Muzyka jako działający środek ergogeniczny

Dla leniwych lub jadących autem audio: 

Poszukając środków wspomagania ergogenicznego zaglądamy na półki sklepowe uginające się pod ciężarem różnorodnych suplementów diety, choć tak naprawdę,  środków o udowodniony działaniu jest niewiele (min. kreatyna, beta-alanina, kofeina,  arginina).

Wykraczając poza grupę suplementów diety, możemy wskazać inny środek stymulacji, na temat działań którego mamy wiele przekonywujących dowodów. Jest nim muzyka.

Przykładów zastosowania można przytoczyć wiele, gdyż wiele z dyscyplin sportowych wykorzystuje muzykę np. do motywacji lub relaksacji. W CrossFicie, który tak bardzo lubię, nie ma praktycznie sesji treningowej bez mocnego brzmienia i myślę, że żaden crossfiter czy crossfitówka raczej sobie nie wyobrażają ćwiczeń w ciszy.

Muzykę wykorzystują też olimpijczycy. Najbardziej znanym i prostym przykładem zastosowania muzyki w sporcie jest przypadek Michaela Phelpsa, który przed startami słuchał agresywnego hip-hopu. Bardziej specyficzną pracę z muzyką wykonywali bobsleiści, którzy przed Igrzyskami Olimpijskiemi w Nagano, 1998 trenowali słuchając Whitney Houston.. Tak, dobrze przeczytaliście! 4 umięśnionych facetów na jednych sankach trenowało słuchając Whitney, a dokładnie jej utworu pt. „One Moment in Time”. Motyw muzyczny pomagał im w wizualizacji każdego ze zjazdów oraz dawał spokój dzięki, któremu zdobyli medal olimpijski. Dokładnie tego samego utworu, w tym samym celu słuchał Richard Faulds – złoty medalista Igrzysk Olimpijskich, w strzelaniu do rzutek, w Sydney. Mistrz Olimpijski w wadze superciężkiej w boxie – Audlley Harrison przed każdą z walk słuchał tradycyjnej japońskiej muzyki walcząc w ten sposób z niepokojem, odnajdując w niej skupienie i spokój. Trenerzy lekkoatletów w Wielkiej Brytanii używają muzyki w trakcie interwałowych zadań, przerwy pozostawiając w ciszy. Dzięki tej metodzie podnoszą efektywność pracy oraz poprawiają samopoczucie zawodnikom (Terry – 2006).

Nie zaskoczę też chyba nikogo, gdy napiszę iż przed swoimi walkami judo słuchałem często „Eye Of The Tiger”, „Gonna fly” czy werbli z rozpoczęcia Pride, które nastawiały mnie odpowiednio do walki :).

Kończąc anegdoty, które jak zwykle są doskonałym tłem do dyskusji i hipotezy warto spojrzeć w kontrolowane badania zwane RCT (randomized controlled trial), aby potwierdzić lub zaprzeczyć zaobserwowanym zjawiskom i odpowiedzieć na pytanie czy muzyka może pomóc zawodnikom pokonać ich wewnętrzne bariery. 

Naukowcy wzięli pod obserwację ośmiu wytrenowanych i ośmiu niewytrenowanych biegaczy, którym podczas próby wysiłkowej, puszczano muzykę relaksacyjną, szybką lub nie puszczano w ogóle. Próba wysiłkowa obejmowała 3 założenia treningowe: interwałowy marszo-biegu o tempie niskim, średnim i wysokim.

Zauważono, podwyższony poziom kortyzolu przy intensywnym treningu i szybkiej muzyce co może być znaczące w rywalizacji sportowej. W grupie amatorskiej pozytywne odczucia wpływu muzyki na wysiłek (interakcja muzyka × intensywność) wystąpiły znaczące korelacje (p values < 0.01). Niestety u wytrenowanych zawodników odczucia były odwrotne (Brownley 1995)!

Można podsumować to badanie w ten sposób: dobry bicik (upbeat music) może pomagać w osiągnięciu celów treningowych sportowcom na poziomie amatorskim, lecz jednocześnie może dekoncentrować i pogarszać komfort pracy (rytm oddechowy, tempo biegu, skupienie itp.) zawodowcom.

Muzyka nie pomogłaby też Rockyiemu, gdyby zamiast biec przez pół miasta wbiegał wyłącznie na schody. – Nie zaobserwowano wpływu muzyki motywującej w wysiłkach bardzo krótkich, takich jak test Wingate (30s które każdy, kto robił ten test pamięta) (Pujol 1999).

Lepsze efekty można zaobserwować w dłuższych wysiłkach, gdzie rezultat końcowy jest wynikiem skupienia się i/lub zachowania rytmu pracy. – Muzyka motywacyjna, wybrana indywidualnie przez zawodników, wydłużała czas wysiłku do odmowy o prawie 20% w porównaniu do testu, w którym nie została zastosowana. Biegnący słuchający własnoręcznie wybranej motywacyjnej muzyki poprawiali nawet ekonomię biegu (Terry 2012).

Bardzo ciekawymi wnioskami płynącymi z obserwacji Lee Crusta jest indywidualny wpływ muzyki, a nawet treści na zawodników różnej płci. Mimo wielu różnic wynikających z gustów w doborze muzyki wspólnym mianownikiem wpływającym na jej efektywność jest rytm, tempo i bit. Kobiety gustują bardziej w melodyjnej linii, mężczyźni w muzyce związanej z daną dyscypliną. Intensywność była pozytywnie związana z liryką (motywacyjna itp), stylu muzycznego (rock, rap itp) oraz z ładunkiem emocjonalnym (Crust 2008).

Muzyka dance wpływa pozytywnie na poziom nastroju w trakcie ćwiczeń aerobiku gdy porówna się ją to suchego wybijania rytmu metronomem lub muzyki ludowej (Hayakawa 2000)…

Więcej pozytywnych efektów wpływu muzyki na wydolność fizyczną można zaobserwować u amatorów oraz w dziedzinie fitnessu, gdyż główną rolą muzyki jest zmniejszenie subiektywnego uczucia zmęczenia oraz wprowadzenie pozytywnego nastroju. Dzięki temu, możliwe jest zwiększenie wydajności czy wykonanej pracy w obrębie sesji treningowej (Karageorghis 2012).

W analizie badań poczynionej przez Karageorghisa oraz Priesta można przeczytać, że 24 z 32 wziętych do analizy dokumentów wykazało ergogeniczny efekt muzyki (Karageorghis 2012), co stanowi potencjalną zachętę do prób na własnej skórze dla zawodników i trenerów.

 

Praktyczne porady

  • Dobierając muzykę do ćwiczeń grupowych należy zwrócić uwagę na wiek oraz społeczno kulturowe uwarunkowania (disko polo nie wszędzie pasuje ;)).
  • zwróć uwagę na tempo utworu, które powinno być dobrane do intensywności ćwiczenia, kieruj się tutaj rytmem serca, jego wzrostem dobierając szybsze (większe bpm) do intensywniejszych workoutów
  • po zadaniu/ćwiczeniu/treningu używaj muzyki melodyjnej, ciepłej o łagodnym brzemieniu i bpm na poziomie rytmu serca 60-70; można z powodzeniem używać głosów natury (Terry and Karageorghis 2011)
  • w trakcie wykonywania intensywnych ćwiczeń bpm powinien wynosić >120
  • dobór muzyki motywacyjnej powinien leżeć po stronie zawodnika i pozostać jego indywidualną kwestią;
  • wyciszenie lub odcięcie od zewnętrznych źródeł dźwięku może pomóc zawodnikowi w skupieniu się przed startem, czemu dobrze służą odpowiednie słuchawki
  • muzyka niepreferowana może też pogarszać efekty treningowe (Nakamura. 2010)
  • utworów o odpowiednim bpm możecie szukać na: www.jogtunes.com, https://jog.fm/workout-songs-by-bpm,

Ciekawostka:

  • Tematyka doczekała się też większej publikacji w postaci książki pana Costasa Karageorghisa, autora największej ilości badań na ten temat. Szukajcie na amazon „Applying Music in Exercise and Sport”.
  • Najnowsze słuchawki mogą mierzyć nawet puls a poprzez wsparcie aplikacji takiej jak Sport Life™ pomagać monitorować postępy treningowe. (zajrzyjcie na http://www.jabra.pl/)
  • Popularna metoda treningu interwałowego TABATA doczekała się licznych utworów, które motywują do utrzymania tępa – poszukajcie na itunes „tabata song”.

 

1. Hayakawa, Y., Miki, H., Takada, K., & Tanaka, K. (2000). Effects of music on mood during bench stepping exercise. Perceptual and Motor Skills, 90, 307314.
2. Karageorghis i DL Priest. Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part II). International Review of Sport and Exercise Psychology, Vol. 5, No. 1, March 2012, 6784
3. Lee Crust. 2008. Perceived importance of components of asynchronous music during circuit training. Journal of Sports Sciences 
4. Nakamura i inni. 2010 Effects of preferred and nonpreferred music on continuous cycling exercise performance. Percept Mot Skills. 2010 Feb;110(1):257-64.
5. Pujol TJ1, Langenfeld ME. 1999. Influence of music on Wingate Anaerobic Test performance. Percept Mot Skills. 1999 Feb;88(1):292-6.
6. Terry, P.C., & Karageorghis, C.I. (2011). Music in sport and exercise. In T. Morris & P.C. Terry (Eds.), The new sport and exercise psychology companion (pp. 359380). Morgantown, WV: Fitness Information Technology.
7. Terry – 2006. Psychophysical Effects of Music in Sport and Exercise: An Update on Theory, Research and Application
8. Terry i inni. – 2012. Effects of synchronous music on treadmill running among elite triathletes. J Sci Med Sport. 2012 Jan