Mleko – szara strefa paleo?

mleko

Czy mleko jest paleo?

Trudno odpowiedzieć wprost na to pytanie, gdyż zależy to od kryteriów jakie sobie przyjmiemy. Jeśli weźmiemy pod uwagę początki konsumpcji mleka obcego gatunku przez człowieka to zdecydowanie należy do produktów neolitycznych. Jednakże czy wszystko co neolityczne jest złe a wszystko co paleolityczne jest dobre? – To przecież najgorsze z możliwych, choć bardzo częste, kryterium podziału produktów żywieniowych. Bo jeśli paleolit to też kanibalizm! Jeśli negujemy neolit to trzeba zwrócić uwagę, że WSZYSTKIE obecne warzywa i owoce są efektem manipulacji genetycznych człowieka (selektywnego wyboru nasion oraz krzyżowania podobnych gatunkowo roślin). Brokuły? – Neolit. Za czasów Flinstonów były tylko kwiatami.. Awokado? – Podobnie. W czasach Willmy miały 1-2mm miąższu i nie były tak odżywcze jak teraz. WIFI? – Potraficie żyć bez niego? 😉

Kolejnym często powtarzanym hasłem w grupach paleo jest slogan „nie jedz tego czego nie jedli ludzi przed rewolucją rolną, gdyż człowiek nie miał czasu się do tego przystosować”. – Założenie, że nie jesteśmy w stanie trawić nowej potrawy, której nie jedliśmy przed 10 tyś lat jest błędne. To, że nie jadłaś/eś nigdy skorupiaków i nie jedli ich Twoi przodkowie, nie znaczy, że w trakcie urlopu nad Morzem Śródziemnym nie powinieneś ich spróbować.. Natura zna wiele takich przypadków, w których gatunek trafiając na nowy pokarm zaczął się rozwijać. Oczywiście należy zachować ostrożność spożywając obce nam produkty, ale nie zakładajmy z góry, że nasz organizm na pewno ich nie strawi.

I tu pojawia się mleko… Napój dobrze znany naszym przodkom, gdyż to na terenach obecnej Polski odnaleziono narzędzia do produkcji sera i sam ser datowany na ok 5,5tyś lat przed Chrystusem (1). Dzięki czemu większość Polaków dobrze toleruje nabiał. Największy problem stanowi cukier mleczny – laktoza, której nie potrafi trawić, lub ma problem z trawieniem 3/4 świata, ale tylko 10-15% Polaków (2). Dlatego w naszym narodzie najczęściej spotyka się tylko jej częściową nietolerancję (hipolaktazję).

Zaniepokojonych sportowców informuję, że odżywki białkowe zawierają odpowiednio whey  (WPC) < 3% laktozy, izolat <1% laktozy (na podstawie odżywek białkowych Trec Nutrition).

Z punktu widzenia makroskładników mleko to napój zawierający (w szklance – 250g) ~7,5g białka, w tym 1,5g BCAA oraz 2-8g tłuszczu (3). Białko jest łatwo strawne, dobrze przyswajalne (4) i pełnowartościowe (zawiera pełen aminogram). Mleko krowie w 80% składa się z białek kazeinowych, które możemy podzielić na białka Alfa oraz Beta (o kazeinie, podziałach i ich konsekwencjach będzie inny artykuł). Kazeina posiada właściwości wiązania wapnia, dzięki czemu sery są jego bogatym źródłem (5). Ciekawostka – białko serwatkowe w postaci odżywki jest tworzone z „odpadów” produkcji sera.

Serwatka stanowi ok 20% białek mleka krowiego. Jest to bardzo łatwo strawne i szybko przyswajalne białko o wysokiej wartości biologicznej (izolat białka serwatkowego posiada 157 p. w skali Biological Value. Wzorcowe dla człowieka białko jaja ma 100p).

Tłuszcz mleczny jest źródłem prawie 400 różnych kwasów tłuszczowych (6), w tym kwasu masłowego (~5%) – niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania nabłonka jelitowego, sprzężonego kwasu linolowego (CLA) czy wakcynowego – wykazujących potencjalne właściwości antykancerogenne a nawet odchudzające.

Mleko jest też bogatym źródłem witaminy b12, b2, beta karotenów a także wapnia i fosforu.

Krowie mleko zawiera wiele hormonów, niezbędnych do wzrostu i prawidłowego rozwoju młodego cielaka. Oprócz IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu, żaden z innych hormonów nie ma udokumentowanego wpływu na ludzki organizm.

Mleko dość mocno wpływa na wyrzut insuliny. Ciekawostką może okazać się to, że tłustszy produkt mocniej wpływa na wyrzut insuliny! I tak dla mleka chudego IG = 37, II = 140 natomiast wartości dla mleka pełnego wyglądają tak – IG: 41, II=148.

Mleko okazuje się być dobrym napojem nawadniającym. W badaniu, w którym porównano chude mleko do wody oraz napoju izotonicznego niespodzianie wypadło najlepiej, odnotowując najmniejszą ilość oddanego moczu w przeciągu 5 godzin po podaniu potreningowych napojów (7) (gdyby nie problemy z gazami i długotrwałym uczuciem wypełnienia, na które skarżyli się niektórzy sportowcy mogłoby z powodzeniem zastąpić gatoredy).

A jeśli już zdecydujecie się pić mleko to ostatnim pytaniem jest – chude czy pełne? – W badaniu Eliota i współpracujących (9), porównano 3 mleka: 237g mleka chudego (FM), 237g mleka pełnego (WM) oraz 393g mleka chudego ale izokalorycznego (IM) z porcją mleka pełnego. Porcje mleka podawano po treningu oporowym i mierzono absorpcję aminokwasów (treoniny i fenyloalaniny – dlaczego akurat te wybrano?). Największą absorpcję aminokwasów, reprezentującą zjawisko odbudowy mięśni, zanotowano po spożyciu mleka pełnego! – Być może pewna dawka tłuszczu (czy tylko mlecznego?) może przyśpieszyć regenerację. W szklance mleka pełnego znajduje się ok 8,5g tłuszczu.

Osobiście uważam, że nie ma sensu drastycznie trzymać restrykcji wszelkich tłuszczów po treningu w kontekście zaburzenia syntezy białek mięśniowych poprzez spowolnienie kinetyki trawienia pokarmu, ale nie ma co też z nimi przesadzać.

Możemy więc wnioskować, że kupno mleka pełnego lub surowego (zawierającego też enzymy trawienne) jest lepszym wyborem niż zabarwionej na białko wody 0,5%.

Nie jestem zwolennikiem picia mleka przez każdego, wiedząc o szerokich problemach z alergią pokarmową na białka mleka oraz nietolerancję cukru. Podstawowy protokół paleo, który sprawdza się w prowadzeniu ludzi z chorobami autoimmunizacyjnymi zakłada wykluczenie szczególnie nabiału oraz zbóż. Jednakże należy podkreślić iż jest wiele innych produktów dostępnych na podstawowym protokole, króre powodują częste alergie i nietolerancje związane z układem pokarmowym. Z moich testów, wykonanych w Instytucie Mikroekologii,  wynika iż mam większy problem z jajami niż z mlekiem. W związku z tym oraz argumentami, które starałem się przedstawić w tym artykule, mleko traktuje jako szarą strefę paleo. Jest to produkt, którego spożycie na pewno powinni rozważyć sportowcy.

1. http://archeowiesci.pl/2012/12/13/najstarsze-sery-swiata-z-polski/
2. .https://commons.wikimedia.org/wiki/ File:Worldwide_prevalence_of_lactose_intolerance_in_recent_populations.jpg
3. http://milkfacts.info/Nutrition%20Facts/Nutrient%20Content.htm
4. S Mahé i inni. 1992. Gastroileal nitrogen and electrolyte movements after bovine milk ingestion in humans.
6. Hold C. 2013. Invited review: Caseins and the casein micelle: their biological functions, structures, and behavior in foods.
7. Månsson HL. 2008. Fatty acids in bovine milk fat.
8. Sirreffs 2007. Milk as an effective post-exercise rehydration drink.
9.  Eliot i inni. 2006. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise.