku po wysokoglikemicznym posiłku (napoju), ale nie tempo lipolizy adipocytów. – Rycina.

Jeszcze raz: Tempo utleniania KT w mitochondriach komórkowych miocytów spada, ze względu na dostępność glukozy, ale tempo rozpadu zapasowej tkanki tłuszczowej pozostaje na tym samym poziomie.

Aby zbudować szerszy obraz sytuacji dorzucę do składowej badanie Brada Shoenfelda i kolegów (Aragon i reszta bandy), w którym podjęto próbę oceny utraty masy tłuszczowej ciała w dwóch stanach: cardio na czczo i z posiłkiem. Badanie trwało 4 tygodnie, co daje już możliwość oceny utraty tkanki tłuszczowej i znaczących różnic, zamiast tworzenia spekulacji nt. reakcji organizmu w długofalowej sytuacji poprzez ocenę jednej składowej (np. tempa utleniania KT w trakcie wysiłku). Nie ukrywam, że badania empiryczne, na ludziach przemawiają do mnie bardziej niż próby przewidywania sytuacji poprzez ocenę aktywności enzymów czy tempa reakcji na poziomie komórkowym.

Wracając do badania Shoenfelda – przez 4 tygodnie 20 zdrowych, nie otyłych (wg BMI) ochotniczek (18–35l) podzielono na 2 grupy – trenujących po nocnym poście (poranne cardio na czczo) oraz po posiłku (zjedli śniadanie). Dieta wszystkich uczestników była hipokaloryczna a treningi odbywały się 3 razy w tygodniu.

Utratę masy ciała zauważono w obydwu grupach, bez statystycznie znaczących różnic pomiędzy grupą „na czczo” i grupą „po posiłku”.

Podsumowanie:

  • Jeśli masz ochotę zjeść owsiankę/jaglankę/budyń/banana itp. przed poranny cardio to nic nie szkodzi na przeszkodzie aby to zrobić
  • Najważniejszym czynnikiem redukcji jest ujemny bilans kaloryczny (-500kcal w badaniu Shoenfelda 2014)
  • Skup się na realizacji celów treningowych, które pomogą osiągnąć cel (w wypadku amatorów np na treningu siłowym i budowie LBM, która w perspektywie czasu zwiększy zapotrzebowanie na energię – podkręci metabolizm ;))
  • Zwiększ ilość białka w diecie (1,8g/kgmc w badaniu Shoenfelda 2014)
  • Jeśli ktoś jednak upierałby się przy cardio na czczo, upatrując wyników w nieznaczących statystycznie różnicach to należy zwrócić uwagę iż utrata masy mięśniowej (not significant) występuje w grupie „na czczo”
  • Baur i inni. 2017. Adipose Lipolysis Unchanged by Preexercise Carbohydrate regardless of Glycemic Index. Medicine & Science in Sports & Exercise: Post Acceptance: November 20, 2017
  • Schoenfeld i inni. 2014. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.54 (2014)