Mleko – szara strefa paleo?

mleko

Czy mleko jest paleo?

Trudno odpowiedzieć wprost na to pytanie, gdyż zależy to od kryteriów jakie sobie przyjmiemy. Jeśli weźmiemy pod uwagę początki konsumpcji mleka obcego gatunku przez człowieka to zdecydowanie należy do produktów neolitycznych i kultury agralnej.

Jednakże czy wszystko co neolityczne jest złe a wszystko co paleolityczne jest dobre? – To przecież najgorsze z możliwych, choć bardzo częste, kryterium podziału produktów żywieniowych. Bo jeśli paleolit to też kanibalizm! Jeśli negujemy neolit to trzeba zwrócić uwagę, że WSZYSTKIE obecne warzywa i owoce są efektem manipulacji genetycznych człowieka (selektywnego wyboru nasion oraz krzyżowania podobnych gatunkowo roślin). Brokuły? – Neolit. Za czasów Flinstonów były tylko kwiatami.. Awokado? – Podobnie. W czasach Willmy miały 1-2mm miąższu i nie były tak odżywcze jak teraz. WIFI? – Potraficie żyć bez niego? 😉

Kolejnym często powtarzanym hasłem w grupach paleo jest slogan „nie jedz tego czego nie jedli ludzi przed rewolucją rolną, gdyż człowiek nie miał czasu się do tego przystosować”. – Założenie, że nie jesteśmy w stanie trawić nowej potrawy, której nie jedliśmy przed 10 tyś lat jest błędne.

– To, że nie jadłaś/eś nigdy skorupiaków i nie jedli ich Twoi przodkowie, nie znaczy, że w trakcie urlopu nad Morzem Śródziemnym nie powinieneś ich spróbować.. Natura zna wiele takich przypadków, w których gatunek trafiając na nowy pokarm zaczął się dynamicznie rozwijać. Oczywiście należy zachować ostrożność spożywając obce nam produkty, ale nie zakładajmy z góry, że nasz organizm na pewno ich nie strawi.

Powiedzmy też sobie szczerze, ze przestawienie się z trawienia mleka własnego gatunku na inny nie jest jakimś wielkim skokiem ewolucyjnym i nie wymaga miliona lat..

I tu pojawia się mleko… Napój dobrze znany naszym przodkom, gdyż to na terenach obecnej Polski odnaleziono narzędzia do produkcji sera i sam ser datowany na ok 5,5tyś lat przed Chrystusem (1). Dzięki czemu większość Polaków dobrze toleruje nabiał. Największy problem stanowi cukier mleczny – laktoza, której nie potrafi trawić, lub ma problem z trawieniem 3/4 świata, ale tylko 10-15% Polaków (2). Dlatego w naszym narodzie najczęściej spotyka się tylko jej częściową nietolerancję (hipolaktazję).

Zaniepokojonych sportowców informuję, że odżywki białkowe zawierają odpowiednio whey  (WPC) < 3% laktozy, izolat <1% laktozy.

Z punktu widzenia makroskładników mleko to napój zawierający (w szklance – 250g) ~7,5g białka, w tym 1,5g BCAA oraz 2-8g tłuszczu (3). Białko jest łatwostrawne, dobrze przyswajalne (4) i pełnowartościowe (zawiera pełen aminogram). Mleko krowie w 80% składa się z białek kazeinowych, które możemy podzielić na białka Alfa oraz Beta (o kazeinie, podziałach i ich konsekwencjach będzie inny artykuł). Kazeina posiada właściwości wiązania wapnia, dzięki czemu sery są jego bogatym źródłem (5). Dla osób z alergiami dobrym źródłem wapnia jest woda mineralna -> czytaj.

 Od mleka nie wyrosną ci rogi i kopyta! Trawimy je (mleko) do postaci aminokwasów, których profil jest wzorcowy dla regeneracji ludzkiem organizmu.

Serwatka stanowi ok 20% białek mleka krowiego. Jest to bardzo łatwostrawne i szybko przyswajalne białko o wysokiej wartości biologicznej (izolat białka serwatkowego posiada 157 p. w skali Biological Value. Wzorcowe dla człowieka białko jaja ma 100p). Wysoka wartość biologiczna nie oznacza, że regeneruje lepiej niż wiele innych źródeł białka -> czytaj wołowina vs mleko 

Tłuszcz mleczny jest źródłem prawie 400 różnych kwasów tłuszczowych (6), w tym kwasu masłowego (~5%) – niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania nabłonka jelitowego, sprzężonego kwasu linolowego (CLA) czy wakcynowego – wykazujących potencjalne właściwości antykancerogenne a nawet odchudzające (badania na szczurach).

Mleko jest też bogatym źródłem witaminy b12, b2, beta karotenów a także wapnia i fosforu.

Krowie mleko zawiera wiele hormonów, niezbędnych do wzrostu i prawidłowego rozwoju młodego cielaka. Oprócz IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu, żaden z innych hormonów nie ma udokumentowanego wpływu na ludzki organizm.

Mleko dość mocno wpływa na wyrzut insuliny. Ciekawostką może okazać się to, że tłustszy produkt mocniej wpływa na wyrzut insuliny! I tak dla mleka chudego IG = 37, II = 140 natomiast wartości dla mleka pełnego wyglądają tak – IG: 41, II=148.

Mleko okazuje się być dobrym napojem nawadniającym. W badaniu, w którym porównano chude mleko do wody oraz napoju izotonicznego niespodzianie wypadło najlepiej, odnotowując najmniejszą ilość oddanego moczu w przeciągu 5 godzin po podaniu potreningowych napojów (7) (gdyby nie problemy z gazami i długotrwałym uczuciem wypełnienia, na które skarżyli się niektórzy sportowcy mogłoby z powodzeniem zastąpić gatoredy).

A jeśli już zdecydujecie się pić mleko to ostatnim pytaniem jest – chude czy pełne? – W badaniu Eliota i współpracujących (9), porównano 3 mleka: 237g mleka chudego (FM), 237g mleka pełnego (WM) oraz 393g mleka chudego ale izokalorycznego (IM) z porcją mleka pełnego. Porcje mleka podawano po treningu oporowym i mierzono absorpcję aminokwasów (treoniny i fenyloalaniny). Największą absorpcję aminokwasów, reprezentującą zjawisko odbudowy mięśni, zanotowano po spożyciu mleka pełnego! – Być może pewna dawka tłuszczu (czy tylko mlecznego?) może przyśpieszyć regenerację. W szklance mleka pełnego znajduje się ok 8,5g tłuszczu.

Osobiście uważam, że nie ma sensu drastycznie trzymać restrykcji wszelkich tłuszczów po treningu w kontekście zaburzenia syntezy białek mięśniowych (tempa MPS) poprzez spowolnienie kinetyki trawienia pokarmu, gdyż ma na to dowodów. Bardziej liczy się podaż białka całodobowo.

Możemy więc wnioskować, że kupno mleka pełnego lub surowego (zawierającego też enzymy trawienne) jest lepszym wyborem niż zabarwionej na białko wody 0,5%.

Dyskusja

Nie jestem zwolennikiem picia mleka przez każdego, wiedząc o szerokich problemach z alergią pokarmową na białka mleka oraz nietolerancję cukru. Wykluczenie nabiału, lub przynajmniej odstawienie na 30 dni może zmniejszyć dolegliwości przy atopowym zapaleniu skóry (AZS) (10). Jednakże należy podkreślić iż jest wiele innych produktów dostępnych na podstawowym protokole, które powodują częste alergie i nietolerancje związane z układem pokarmowym. Z moich testów, wykonanych w Instytucie Mikroekologii,  wynika iż mam większy problem z jajami niż z mlekiem. W związku z tym oraz argumentami, które starałem się przedstawić w tym artykule, mleko traktuje jako szarą strefę paleo. Jest to produkt, którego spożycie na pewno powinni rozważyć sportowcy.

Bibliografia:

1. http://archeowiesci.pl/2012/12/13/najstarsze-sery-swiata-z-polski/

2. https://commons.wikimedia.org/wiki/ File:Worldwide_prevalence_of_lactose_intolerance_in_recent_populations.jpg

3. http://milkfacts.info/Nutrition%20Facts/Nutrient%20Content.htm

4. S Mahé i inni. 1992. Gastroileal nitrogen and electrolyte movements after bovine milk ingestion in humans.

6. Hold C. 2013. Invited review: Caseins and the casein micelle: their biological functions, structures, and behavior in foods.

7. Månsson HL. 2008. Fatty acids in bovine milk fat.

8. Sirreffs 2007. Milk as an effective post-exercise rehydration drink.

9.  Eliot i inni. 2006. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise.

10. Pourpak i wsp. 2004. The role of cow milk allergy in increasing the severity of atopic dermatitis. Immunol Invest. 2004 Feb;33(1):69-79.