Soda do pieczenia – ergogenik o którym się nie mówi

Rynek suplementów diety jest wyjątkowo bogaty w różne produkty, które jeśliby wierzyć producentom wyrwą z butów nawet doświadczonego sportowca. Natomiast praktyka pokazuje, że im bardziej jesteś u granic swoich możliwości fizycznych tym mniej środki wspomagające mogą ci zaoferować (mowa tylko o legalnych).

Pośród wielu wywarów Panoramiksa, dostępnych na „straganach Galów”, jest tylko kilka związków, które mają dobrze udokumentowane działanie wspomagające wojów w pracy fizycznej. Takie związki nazywamy związkami ergogenicznymi (pracotwórczymi). W tym kontekście pojawiają się związki takie jak: kreatyna, beta-alanina czy kofeina. Myślę że większość gymrat’ów o nich słyszała. Ale czy ktoś słyszał o sodzie oczyszczonej? Czy związek tak pospolity, śmiesznie tani, który do tego od dawna leży na waszej półce kuchennej, gdzieś między cukrem wanilinowym a cynamonem (mechanizm działania cynamonu), może poprawiać wyniki sportowców?

Czym jest soda oczyszczona?

To związek który w kuchni nazywamy „proszkiem do pieczenia” lub sodą oczyszczoną (NaHO3). Pomaga rosnąć „plackom sodaczkom” (moja babcia robiła takie z plasterkiem jabłka i posypane cynamonem, pycha!), puszystym omletom oraz słodkim wypiekom. Nadaje się też do usuwania zapachów z lodówki, mikrofali czy czyszczenia armatury z kamienia.

Z punktu widzenia chemicznego soda oczyszczona jest dwuwęglanem sodu. W organizmie ludzkim owy dwuwęglan jest wykorzystywany w systemach buforowych (stabilizujących pH krwi na prawie niezmiennym poziomie).

Jak działają systemy buforowe i gdzie w tym wszystkim jest soda?

Wstępem do tego będzie wytłumaczenie czym jest tajemnicze pH. PH to skrót z pochodzący z języka angielskiego „power of hydrogen” lub niemieckiego „potenz Hydrogen”. W dosłownym tłumaczeniu „siła wodoru” rozumiana jako koncentracja jonów wodorowych. – Im więcej jonów wodorowych, tym niższy wskaźnik pH a ciecz staje się bardziej kwaśna, im mniej tym bardziej zasadowa. W skali 1-14 neutralna jest czysta woda pH 7, lekko zasadowa krew pH 7,35-7,45 i bardzo kwaśny żołądek pH 1-2. Organizm doskonale przystosował się do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej (np. Krew czy przestrzenie wewnątrzkomórkowe) jak i do manipulacji stężeniami wodoru. I tak dla przykładu komórki okładzinowe żołądka, za pomocą pompy protonowej tłoczą jony wodoru na zewnątrz komórki, gdzie po połączeniu z chlorem tworzą silny kwas solny (HCl).

Trochę inaczej jest w gdy podejmujesz wysiłek. W trakcie treningu fizycznego o wysokiej intensywności (mniej więcej >50% VO2 max – już zaczynasz hiperwentylować) wewnątrz komórki mięśniowej raptownie zaczyna spadać pH na skutek produkcji kwasu mlekowego a potem jego rozpadu na mleczan i H+ (kwas mlekowy -> mleczan + H+).

Zbyt duże zakwaszenie przestrzeni wewnątrzkomórkowej powoduje zatrzymanie wielu procesów wewnątrzkomórkowych takich jaki aktywność fosfokinazy kreatynowej, fosfofruktokinazy czy fosforylazy glikogenowej, w konsekwencji czego mięsień przestaje się kurczyć.

Soda buforuje H+!

Nie byłoby wysiłku, ba nie byłoby życia, gdyby organizm nie potrafił wrócić do homeostazy za pomocą różnych mechanizmów regulacji pH. Działają one na tyle efektywnie, że krew jest utrzymana w bardzo wąskim zakresie (pH 7,35-7,45), niezależnie od diety czy wysiłku fizycznego (nie zakwasisz organizmu jedząc białko).

Do systemów chroniących krew poprzez odbieranie i transportowanie H+, zaliczamy system: wodorowęglanowy, fosforanowy oraz białczanowy. Głównym buforem jest wspomniany w tytule dwuwęglan (HCO3), który ma możliwość wiązania H+. Jego poziom we krwi waha się między 23-27 mmol/L i mimo iż nie ma możliwości wnikania do przestrzeni komórki mięśniowej (sarkolemmy) ma wpływ na jej pH [1]

Najważniejsze

Spożycie dwuwęglanu skutkuje zwiększeniem pojemności buforowej krwi, dzięki czemu sprawniej odbiera H+ z przestrzeni wewnątrzkomórkowej, który się wytwarza w trakcie wysiłku o wysokiej intensywności.

Odbieranie jonów wodoru z komórki mięśniowej, pozwala na utrzymanie procesów pozyskiwania energii z glikolizy i kontynuowania wysiłku, a ich transport i utylizacja w procesach oddechowych (CO2 poprzez hemoglobinę) stabilizuje pH krwi.

Proste? To jeszcze raz w skrócie:

Kwas mlekowy rozpada się do mleczanu i H+. Rosnące wewnątrzkomórkowe stężenie H+, aktywuje transportery wodorowe (MCT1, MCT4, NBC family). We krwi jony wodoru są odbierane przez wodorowęglany tworząc lekki kwas (CO2), który jest wydychany poprzez płuca. – Opisany schemat nie obejmuje ścieżek innych buforów jak białczanowego, które H+ usuwają z moczem.

Suplementacja dwuwęglanem sodu zwiększa objętość buforową krwi, dzięki czemu krew sprawniej odbiera jony wodoru o pracujących mięśni.

Efekty

Generalnie wykazuje się wzrost wydolności średnio o 1.7 %, lecz trzeba zaznaczyć, że wyniki badań nie są jednolite. W niektórych pracach, w których testowano sodę oczyszczoną w intensywnych wielorundowych (AMRAPach) wysiłkach uzyskano wzrost wydolności przekraczający nawet 8% [1]⁠.

W metaanalizie, Carr i wsp., wykazano, że suplementacja 0,3g/kg dwuwęglanu sodu na krótko przed wysiłkiem efektywnie poprawiała wyniki 1 minutowych bojów o 1,7 ± 2.0 %.

  • W judo, 3 dawki 0,1g/kg -120, -90, -60 min przed wysiłkiem, razem z 6mg/kg kofeiny poprawiło ilość rzutów przeciwnikiem w specjalnym judowym teście o ~1,2 rzuta/minutę (24.4 +- 1.5 rzut vs Placebo 23.2 +- 1.5 rzutów, P = .02) [2]
  • W crossfit Fight Gone Bad +6,1% więcej repów Pre vs Post, ~3,1% więcej niż post placebo [3]

W czym problem?

W tym, że bardzo mocną zasadę (NaHCO3) wlewamy do bardzo kwaśnego środowiska jakim jest żołądek. HCO3 łączy ze sobą H+ z kwasu żołądkowego tworząc duże ilości CO2. Może to powodować mocne beknięcie.. Ale też nudności, wymioty, rozwolnienie, bolesność przewodu pokarmowego itp. Czyli wszystko czego chcielibyście uniknąć w czasie startu w zawodach sportowych.

Jak stosować żeby nie zwymiotować?

I tu pojawia się pewien problem, gdyż jak napisałem wcześniej krwi nie da się bardzo wytrącić z jej wąskiego zakresu pH a stosowanie sody oczyszczonej (dwuwęglanu) miałoby taki efekt. Do tego tylko niewielka część z suplementu przedostaje się przez kwaśne środowisko żołądka. Dlatego efekty poprawy wydolności obserwuje się przy dość dużych dawkach 0,1-0,5g/kg masy ciała. Najczęściej zaleca się 0,3g/kg, choć w badaniu, w który sprawdzano skuteczność powielania strategii ładowania NaHCO3 nie zauważono różnic we wpływie na poziom buforu krwi między 0,2 a 0,3g/kg [4]

W tym samym badaniu określono peak potencjału zasadowego krwi na 40-110min (mediana 50 min) po spożyciu 0,2g/kg oraz 40-100min (mediana 70min) po spożyciu 0,3g/kg.

W dużej ilości badań zakłada się jednorazowe spożycie sody, lecz aby przeciwdziałać negatywnym efektom ze strony układu trawiennego próbuje się rozkładać dawkę w obrębie najbliższych godzin do startu.

Przykładowo:

  • 120min0,1g,90min 01,g, –60min 0,1g [2]

  • 0,1 – 0,5 g/kg rozpuszczone w 400ml wody. Najlepsze rezultaty osiągnięto przy 0,3 g [5]

Natomiast inną metodę obrał, polski naukowiec z Poznańskiego Uniwersytety Medycznego – dr Krzysztof Durkalec-Michalski. Postanowił „ładowanie” poprzedzić okresem przyzwyczajania jelit do tego związku, co było chyba strzałem w dziesiątkę. I wziął do tego badania crossfiterów!

W badaniu wzięło udział 21 crossfiterów (12 mężczyzn i 9 kobiet) z Poznańskiego klubu Rankor Athletics (brak afiliacji), którym losowo przydzielono sodę lub placebo. Po okresie prób oraz następującego po tym czasie 14 dni „wypłukania” zamieniono placebo z sodą. Po otrzymaniu suplementu uczestnicy wykonywali test do odmowy oraz WOD Fight Gone Bad*. W trakcie 10 dniowego okresu próby crossfiterzy otrzymywali sodę oczyszczoną ze stopniowym zwiększaniem dawki. Dnia pierwszego dostali 1/4 dawki (0,0375 g/kg) dnia ostatniego (0,15 g/kg). Tabletki z sodą (bądź placebo) były popijane szklanką wody i konsumowane w 3 porach – rano, popołudniu oraz na 1,5 godziny przed treningiem. Uczestnicy badania nie zgłaszali problemów związanych z suplementacją.

Trzeba zaznaczyć iż najwyższa dawka jest dość niska (0,15g/kg) w stosunku do tych, które uznaje się za ergogeniczne, mimo to wpłynęła na wynik testu (FGB) poprawiając ilość repów o 6,1% ( 266.4 +- 40.2SBpre reps vs. 282.6 +- 37.9 reps SBpost), co w daje ~3,1% więcej w stosunku do placebo (pre vs post).

Co to jest Fight Gone Bad?

To bardzo wymagający i dość długi workout, w trakcie którego należy wykonać:

3 rundy a cały workoutu trwa 17 min (3x 5x1min + 1min break).

W trakcie każdej rundy wykonuje się 5 różnych ćwiczeń – każde po 1 minucie i przejście. Po każdej 5 minutowej rundzie następuje 1 minutowa przerwa.

Wall ball/ sumo deadlift high-pull, box jump, push press (m, k) oraz wiosła

Dlaczego ten WOD? Być może, ze względu na jego wszechstronność, dużą ilość powtórzeń oraz to że już wcześniej był wykorzystywany w innych badaniach [6] ale o tym innym razem ;).

Co to dla Was znaczy?

Jeśli trenujesz CrossFit, Judo, Bjj lub inne sporty charakteryzujące się duża intensywnością oraz wielokrotnością rund, to soda oczyszczona może pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń (2-6% więcej). Jeśli chcesz dołączyć sodę oczyszczoną do swojej stałej suplementacji kreatyną, beta-alaniną i kofeiną to pamiętaj o ryzyku związanym z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego. Wszystko sprawdzamy na treningu, nie na zawodach.

Osoby aktywne fizycznie zapraszamy do współpracy dietetycznej: współpraca dietetyczna

Oraz na szkolenia dietetyczne: nadchodzące szkolenie

Obserwuj nas na facebooku: facebook/barbellkitchen

Literatura:

[1] A. H. Lancha Junior, V. de Salles Painelli, B. Saunders, and G. G. Artioli, “Nutritional Strategies to Modulate Intracellular and Extracellular Buffering Capacity During High-Intensity Exercise,” Sport. Med., vol. 45, no. 1, pp. 71–81, 2015.

[2] L. C. Felippe, J. P. Lopes-Silva, R. Bertuzzi, C. McGinley, and A. E. Lima-Silva, “Separate and combined effects of caffeine and sodium-bicarbonate intake on judo performance,” Int. J. Sports Physiol. Perform., vol. 11, no. 2, pp. 221–226, 2016.

[3] K. Durkalec-michalski, E. E. Zawieja, and T. Podgo, “The effect of chronic progressive-dose sodium bicarbonate ingestion on CrossFit-like performance : A double-blind , randomized,” pp. 1–18, 2018.

[4] L. A. Gough, S. K. Deb, A. Sparks, and L. R. Mcnaughton, “The Reproducibility of 4-km Time Trial ( TT ) Performance Following Individualised Sodium Bicarbonate Supplementation : a Randomised Controlled Trial in Trained Cyclists,” 2017.

[5] L. R. Mcnaughton, “Bicarbonate ingestion : Effects of dosage on 60 s cycle ergometry Bicarbonate ingestion : Effects of dosage on 60 s cycle ergometry,” no. May 2013, pp. 37–41, 2007.

[6] J. M. Goins, M. Richardson, P. Bishop, D. Leaver-Dunn, J. Leeper, and J. Wingo, “Physiological and Performance Effects of Crossfit,” Diss. A, vol. 01, pp. 1–87, 2014.