Jak nauczyć dzieci jeść warzywa i owoce

Pozytywne efekty zdrowotne płynące z konsumpcji warzyw i owoców przez dzieci (dorosłych też ale artykuł jest o dzieciach) jest niepodważalny. Dieta oparta o niskokaloryczne, gęste odżywczo produkty jest sycąca co pozwala na lepsze kontrolowanie sytości i głodu. Może być też skuteczna w zmniejszaniu przyjmowania produktów tak zwanych „śmieciowych”, gęstych kalorycznie oraz o dużej ilości sodu (2). Regularne spożywania warzyw i owoców pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy (1) ciała oraz zapobiega chorobom cywilizacyjnym (3).

 

Niestety widok dziecka jedzącego warzywa staje się to coraz rzadszy.  Problem staje się coraz większy wraz ze wzrostem powszechnego dostępu super smacznej przemysłowej żywności, przy której nawet szarlotka babci wysiada. Nawyki rodziców oraz dostęp do słodyczy i wysokokalorycznych przekąsek w domu wydaje się być kluczowym aspektem. Nie oszukujmy się że nauczymy nasze dzieci zdrowo się odżywiać gdy sami po kątach wciągamy chipsy i czekoladki. Pomijając fakt, że dzieci nie są głupie i potrafią wyczuć, że jadłaś/łeś czekoladę (fakt z życia wzięty z ostatniego tygodnia) to rodzic traci autorytet. Największą rolę odgrywają nawyki żywieniowe oraz aktywność fizyczna. Anegdotyczne dowody świadczą o tym, że otyli rodzice mają nie tylko otyłe dzieci ale też zwierzęta, z którymi przecież genetycznie już spokrewnieni nie są (!) co świadczy o tym iż argument „złych genów” jest często naciągany. Model wzoru rodzicielskiego obserwowano już w wielu epidemiologicznych badaniach (4). Naukowcy zajmujący się obserwacją norm i zachowań społecznych są zdania, że dzieci są bardziej chętne do naśladowania pewnych zachowań gdy: a) grupa ludzi zachowuje się w podobny sposób; b) obserwowany model zachowania przynosi określone benefity; c) obserwuje człowieka, którego podziwia lub gdy czuje z nim wspólną więź (np. R. Cialdini, E. Aronson, S. Bikhchandani itp). Wszystkie te zachowania możemy wykorzystać we własnym domu lub we wdrażaniu pozytywnych aspektów żywieniowych w programach szkolnych. Przykładem empirycznym są badania w których, grupa dzieci obserwowała reakcję na próby jedzenia nowych potraw 4 swoich rówieśników. Obserwatorzy byli mniej lub bardziej skłonni do spróbowania nowej potrawy zależnie od zaobserwowanej pozytywnej lub negatywnej reakcji 4 kolegów (5).  Mógłbym pokusić się o hipotezę iż uśmiechanie się do talerza przy rodzinnym obiedzie (nawet jak czegoś nie lubisz), tak samo jak w życiu (nawet jak kogoś nie lubisz) może pomóc wychować ciekawe świata i doświadczeń dziecko, nie posiadające zbędnych fobii i uprzedzeń. Krzywienie się do wszystkiego i każdego może wpajać lęki u młodszych obserwatorów.

 

Pozytywne motywowanie nie jest łatwe i może być problematyczne, gdyż efekty diety czy wysiłku fizycznego są obserwowane na przestrzeni długiego czasu a nie po jednej interwencji. Jednakże obowiązkiem każdego z rodziców jest próbować, gdyż wcześnie wpojone zdrowe nawyki żywieniowe są często kontynuowane w życiu dorosłym (6). Wieloletnia praca nad tymi nawykami może przynieść nie tylko pozytywne wyniki zdrowotne ale też ekonomiczne, w kontekście ograniczenia wydatków na opiekę medyczną.

 

Praca nad nauką pozytywnych wzorców żywieniowych powinna zaczynać się już od 6 miesiąca życia i być kontynuowana jak najdłużej. Polecamy metodę BLW, którą sami wykorzystywaliśmy przy wychowywaniu naszej córki. Dzięki tej metodzie dziecko już w wieku niemowlęcym uczy się samemu kontrolować uczucie łaknienia (7).  Od momentu rozszerzania diety naszej córki staraliśmy się podawać jak największą ilość owoców i warzyw. Podawać je na 10 różnych sposobów aż za którymś razem zaskoczy.

 

Edukacja na późniejszym etapie może być bardziej zaawansowana, pokazując dziecku dowody na długoterminowe efekty spożywania owoców i warzyw. W pewnym badaniu (8) grupa dzieci oglądała film edukacyjny na temat benefitów płynących z konsumpcji owoców.  Po seansie, aż 70% dzieci z grupy było w stanie odrzucić krakersy w kształcie zwierzątek na rzecz jabłka. Powielanie wskazówek na temat pozytywnych zdrowotnych aspektów spożycia warzyw spowodowało, że na stołówce szkolnej serwowanie warzyw wzrosło dwukrotnie (9). Były to niestety krótkoterminowe badania, których optymizmu nie potwierdziły długoterminowe (9 miesięczne) obserwacje (10), w których skonfrontowano ankiety z konsumpcji warzyw i owoców z poziomem karotenoidów w skórze (biomarkerem konsumpcji warzyw i owoców). Wykazano iż sama edukacja nie odnosi pożądanego efektu w postaci spożycia a jedynie pobrania na tackę. Obserwacje stołówek szkolnych potwierdzają iż mimo nawet wzrostu poboru zdrowych przekąsek wzrasta też marnotrawienia pożywienia.

 

Sama edukacja lub informacja skierowana do dziecka „jedz bo to jest zdrowe” może przynieść też odwrotny efekt, na zasadzie odruchu Pawłowa – to co zdrowe = niesmaczne. Przeprowadzono na tym polu 5 eksperymentów, w których udowodniono, że przedszkolaki pozytywniej reagują na słowo „smakuśne” niż na „zdrowe” dokonując wyborów żywieniowych („yammy” > „heathy”) (11). Pamiętajmy, że informacja powinna być dostosowana do wieku rozwojowego dziecka. W innym eksperymencie zanotowano wzrost o 66% spożycia marchewki gdy opisano ją jako  „x-ray vision carrot” (nazwa sugerowała, że po jej spożyciu dzieci będą miały wzrok jak superbohaterowie). Badanie w perspektywie długoterminowej przyniosło jedynie 20% wzrost wyboru marchwi (wybór ≠ konsumpcja) (12). W naszym małym 1 osobowym eksperymencie działa czasami porównanie posiłku dziecka do posiłku bohatera z kreskówki (czy zjesz to co jadł króliczek, co jadł Geko, co jadła Sowella?). Działanie jest krótkoterminowe i jeśli coś rzeczywiście nie przypadnie do gustu dziecku to drugi raz się nie nabierze, a próba będzie wymagała podania produktu podanego lub przetworzonego na inny sposób.

 

Dzieci można też delikatnie zachęcać do sięgania po warzywa i owoce. Zaobserwowano wzrost spożycia owoców o 86% gdy zadawano im pytanie „Czy zechciałbyś owoc lub sok do swojego lunchu?” (dzieci mogły odmówić) (13). Inną bardzo tanią metodą może być zasugerowanie umieszczenia warzyw i owoców na swoim talerzu lub tacy poprzez naklejki określające ich miejsce oraz wielkość porcji.

Zwiększenie spożycia owoców (o 29%) i warzyw (o 19%) można także osiągnąć poprzez zwiększenie różnorodności tych produktów w stołówkach czy jadłodajniach (14). Spożycie owoców wzrasta o 9,3% z pojawieniem się każdego 1 rodzaju owoców w stołówce (15).

Dużym problemem jest konkurencyjność różnych potraw i ich walorów smakowych. Gdy mamy na stole frytki i jabłka to zdecydowana większość z nas wybierze frytki. W badaniu na grupie 6-8 latków postąpiło w ten sposób 87% obserwowanych (16). Sposobem na podwojenie konsumpcji warzyw może być pozbawienie ich konkurencyjności podając je przed bardziej smacznymi dla dzieci owocami (17). Innym sposobem jest serwowanie warzyw podczas oczekiwania dzieci w kolejce na stołówce szkolnej, co w jednym z eksperymentów poskutkowało zwiększeniem się spożycia warzyw o 35% (18).

 

Porcjowanie oraz przygotowanie do bezpośredniego spożycia może również wpłynąć pozytywnie na zwiększenie konsumpcji owoców przez dzieci, oraz zredukować marnotrawienie pożywienia. Gdy w pewnej szkole podstawowej stołówka zaczęła porcjować jabłka, zainteresowanie nimi skoczyło z 49% do 62% (19). Podobne zachowanie zaobserwowano gdy podano obrane pomarańcze (20).

Dzięki wyznaczeniu określonego czasu na posiłek możemy pozbyć się konkurencyjności innych aktywności, do których dzieci się śpieszą. W innym wypadku dzieci z chęcią „przehandlują” czas z talerzem warzyw na zabawę. Wprowadzenie pory lunchu po atrakcyjnych zajęciach/ćwiczeniach pozwala zwiększyć zainteresowanie warzywami i owocami o 54% (21). W innych eksperymentach zaobserwowano mniejsze – 12% spożycie warzyw u dzieci, które miały mniej niż 20 minut na przerwę obiadową w stosunku do tych, które miały 25 minut (22).

 

Badania długoterminowe są dużo bardziej sceptyczne do różnych interwencji na stołówkach szkolnych oraz ich wpływu na utrwalenie przyzwyczajeń żywieniowych, dlatego bardzo ważną rolę odgrywają rodzice, którzy powinni dbać o rozszerzenie palety smaku w domu. Częste powtarzanie smaku warzywa czy innego produktu, nawet w wypadku gdy dziecko za nim nie przepada lub by go omija, zwiększa prawdopodobieństwo polubienia go (23). Moją radą jest próba podania „mało interesującego warzywa” na 10 różnych sposobów. W postaci surowej, kremu, wymieszanego z innymi warzywami, w sałatce, drugim daniu itp. Rada pokrywa się misją Jamiego Olivera, który promuje zdrową kuchnię poprzez różnorodne, proste przepisy oparte na dużej ilości warzyw, owoców w różnych smakach. W stołówkach, w których zatrudniono szefów kuchni, którzy zrobili wszystko by uatrakcyjnić powszednie dania, wzrosło spożycie owoców o 50% i warzyw o 114% w stosunku do szkół gdzie nie było tak wykwalifikowanego personelu (24). Trzeba zwrócić uwagę, że wyrobienie chęci spożycia nowych produktów wymaga czasu co pokazały obserwacje, że wzięcie produktu na tackę dopiero po 7 miesiącach zaczęło się przekładać na spożycie (dzieci „jadły oczami”).

 

Kolejnym argumentem na to, że ogromną rolę odgrywają wybory samych rodziców jest wprowadzenie przez sieci, takie jak Kaufland kas bez słodyczy. Rodzice już nie mogą się tłumaczyć nachalną reklamą i „wciskaniem” na każdym kroku żywności przetworzonej. Wspólne zakupy mogą być też idealną formą edukacji żywieniowej gdy wybierzemy się na lokalny targ. Daje to wiele radości oraz buduje pozytywne relacje z rodzicami, nowo poznanymi ludźmi, oraz produktami spożywczymi. Oczywiście taka wycieczka trwa dłużej niż zakupy w dyskoncie, ale może zaowocować utrwaleniem pozytywnych nawyków żywieniowych. Dziecko latające między straganami ogląda, nazywa i często próbuje różne warzywa, owoce, orzechy itp. Dostaje też wiele gratisów.. My „na dziecko” dowiadujemy się które owoce są słodsze, a mięso świeższe.

 

Na 4 piętrze w centrum Gdyni, sadzimy wspólnie z naszą dwulatką rzeżuchę, sałatę i pomidorki w doniczce. Podlewamy przed wyjściem do żłobka. Dużo frajdy sprawia nam gdy Jaga obcina małymi nożyczkami zielone listki i mówi „pychotka”. Mamy nadzieję, że budowanie relacji emocjonalnej z roślinami nie przeszkodzi jej, a wręcz zachęci to położeniach ich kiedyś na talerzu.

Dzieci uczą się poprzez zabawę. Jak małe kocięta. Dzieci naśladują rodziców (nie spieprzcie tego!). Przygotowanie rodzinnego posiłku może być wspólną zabawą. Dla naszej Jagi nie liczą się klocki czy bajki na ajpadzie jeśli tylko może postać między nami na swoim stołeczku i kroić tępym nożem ogórki, ziemniaczki, pomidory i wszystko co wpadnie pod te małe rączki. Zauważyliśmy, że dużo większe prawdopodobieństwo tego, że córcia zje to co ma na talerzu jest gdy sama przyrządzać posiłek. Oczywiście są od tego odstępstwa a ilość badanych n=1 nie mówi nic o wiarygodności naszej tezy ale próbujcie bo w grę wchodzi zdrowie Waszego dziecka.

Ostatnie dwie zasady obowiązujące w naszym domu brzmią:

  1. Jemy przynajmniej jeden posiłek wspólnie.
  2. Nie trzeba zjeść wszystkiego ale wszystko trzeba spróbować.

 

  1. Newby. 2009. Plant foods and plant-based diets: protective against childhood obesity? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5)
  2. Ledoux TA1, Hingle MD, Baranowski T. 2011.Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obes Rev. 2011 May;12(5):e143-50.
  3. Ovesen. 2005. Increased Consumption of Fruits and Vegetables Reduces the Risk of Ischemic Heart Disease. Ugeskr Laeger 167 (25-31), 2742-2747. 2005 Jun 20
  4. Plourde. Preventing and managing pediatric obesity Recommendations for family physicians
  5. Greenhalgh J i inni. 2009. Positive- and negative peer modelling effects on young children’s consumption of novel blue foods. Appetite. 2009 Jun;52(3):646-53. doi
  6. Lytle LA. 2000. How do children’s eating patterns and food choices change over time? Results from a cohort study. Am J Health Promot. 2000 Mar-Apr;14(4):222-8.
  7. Rowan i Harris. 2012. Baby-led weaning and the family diet. A pilot study. Appetite. 2012 Jun
  8. Bannon i Schwartz MB. 2006. Impact of nutrition messages on children’s food choice: pilot study. Appetite. 2006 Mar;46(2):124-9.
  9. Hanks, Just, Brummberg. 2016. Marketing Vegetables in Elementary School Cafeterias to Increase Uptake. Pediatrics. 2016 Aug;138(2). pii: e20151720. doi:
  10. Beccarelli i inni.Using Skin Carotenoids to Assess Dietary Changes in Students After 1 Academic Year of Participating in the Shaping Healthy Choices Program. January 2017 Volume 49, Issue 1, Pages 73–78.e1
  11. Michal Maimaran and Ayelet Fishbach. 2014. If It’s Useful and You Know It, Do You Eat? Preschoolers Refrain from Instrumental Food. Journal of Consumer Research Vol. 41, No. 3 (October 2014), pp. 642-655
  12. Wansink B1, Just DR, Payne CR, Klinger MZ. 2012. Attractive names sustain increased vegetable intake in schools. Prev Med. 2012 Oct;55(4):330-2. doi:
  13. Schwartz. 2007. The influence of a verbal prompt on school lunch fruit consumption: a pilot study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2007 Mar 5;4:6.
  14. Hakim i Meissen. 2013. Increasing consumption of fruits and vegetables in the school cafeteria: the influence of active choice. J Health Care Poor Underserved. 2013;24(2 Suppl):
  15. Schwartz i inni. 2015. New school meal regulations increase fruit consumption and do not increase total plate waste. Child Obes. 2015 Jun;11(3):242-7
  16. Brian Wansink i David R. Just. 2016. The limits of defaults: why french fries trump apple slices. BMC Res Notes. 2016; 9: 263
  17. Spill, Birch LL, Roe LS, Rolls BJ. 2010. Eating vegetables first: the use of portion size to increase vegetable intake in preschool children. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1237-43. doi
  18. Elsbernd i inni. 2015. Serving vegetables first: A strategy to increase vegetable consumption in elementary school cafeterias
  19. Audrey i inni. 2005. Modification of the Form in Which Fresh Fruit is Served as a Possible Means of Increasing the Consumption of Fruit Offered to Elementary and Middle School Students. Journal of Foodservice Business Research Volume 8, 2005
  20. Swanson M1, Branscum A, Nakayima PJ. 2009.Promoting consumption of fruit in elementary school cafeterias. The effects of slicing apples and oranges. Appetite. 2009 Oct;53(2):264-7
  21. Price i Just. 2015. Lunch, recess and nutrition: responding to time incentives in the cafeteria. Prev Med. 2015 Feb;71:27-30
  22. Cohen i inni. 2016. Amount of Time to Eat Lunch Is Associated with Children’s Selection and Consumption of School Meal Entrée, Fruits, Vegetables, and Milk. J Acad Nutr Diet. 2016 Jan;116
  23. Birch i Marlin. 1983. I Don’t Like It; I Never Tried it: Effects of Exposure on Two-Year-Old Children’s Food Preferences. Appetite react-text: 55 3(4):353-60 /react-text react-text: 58
  24. Cohen. 2015. Effects of choice architecture and chef-enhanced meals on the selection and consumption of healthier school foods: a randomized clinical trial. JAMA Pediatr. 2015 May
  25. Gregory J. Madden1 , Joseph Price2 , and Frank A. Sosa1. 2017. Behavioral Economic Approaches to Influencing Children’s Dietary Decision Making at School, Behavioral and Brain Sciences 2017, Vol. 4
  • Bardzo ciekawy temat. Zastanawia mnie parę rzeczy poruszonych we wpisie. Czy naprawdę niska kaloryczność jest jeszcze argumentem za jedzeniem czegoś? Czy wrzucanie owoców i warzyw do jednego worka za dietetykami, którzy układają oficjalnie obowiązujące piramidy żywienia to dobry pomysł? Jednak owoce mają przeważnie dużo cukru i jest wielu specjalistów, którzy odradzają nadmierne spożycie fruktozy (wiadomo, nie każdemu). Metoda z naśladowaniem dorosłych jest świetna! Powinny to wiedzieć też placówki typu przedszkola, nie tylko rodzina. No i na koniec taka kontrowersja: czy w ogóle powinno nas martwić, że dzieci nie chcą jeść warzyw?;-) Oczywiście tu by się przydało sprecyzować też wiek dzieci, bo co innego tyczy się dwulatka, co innego dwunastolatka. Czytałam niedawno książkę pediatry, który na wychowanie dzieci patrzy z perspektywy ewolucyjnej i szczegółowo omawia kwestie żywienia, w tym warzywnej fobii. Książka nazywa się „Zrozumieć dzieci”: https://zdrowie-paleo.pl/recenzja-ksiazki-zrozumiec-dzieci

    • Dawid Białowąs

      Już odpowiadam:
      – Czy naprawdę niska kaloryczność jest jeszcze argumentem za jedzeniem czegoś? – to zależy. Ale ilość spożywanej energii do wydatkowanej jest podstawą zachowania odpowiedniej masy ciała (zasada fizyki zachowania energii).
      – Czy wrzucanie owoców i warzyw do jednego worka za dietetykami, którzy układają oficjalnie obowiązujące piramidy żywienia to dobry pomysł? – tak, dobry. Nie ma badań wskazujących negatywny wpływ owoców na zdrowie.
      – Jednak owoce mają przeważnie dużo cukru i jest wielu specjalistów… – fruktoza jest szkodliwa w nadmiarze i w hiperkalorycznej diecie. Można zrzucić wagę na diecie owocowej lub nawet na 80% węglowodanów w diecie jeśli zachowamy ujemny bilans kaloryczny. Niektórzy specjaliści są stronniczy. Wybierają argumenty, które im pasują do wsparcia ich tezy.
      – Książka nazywa się „Zrozumieć dzieci” – zapoznamy się z publikacją 🙂 dzięki za polecenie. Osobiście staramy się jeść jak najwięcej warzyw i owoców.