Koktajl Rockyego to nic dobrego

Rocky Balboa był, jest i będzie idolem i wzorem do naśladowania dla wielu młodych sportowców. Chyba, każdemu zdarzyło się wbiec na schody w parku, podnieść ręce do góry i zanucić „Gonna fly” (zdarza mi się to do tej pory).

Mimo iż metody treningowe, w tym bieganie za kurami, oraz przykrótkie dresy, nie spotykają już naśladowców jedna rzecz jest wciąż niezmienna – szejk regeneracyjny.

Dzieje się to dlatego, że koktajl jajeczny, oprócz utrwalonego przez Sylwestra Stallone pozytywnego wizerunku (w końcu Rocky go pił i wygrał!) ma coś jeszcze w sobie, co nie pozwala odejść mu w zapomnienie – jest „naturalny”. „Naturalność” razem z „bio”, „domowy”, „bez chemii”, „no GMO” jest dzisiaj hasłem marketingowym, które pozwala sprzedawać choćby witaminę C powyżej 150zł za opakowanie. (Zapotrzebowanie na witaminę C nie jest takie duże i wypełnia je żywność. Przeczytaj – http://barbellkitchen.pl/wp461/bez-kategorii/lacz-ogorka-pomidorem/).

Jaja są produktem niezwykle odżywczym. Jedno 50g jajo zawiera (1, 2): 6,5g protein* (2,7g w żółtku, 3,8g w białku), o pełnym aminogramie (544mg leucyny), duże bogactwo związków mineralnych, witaminami, w tym tych rozpuszczalne w tłuszczach: A, E, D, K.

Cud natury! – Nie do końca..

  • W formie surowej białko jaja zawiera awidynę (taka proteina), która wiąże biotynę i tym samym upośledza jej wchłanianie (obróbka termiczna niweluje ten problem).
  • Niesparzona skorupka może przyczynić się do zakażenia salmonellą.
  • Rozczarowuje strawność surowego jaja plasująca się na poziomie 51.3 ± 9.8% (90.9 ± 0.8 gotowane) (3).

Przygotowując koktajl potreningowy należy zwrócić szczególną uwagę na podaż odpowiedniej ilości protein. Stymulację biochemiczną syntezy białka mięśniowego maksymalizuje około 20g białka pełnowartościowego (4). Przeliczając na surowe jaja daje nam to około SZEŚCIU 50g jaj (zakładając 50% strawność surowego jaja w przeciągu 24h).

Natomiast jeśli koktajl zrobimy z samych żółtek ilość sztuk wzrasta do 7,5 sztuki, przy założeniu że białko jakoś cudownie wchłonie się w 100%.

Pomyślmy teraz, że zrobiliśmy ciężki Full Body Workout i tempo MPS możemy podkręcić o dodatkowe paręnaście procent za pomocą 40g białka w porcji (5). Ilość żółtek w naszym szejku wzrasta do 15 sztuk!, lub uwzględniając strawność surowych jajek do >20!

Wartości te każdy z czytelników może przeliczyć na złotówki wg lokalnej ceny kupowanych jajek.

Żółtka z bananem.. Oprócz uzupełnienia potreningowo glikogenu i wartości smakowych, węglowodany z żółtego, podłużnego owocu niestety nie wpływają na syntezę białka mięśniowego.  Przykro mi. (dlaczego insulina oraz hormon wzrostu nie wpływają na MPS dowiesz się z artykułu: http://barbellkitchen.pl/wp461/anabolizm-i-regeneracja/hipertrofia-miedzy-prawda-a-fikcja/ )

Podsumowanie:

Jaja są bardzo odżywczym produktem, zawierającym bogatą paletę witamin, związków mineralnych oraz innych organicznych związków, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niestety koktajle z surowych jajek nie są dobrym pomysłem na regenerację dla sportowców, ze względu na słabą strawność surowych jajek, związki antyodżywcze a także ryzyko zarażenia salmonellą. Niska zawartość białka w żółtkach wpływa na bardzo wysoką cenę takiego koktajlu.

Sugerujemy zastosowanie po treningu szejka z białka serwatkowego (WPC/WPI) o wartości protein 0,25-0,3g/kg mc lub pełnowartościowego posiłku zawierającego minimum 20-40g białka (5).

*Używam w artykule słowa proteiny (z angielskiego – białko) żeby nikomu nie myliło się białko z białkiem jaja 😉

  1. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
  2. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/113/2
  3. Evenepoel i inni. 1998. Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques. The Journal of Nutrition, Volume 128, Issue 10, 1 October 1998, Pages 1716–1722, https://doi.org/10.1093/jn/128.10.1716
  4. Moore DR, 2009. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.
  5. Lindsay S. i inni. 2016. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports Published 10 August 2016 Vol. 4 no. e12893 DOI: 10.14814/phy2.12893