Cardio na czczo – źle rozumiany proces

Jeśli przekładaliście owsianeczkę na okres po treningu, celem zgubienia większej ilości niechcianego balastu z okolic uda/brzucha/pleców/ramion (skreślić co się chce), to już nie musicie. Możecie dodać do niej jeszcze 2 łyżki wysokoglikemicznego miodu a i tak nie wpłynie to na tempo lipolizy zapasowej tkanki tłuszczowej (rozpadu wałeczków na brzuchu – subcutaneous abdominal adipose tissue  – SCAAT).

Dzieje się tak dlatego, że utlenianie tłuszczy w pracujących mięśniach a redukcja tkanki tłuszczowej zapasowej to 2 różne, niezależne od siebie procesy.

Dowodem na tak postawioną przeze mnie tezę jest badanie, które przeprowadził Daniel Baur oraz jego koledzy z Florida State University.

10 wytrenowanym biegaczom na 30 min przed wysiłkiem podano w postaci napoju:

75g skrobi o niskim indeksie glikemicznym,

75g skrobi o wysokim indeksie glikemicznym,

placebo bezkaloryczne, dopasowane smakowo.

Po spożyciu napoi, biegacze mieli za zadanie wykonać 3 biegi:

1. 30 min na poziomie 60%VO2max,

2. 30 min na poziomie 75%VO2max,

3. 5km wyścigu.

Aby ocenić ubytek podskórnej tkanki tłuszczowej badano tempo uwalniania glicerolu z trójglicerydów w tkance tłuszczowej.

W rezultacie potwierdzono wcześniejsze obserwacje zmniejszenia wykorzystania udziału KT w ramach wysiłku po wysokoglikemicznym posiłku (napoju), ale nie tempo lipolizy adipocytów. – Rycina.

Oznacza to, że po wypiciu napoju o wysokim IG mięśnie chętniej korzystały z dostępnej glukozy aniżeli z tłuszczy, ale nie zatrzymało to rozpadu zapasowej tkanki tłuszczowej (rozpadu trójglicerydów w adipocytach i uwalniania wolnego glicerolu).

Aby zbudować szerszy obraz sytuacji dorzucę do składowej badanie Brada Shoenfelda i kolegów (Aragon i reszta bandy), w którym podjęto próbę oceny utraty masy tłuszczowej ciała w dwóch stanach: cardio na czczo i z posiłkiem. Badanie trwało 4 tygodnie, co daje już możliwość oceny utraty tkanki tłuszczowej i znaczących różnic, zamiast tworzenia spekulacji nt. reakcji organizmu poprzez ocenę jednej składowej (np. tempa utleniania KT w trakcie wysiłku czy aktywności AMPK).

Wracając do badania Shoenfelda – przez 4 tygodnie 20 zdrowych, nie otyłych (wg BMI) ochotniczek (18–35l) podzielono na 2 grupy – trenujących po nocnym poście (poranne cardio na czczo) oraz po posiłku (zjedli śniadanie). Dieta wszystkich uczestników była hipokaloryczna a treningi odbywały się 3 razy w tygodniu.

Utratę masy ciała zauważono w obydwu grupach, bez statystycznie znaczących różnic pomiędzy grupą „na czczo” i grupą „po posiłku”.

Cardio na czczo wg. przytoczonych tu badań nie ma żadnej przewagi w uszczuplaniu wałeczków na brzuchu w stosunku do cardio po śniadaniu, jeśli zachowana jest podobna kaloryczność. Proszę zapomnieć o teorii insulinowej (insulina nie jest zła!!!), z której wycofał się nawet John Kiefer (twórca Carb Backloadingu). Badanie pana Baura (1)  jest kolejnym, które ją obala.

Korzyści

Jednakże wysiłek ten nie do końca jest taki bezcelowy, gdyż może tworzyć pewne adaptacje wysiłkowe. – Adaptacje do zwiększenia potencjału wykorzystania kwasów tłuszczowych w trakcie samego wysiłku, a tym samym oszczędzania glikogenu mięśniowego (3). W trakcie długotrwałych wysiłków może przynieść to wymierne korzyści.

Podsumowanie:

  • Należy oddzielić utlenianie kwasów tłuszczowych w mięśniach od ich redukcji w tkance zapasowej (adipocytach)
  • Trenując na czczo możesz nabyć specyficzne adaptacje wysiłkowe ale nie spalić więcej tłuszczu z oponek
  • Jeśli masz ochotę zjeść owsiankę/jaglankę/budyń/banana itp. przed poranny cardio to nic nie szkodzi na przeszkodzie aby to zrobić
  • Najważniejszym czynnikiem redukcji jest ujemny bilans kaloryczny (-500kcal w badaniu Shoenfelda 2014)
  • Skup się na realizacji celów treningowych, które pomogą osiągnąć cel (w wypadku amatorów np na treningu siłowym i budowie LBM, która w perspektywie czasu zwiększy zapotrzebowanie na energię – podkręci metabolizm ;))
  • Zwiększ ilość białka w diecie (1,8g/kgmc w badaniu Shoenfelda 2014)

Zapraszamy na szkolenia z zakresu dietetyki: nadchodzące-szkolenia

Przeczytaj równierz o tym co się dzieje z tłuszczem podczas utleniania -> Gdzie znika tłuszcz?

Literatura
1. Baur i wsp. 2017. Adipose Lipolysis Unchanged by Preexercise Carbohydrate regardless of Glycemic Index. Medicine & Science in Sports & Exercise: Post Acceptance: November 20, 20172.
2. Schoenfeld i wsp. 2014. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.54 (2014)
3.  Marquet i wsp. 2016. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: „Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72. doi: 10.1249/MSS.0000000000000823.