Zalecenia ACSM dla aktywności fizycznej w trakcie pandemii COVID-19

American College of Sports Medicine (ACSM) jest to duża organizacja wspierającą badania w naukowe w kierunku medycyny sportowej oraz treningu sportowego. Członkowie ACSM pochodzą z ponad 80 krajów i są specjalistami z kierunków takich jak: medycyna sportowa, zdrowie, diagnostyka, prewencja kontuzji, sport oraz ćwiczenia fizyczne.

Oświadczenie ACSM w sprawie ćwiczeń fizycznych w trakcie pandemii COVID-19.

Na podstawie tego, co wiemy o tym, jak wirus przenosi się z jednej osoby na drugą, zaleca się aby uniknąć publicznych spotkań i zachować dystans społeczny 6 stóp lub więcej (~1,8m. – Nigdy nie rozumiałem, dlaczego Amerykanie nie uznają międzynarodowego układu SI, zamiast tego używają XVIII wiecznych miar w stopach, łokciach, nosach, ogonach, palcach, kopytach..).

Najwięcej obaw wzbudzają ćwiczenia na siłowni, gdzie setki ludzi przychodzi i wychodzi każdego dnia.


Osoby o wysokim ryzyku komplikacji związanych z zarażeniem się COVID-19 takiej jak:

Osoby starsze, z chorobami przewlekłymi (cukrzyca, choroby układu krążenia oraz układu oddechowego), z osłabionym układem odpornościowym (przechodzących terapię nowotworowe, zarażonych HIV) powinny całkowicie unikać siłowni i ćwiczyć w domu lub w sąsiedztwie domu.


Należy pamiętać, że dla nas wszystkich ludzi, regularna aktywność fizyczna jest ważna dla zachowania zdrowia! W porównaniu do siedzenie przez większość czasu, aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu wiąże się z lepszym funkcjonowaniem układu odpornościowa.

Regularna aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć uczucie stresu i niepokoju (które wielu z nas może odczuwać skutki pandemii COVID-19).

Zalecenia aktywności fizycznej dla Amerykanów wynoszą 150-300 minut lekkiej aktywności fizycznej (cardio) (WHO 180min/tydzień czyli ok 8,5 tys kroków na dzień) oraz 2 sesje treningu siłowego na tydzień. Sesje można wykonywać w jakimkolwiek miejscu i w jakikolwiek sposób. Pamiętaj, każda minuta aktywności się liczy.

Aktywność aerobowa (cardio):

W domu

• Włącz muzykę i energicznie chodź po domu lub w górę i w dół po schodach przez 10-15 minut, 2-3 razy dziennie.

• Zatańcz do swojej ulubionej muzyki.

• Skakanka (jeśli twoje stawy sobie z tym poradzą).

• Wykonaj wideo z ćwiczeniami.

• Używaj domowych urządzeń cardio, jeśli masz takie.

Na zewnątrz

• Spaceruj lub biegaj po okolicy (unikaj zatłoczonych miejsc).

• Bądź aktywny w lokalnym parku. Spędzanie czasu w naturze może poprawiać funkcję odpornościową.

Pamiętaj, aby umyć ręce, gdy wrócisz do domu.

• Idź na przejażdżkę rowerem.

• Wykonuj prace ogrodnicze i trawnikowe (wiosna jest tuż tuż!)

• Graj w aktywne gry z rodziną.

Trening siłowy

• Pobierz aplikację treningu siłowego na smartphona, taki jak 7-minutowy trening (nie wymaga sprzętu).

• Wykonaj wideo z treningu siłowego.

• Wykonuj jogę – głębokie oddychanie i mindfulness może również zmniejszyć lęk.

• Znajdź sposoby na wykonanie prostych ćwiczeń siłowych w domu i okolicach

Jak na przykład:

° Przysiady lub siady na stojąco

° Pompki przy ścianie, podłodze lub z pogłębieniem (na krześle)

° Wykroki, skoki, wchodzenie po schodach

Nie siedź cały dzień! Na przykład: oglądając telewizję, wstawaj podczas każdej reklamy (lub okresowo) i rób okrążenie wokół domu lub aktywną pracę. Na przykład wrzuć trochę ubrań do

prania, pozmywaj naczynia lub wynieś śmieci. Zrób coś aktywnego po każdym programie/filmie.

Zapraszamy do indywidualnej współpracy dietetycznej oraz konsultacji w sprawie aktywności fizycznej -> współpraca.

Staying Active During the Coronavirus Pandemic. Copyright © March 17, 2020 Exercise is Medicine.