Tajemnice treningu wysokogórskiego

trening-wysokogorki

Jest to metoda treningu zwiększająca wytrzymałość oraz wydolność tlenową, zapoczątkowana w Polsce przez Feliksa “Papę” Stamma – jednego z najbardziej znanych i zasłużonych trenerów bokserskich. Już w latach 50tych polscy bokserzy trenowali na Hali Gąsienicowej, próbując realizować program treningowy w warunkach niskiego poziomu tlenu na wysokości 1500 mnpm. Trening w górach jest po dziś dzień wykorzystywany w sportach wytrzymałościowych oraz siłowo-wytrzymałościowych do budowania podstawy wydolności tlenowej. Metoda ta jest bezzasadna dla spinterów, opierających swój wysiłek na fosfagenowym systemie resyntezy atp. Najlepszych rezultatów możemy oczekiwać po treningach w wysokich górach, które umownie zaczynają się powyżej 2000 mnpm, a więc ponad 500m wyżej od podopiecznych Stamma 60 lat temu.

Obecnie każdy trener wie, że trening w górach przyśpiesza wzrost wydolności podopiecznych, nie każdy natomiast wie dlaczego i gdzie leżą granice przystosowania. Mechanizmem, który odpowiada za wzrost wydolności tlenowej w warunkach wysokogórskich jest odpowiedź hormonalna organizmu na  długotrwałe zubożone w tlen warunki klimatyczne. W tak trudnej sytuacji organizm ludzki (dokładnie wątroba i nerki) produkuje glikoproteinowy hormon – erytropoetynę (EPO), która stymulują szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek. Ciekawostką może okazać się fakt iż działanie tego hormonu działa także stymulująco na mózg, zwiększając motywację do pracy bez wzrostu ogólnej masy hemoglobiny (Schuler i inni 2012). Największymi beneficjentami tych metod treningowych są “wytrzymałościowcy”, których praca oparta jest głównie o jedną cechę fizjologiczną – wydolność tlenową. Wydolnością tlenową nazywamy zdolność organizmu do wykonywania długotrwałych wysiłków, mających charakter wytrzymałościowy, u podłoża których znajdują się tlenowe procesy pozyskiwania energii. Jest to pożądana cecha u wszystkich kolarzy, biegaczy długodystansowych ale także zawodników sportów wytrzymałościowo-siłowych, gdyż pośrednio przekłada się na szybszą restytucję pomiędzy bojami na zawodach sportowych. Wydolność tlenowa, jak i sam trening wysokogórski nie przekłada się na zdolność sprinterską, ze względu na pozyskiwanie energii z innych szklaków metabolicznych oraz długie przerwy między startami.

Technicznie rzecz biorąc pozytywnych rezultatów adaptacyjnych możemy się spodziewać już na wysokości 1500 mnpm, jednak to wysokie góry są najlepszym stymulantem dla orgaznimów sportowców. Dzieję się to dlatego, że poziom tlenu w powietrzu, na tej wysokości spada o ponad 20% co przekłada się na słabsze wysycenie tlenem krwi i zwiększoną erytropoezę (produkcję czerwonych krwinek). Niestety im wyższa wysokość tym większy stres dla organizmu i więcej czasu potrzeba do aklimatyzacji. Duża część medalistów Mistrzostw Świata czy Igrzysk Olimpijskich w bieganiu długodystansowym urodziła się w górach, mieszka tam lub trenuje. Dla amatorów trening w takich warunkach jest sporym wyzwaniem. Podwyższone tętno zarówno spoczynkowe jak i wysiłkowe są często szokiem nawet dla dobrze przygotowanych zawodników. W warunkach obniżonej zawartości tlenu obniżone są również właściwości VO2max co mocno utrudnia zrealizowanie programu treningowego. Cechą, która cierpi najbardziej jest intensywność. Tą jak wiadomo najlepiej trenować na nizinach. Aby pogodzić jedno z drugim oraz uniknąć straty czasu potrzebnej na aklimatyzację stosuje się namioty lub pokoje z klimatem wysokogórskim lokalizując obóz sportowy na możliwie niskiej wysokości (taką salą treningową obecnie może się pochwalić box w Krakowie 72D) Prosty schemat pracy w wygodnych warunkach, gdzie zawodnik realizuje plan wymierzony przez trenera i sen w warunkach hipoksji wydają się być optymalnym rozwiązaniem. Skuteczność namiotów hipoksyjnych oraz efektyność tej teorii potwierdziły badania choć Shannona i Inghama (2001). Za tym systemem przemawia głównie praktyczność stosowania, oszczędność czasu potrzebnego na podróże, aklimatyzację, które przekładają się na zmniejszone możliwości treningowe a także koszta związane z wyjazdami. – Najtańsze namioty hipoksyjne (lub azotowe) są porównywalne z 2 tygodniowym pobytem w wysokich górach lub jednym kołem do profesjonalnej kolarzówki..

Ostatnimi “optymalnymi” rozwiązaniami na pogodzenie intensywności, regeneracji i szybkiego wzrostu wydolności jest iniekcja syntetycznego hormonu stymulującego produkcję czerwonych krwinek – erytropoetyny (EPO) lub doping krwią. Metody te są uznawane za bardzo efektywne i stosowane są przez profesjonalnych kolarzy, pływaków, maratończyków co pokazują testy antydopingowe. W badaniu Ekblom’a i  Berglund’a uzyskano 17% poprawę tempa biegu u sportowców amatorów (1991). Metody te są sklasyfikowane jako niebezpieczne i zabronione przez komisję olimpijską, ze względu na zbyt duże zgęstnienie krwi, mogące prowadzić do zatoru i niewydolności sercowo-naczyniowej, nierzadko kończące się śmiercią zawodnika. Metody badań antydopingowych obejmują hematokryt (gęstość czerwonych krwinek), który przekraczając 50% rozpoczyna wszczęcie procedury dyscyplinarnej z podejrzeniem stosowania dopingu EPO.

Takiego niebezpieczeństwa nie niosą ze sobą metody obejmujące naturalne adaptacje do trudnych warunków jak trening wysokogórski lub namioty/komory hipoksyjne.

Adaptacja organizmu pokaże się poprzez:

  • niższe tętno spoczynkowe
  • niższe tętno maksymalne
  • zwiększony poziom EPO (erytropoetyny), który stymuluje produkcję czerwonych krwinek, co przekłada się na lepszy transport tlenu do komórek
  • zwiększona ilość mitochondriów oraz aktywność enzymów w komórkach mięśniowych
  • większa powierzchnia życiowa płuc

 

Praktyczne rady:

Dieta w trakcie w klimacie wysokogórskim powinna być gęsta odżywczo oraz szczególnie bogata w żelazo. To dzięki temu pierwiastkowi hemoglobina jest zdolna do przenoszenia tlenu. Należy zwracać też uwagę na nawodnienie, gdyż górskie powietrze często bywa bardzo suche (w zależności od strony gór po której się znajduje).

Ze względu na niezbędną aklimatyzację treningi należy umiarkowanie dawkować aby nie doszło do, szybszego niż na nizinach, przemęczenia lub nawet przetrenowania.

Aby w pełni wykorzystać nowe “super moce” wypracowane treningiem wysokogórskim potrzebna jest adaptacja do nich, dlatego najlepsze rezultaty uzyskuje się w 2-4 tygodni po zejściu z gór.

Tania droga na skróty?

Maski treningowe  (elevation mask) cieszą się duża popularnością (być może ze względu na popularność Bane’a i Batmana). Osobiście do nowych gadżetów zawsze podchodzę z dystansem, pamiętając historię z plastrami naklejanymi na nos przez większość zawodników NFL, rzekomo zwiększających przepływ powietrza. Mimo wielu pozytywnych (i subiektywnych) opinii nie pobito żadnego rekordu ani PR’u (personal record) w przeciągu kilku sezonów. Skuteczności nie potwierdziły też żadne badania.. (4). Czy tak samo jest z maskami?

Przyglądając się trenującym w maskach crossfiterom i zawodnikom mma można zadać pytanie jaką cechę lub zdolność trenują i czy trening hipoksyjny ma jakikolwiek sens w ich przypadku.

Po pierwsze należy zauważyć, że krótkie i intensywne wysiłki w maskach utrudniających oddychanie w niczym nie przypominają treningu w wysokich górach, w których to powietrze jest zubożone w tlen a nie zaburzone są mechaniczne procesy oddychania! W takim wypadku pozytywnymi aspektami wpływającymi na wydolność sportową będą fizyczne właściwości mięśni oddechowych (system respiracyjny) a nie biochemiczne właściwości przenoszenia tlenu przez krew. Trenując w masce trenujecie głównie przeponę oraz mięśnie międzyżebrowe odpowiedzialne za wdech. Osobną sprawą jest charakter wysiłku zawodników CF czy MMA.

Pośród wielu badań obejmujących wpływ hipoksji na krótkotrwałe wysiłki wybrałem te, które mogą posłużyć za miarę metra do własnych eksperymentów z przygotowaniem sportowym.

W Japan Institute of Sports Sciences 2014 roku przeprowadzono eksperyment na 16 zdrowych sportowcach trwający 8 tygodni, obejmujący trening oporowy. 8 z nich trenowało warunkach hipoksji, 8 stanowiło grupę kontrolną. Badania przebywali w warunkach “wysokogórskich” (-14% tlenu) przez 10 minut przed treningiem, w trakcie ćwiczeń i 30 minut po ukończeniu treningu. W grupie trenujących w trudniejszych warunkach wzrósł poziom hormonu wzrostu, w odpowiedzi na mniejsze wysycenie tlenem krwi. Odpowiedzią adaptacyjną był też większy wzrost poprzecznego przekroju mięśni, wydolność enzymatyczna (przekładająca się na wydolność ogólną) oraz poziom “czynnika wzrostu śródbłonka naczyniowego” (VEGF) – grupy białek biorących udział w tworzeniu sieci naczyń krwionośnych.

Długość badania sugeruje czas potrzebny do adaptacji i spodziewane efekty treningów oporowych i interwałowych (HIIT) w warunkach hipoksji co powinni wziąć pod uwagę trenerzy planujący okresy przygotowawcze w górach – często tygodniowe “wycieczki”, oraz siłowniani naśladowcy Bane’a zakładający maskę na co najwyżej 5 minut pracy.

Uwagi:

  • trenując w masce nie wykonuj skomplikowanych ćwiczeń z wolnym ciężarem (np. rwanie), ze względu na możliwe zawroty głowy
  • trzymaj się założonej intensywności i objętości treningu zamiast lustra i instagramu
  • staraj się odtworzyć warunki z japońskiego eksperymentu, trzymając maskę na sobie dłużej niż standardowo
  • na miłość boską, nie wchodź nigdy w masce do banku po wypłatę gotówki!
Artykuł napisany dla Trec magazin 01/2017.
Bibliografia będzie uzupełniona jak tylko wygrzebię się z innych zobowiązań 😉 – Dawid
White, M. D. and Cabanac, M., „Physical dilatation of the nostrils lowers the thermal strain of exercising humans,” European Journal of Applied Physiology, (1995)70, 200-206.
Michihiro Kon, Nao Ohiwa, Akiko Honda, Takeo Matsubayashi, Tatsuaki Ikeda, Takayuki Akimoto, Yasuhiro Suzuki, Yuichi Hirano, Aaron P. Russell „Effects of systemic hypoxia on human muscular adaptations to resistance exercise training,” Physiological Reports Published 6 June 2014 Vol. 2 no. e12033DOI: 10.14814/phy2.12033