Skrobia oporna – superfood czy piąte koło?

Skrobia – jest to polimer glukozy, czyli węglowodan złożonym z ogromnej ilości małych cząsteczek glukozy połączonych ze sobą wiązaniami α-glikozydowymi. A tak po polsku to jest to magazyn energii dla roślin, który moglibyśmy przyrównać do sznura korali. U ludzi i innych zwierząt, rolę skrobi pełni glikogen mięśniowy (jeśli chcesz dowiedzieć się jak szybko wypala się glikogen mięśniowy w trakcie wysiłku czytaj -> Rocket fuel dla Twoich mięśni).

Skrobia znajduje się w większości produktów zawierających węglowodany. Występuje nawet w niektórych owocach. Np. banan, kojarzony przeważnie z cukrami prostymi, zawiera jej ok 22% (udziału we wszystkich cukrach) (1).

W przeciwieństwie do węglowodanów prostych/wolnych, skrobia podnosi poziom cukru we krwi stosunkowo wolno.

Zjedzona przez nas skrobia, pochodząca z banana, ziemniaka, batata itp. bezpośrednio nie staje się energią (glukozą a potem glikogenem mięśniowym/wątrobowym). – Musi zostać strawiona – hydrolizowana przez amylazę – enzym służący do rozcinania wiązań pomiędzy cząsteczkami.

Trawienie niestety nie zawsze przebiega skutecznie i tutaj przechodzimy do „skrobi opornej” – opornej na trawienie przez nasze enzymy. Jak się każdy domyśla, coś co nie zostaje strawione leci w dół i powstaje z tego intensywna w zapachu, kasztanowa… No wiecie co powstaje..

Pod kątem oporności na trawienie skrobia oporna jest podobna do błonnika, z tą różnicą, że w jelicie grubym staje się pożywką dla bakterii. – Dlatego zaliczamy ją do prebiotyków (nie mylić z probiotykiem). W trakcie fermentacji SO powstają krótkie kwasy tłuszczowe, głównie kwas masłowy oraz gazy 🙂 (2).

Dzienne spożycie skrobi opornej określa się na około 4.9 g w populacji amerykańskiej, podczas gdy dla zdrowotnych benefitów zaleca się nawet ~6g na posiłek (3).

 

Skrobię oporną możemy zaliczać do superfoods ze względu na jej wiele prozdrowotnych aspektów. Mamy wiele dowodów na to iż pomaga w regulacji masy ciała poprzez zwiększenie efektu termicznego posiłku (wskaźnik TEF), wpływ na sytość poprzez reakcję z inkretynami jelitowymi (PYY, GLP-1, GIP), wpływa na adiponektynę, zmniejsza kaloryczność posiłków, zmniejsza poposiłkową glikemię, poprawia wrażliwości insulinową (4). Jej wadą jest to że wpływa na wzrost produkcji gazów..  (5).

Wyróżniamy 5 rodzaje skrobi opornej (6, 7):

  1. Skrobia, która jest związana z błonnikiem lub poprzez naturalne bariery roślinne jak osłonki jest niedostępna dla enzymów trawiennych,
  2. Skrobia, która występuje w surowych, zielonych/niedojrzałych warzywach i owocach np. w zielonych bananach, ziemniakach, batatach itp.
  3. Skrobia, która powstaje w procesie obróbki termicznej – ogrzewania a potem chłodzenia. Proces ten nazywany jest retrogradacją (kleikowania). Poddane temu procesowi produkty przeważnie zawierają 5-15% SO w suchej masie (Birt 2013).
  4. Czwartym typem jest skrobia tworzona przez człowieka na skutek reakcji chemicznych/biotechnologii np. związania z innym związkiem chemicznym.
  5. Skrobia połączona z lipidami (związek amylozowo-lipidowy), tworząca związek oporny na trawienie enzymatyczne. 
Klasyfikacja skrobi wg. właściwości trawienia i zachowania w jelicie (adaptowane z Sajilata 2006 oraz Hasjim 2013):

Ilość skrobi opornej w produktach po obróbce:

Jedz dużo a mniej kalorycznie

Schładzanie skrobi zmniejsza kaloryczność posiłku, ze względu na wzrost zawartości skrobi opornej, co udowodniono w wielu badaniach.

Najgłośniejszym i naczęściej cytowanym w internecie jest eksperyment naukowców ze Sri Lanki (8), który zaprezentowali na konferencji w Denver w 2015 roku. Zwrócę tylko uwagę na to, iż badanie nie doczekało się do tej pory publikacji ani replikacji (dlaczego?!).

Najbardziej interesujące jest to, że naukowcom udało się bardzo znacznie obniżyć kaloryczność białego ryżu! Metoda jaką zastosowali jest równie ciekawa bo opiera się o dodanie małej łyżeczki oleju kokosowego do wody, w której gotowano ryż oraz chłodzenie przez 10 godzin w lodówce. Podczas obróbki termicznej tłuszcz wniknął do granulek skrobi co utrudniło później trawienie przez enzymy. Natomiast chłodzenie wpłynęło na wiązanie molekuł wodoru pomiędzy cząsteczkami amylozy, zamieniając rozpuszczalną skrobię w skrobię oporną. Skrobia oporna zawiera ok 2,4 kcal w 1g węglowodanów (1g węgli 4 kcal), co oznacza, że gdyby cały ryż zamienił się w skrobię oporną typu V to jego kaloryczność spadłaby o ok 40% a nie jak deklarują naukowcy >50%.

Zrób to sam: dodaj 3g oleju kokosowego do wody, ugotuj w niej 100g ryżu (pół szklanki) i pozostaw do schłodzenia na całą noc w lodówce. Ponowne podgrzewanie zmniejszy ilość skrobi opornej.

Eksperyment może mieć wsparcie w innym badaniu, w którym łączono skrobię o wysokiej zawartości amylozy z kwasem stearynowym uzyskując do 70% skrobi opornej w suchej masie produktu. Produkt ten był stabilny nawet w wysokich temperaturach co było wykorzystane do produkcji chleba o niższym ładunku glikemiczny (5).

Case study: „Sportowiec na pudełkach”

Sportowcy obciążeni dużą ilością treningów i obowiązków swoje posiłki często przygotowują dzień wcześniej. Wielu z nich, z braku czasu nie podgrzewa swoich potraw, po całonocnym przechowywaniu ich w lodówce. – Rezultatem jest powstanie skrobi opornej, która może negatywnie wpłynąć na ilość kalorii oraz dyskomfort jelitowy. Objawy: wzdęcia, gazy, problemy z regeneracją, wydolnością na treningu, z zaśnięciem i samym snem, poddenerwowanie itp. – W takich wypadkach polecam: adaptogeny na nadnercza, probiotyki (im więcej tym lepiej), medytację, morsowanie, ashwagandę, 5htp, i wszystkie pazury świata.. NIE! Żartowałem 🙂 – Zalecam dokładne podgrzanie obiadu lub proszę o zakup elektrycznego, poręcznego garnka do wypiekania ryżu za ~50zł + przesyłka na allegro. W większości przypadków, wymienione oznaki nie są problemem z nadnerczami, układem nerwowym itp. a brakiem węglowodanów oraz kalorii niezbędnych do treningu. Znikają gdy sportowiec wypełni swoje potrzeby np. ciepłym ryżem.

Podsumowanie

  • Skrobia oporna ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka, ze względu na wspomaganie rozwoju prozdrowotnych bakterii jelitowych a tym samym pośredni wpływ na wiele składowych naszej glikemii, odporności, alergii pokarmowych itp.
  • Skrobię oporną możemy wytworzyć w procesie gotowania i schładzania produktów zawierających normalną skrobię. Proces ten, w przypadku ryżu, maksymalizuje dodanie tłuszczu (nasycone dają lepsze rezultaty) do gotowania a potem schłodzenie go,
  • Sportowcy, celujący w wypełnienie swojego zapotrzebowania na węglowodany, powinni dobrze podgrzewać przygotowaną wcześniej skrobię.
  • Kulinarne metody tworzenia skrobia opornej mogą wspomóc walkę z otyłością na świecie (8), choć osobiście wątpię, żeby nagle wszyscy celem chudnięcia przerzucili się na zimne ziemniaki, czerstwy chleb, zmrożony ryż oraz pizze z zamrażalnika, najlepiej z kartonowym opakowaniem.. Zawsze najlepszą metodą będzie zmiana stylu życia (nawyki żywieniowe + aktywność fizyczna np. Crossfit, judo, grappling, bjj ;))

Zapraszamy na szkolenia z zakresu dietetyki: nadchodzące-szkolenia

  1. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
  2. Brouns F, Kettlitz B, Arrigoni E. 2002. Resistant starch and “the butyrate revolution.” Trends Food Sci Technol. 2002;13:251–61
  3. Murphy MM, Douglass JS, Birkett A. 2008. Resistant starch intakes in the United States. J Am Diet Assoc. 2008;108:67–78
  4. Higgins. 2015. Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr. Author manuscript; available in PMC 2015 Jan 1.
  5. Hasjim, Ai i Jane. 2013. Novel Applications of Amylose-Lipid Complex as Resistant Starch Type 5
  6. Sajilata, Rekha, Singhal and Kulkarni. 2006. ResistantStarch—A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety
  7. D F. Birt i inni. 2013. Resistant Starch: Promise for Improving Human Health,American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 4: 587–601, 2013;
  8. Rice (Oryza sativa L.) resistant starch and novel processing methods to increase resistant starch concentration, 249th National Meeting & Exposition of the American Chemical Society (ACS). 2015 – not published