Kto może uzyskać najwięcej korzyści z diety paleo?– przegląd badań diety paleo

Być może wiele osób nie zdaje sobie sprawy, ale w ostatnim czasie przeprowadzono szereg interesujących badań diety paleo. I choć próby te mają swoje ograniczenia to dzięki nim możliwe jest wyciągnięcie wniosków, w jakich przypadkach dieta paleo może przynosić najwięcej korzyści. W tym artykule przyjrzę się tej kwestii.

Badania diety paleo

W dotychczas przeprowadzonych badaniach diety paleo brały udział osoby zdrowe, pacjenci z otyłością, niedokrwienną chorobą serca, zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2. Zanim przejdę do najbardziej interesujących wyników zaznaczę, że badania diety paleo prowadzono w Szwecji, Stanach Zjednoczonych i Holandii. Niedawno również przeprowadzono badanie diety paleo z udziałem pacjentów z cukrzycą typu 2 w Hiszpanii na jednej z Wysp Kanaryjskich – Lanzarote (The ADILAN study – nieopublikowane wyniki) [1]. Osobiście również miałem okazję przeprowadzić badanie diety paleo z udziałem osób z nadwagą i otyłością w ramach doktoratu – nieopublikowane wyniki.

Wracając do opublikowanych wyników – w jednym z badań (z udziałem pacjentów z niedokrwienną chorobą serca, nietolerancją glukozy lub cukrzycą typu 2) naukowcy z Uniwersytetu w Lund w Szwecji odnotowali, że dieta paleo po 12 tyg. miała korzystniejszy wpływ na tolerancję glukozy niż dieta śródziemnomorska [2]. Jednocześnie po 12 tyg. zaobserwowano, że:

– wszyscy pacjenci na diecie paleo (14 osób) mieli prawidłowe wyniki dla glukozy, podczas gdy na diecie śródziemnomorskiej 5 pacjentów nadal miało wyniki typowe dla cukrzycy typu 2

– dieta paleo miała taki sam wpływ na uczucie sytości jak dieta śródziemnomorska, ale przy niższym spożyciu kalorii w ciągu dnia [3]

– wyższe spożycie owoców na diecie paleo (niespodziewanie) wiązało się z bardziej znaczącym obniżeniem obwodu w pasie

Badacze z Uniwersytetu w Lund zainspirowani uzyskanym wynikami (korzystny wpływ na tolerancję glukozy) przeprowadzili jeszcze jedno badanie – tym razem z udziałem pacjentów z cukrzycą typu 2 [4]. W porównaniu do diety zalecanej w leczeniu cukrzycy, dieta paleo okazała się mieć korzystniejszy wpływ na zmniejszenie masy ciała, obwodu w pasie i ciśnienia rozkurczowego, a także poziomy hemoglobiny glikowanej (HbA1c), triglicerydów i cholesterolu frakcji HDL. Dodatkowo ponownie wpływ diety paleo na uczucie sytości okazał się korzystniejszy [5].

Interesujące wyniki przyniosła również próba przeprowadzona w Stanach Zjednoczonych. Zaobserwowano w niej, że dieta paleo może przyczyniać się do poprawy niektórych parametrów naprawdę szybko – zaledwie po 10 dniach odnotowano znaczne obniżenie poziomów cholesterolu całkowitego (- 16%), cholesterolu frakcji LDL (- 22%) i triglicerydów (- 35%) [6].

Ostatnio ta sama grupa badawcza przeprowadziła kolejne krótkoterminowe badanie z udziałem pacjentów z cukrzycą typu 2 [7]. Tym razem po raz pierwszy ilość dostarczanych kalorii i makroskładników w obu grupach (paleo vs. kontrolna oparta na zaleceniach Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego – ADA) była taka sama. Poza tym kaloryczność obu diet została ustalona na poziomie zapobiegającym ubytkowi masy ciała. W poprzednich badaniach dieta paleo charakteryzowała się niższym udziałem energii i węglowodanów niż diety kontrolne – w związku, z czym nasuwało się pytanie – czy korzystny wpływ diety paleo rzeczywiście wynika z eliminacji produktów zbożowych i mlecznych? W obu grupach odnotowano poprawę glikemii na czczo i profilu lipidowego, ale wpływ diety paleo pod tym względem był korzystniejszy. Dodatkowo w grupie paleo odnotowano poprawę wrażliwości insulinowej u pacjentów z największą opornością insulinową – nie odnotowano takiego efektu w grupie ADA. Omawiane badanie mimo szeregu zalet posiada też pewne wady. Udział błonnika pokarmowego w grupie ADA był wyjątkowo niski, znacznie niższy niż w grupie paleo (12 g vs. 35 g/d), co samo w sobie mogło mieć wpływ na uzyskane rezultaty. Pod tym względem zdecydowanie lepiej prezentuje się wspomniane badanie z wyspy Lanzarote – naukowcy w tej próbie zadbali, żeby w obu grupach kaloryczność, makroskładniki, indeks glikemiczny i udział błonnika pokarmowego były na zbliżonym poziomie. Badanie to przedstawił niedawno główny autor – Maelan Fontes – na konferencji w Clinical Research Centre w Malmö w Szwecji. Uzyskane dane podlegają nadal analizie – wstępnie wiadomo, że poziom glikemii na czczo uległ obniżeniu na diecie paleo, co jest interesujące, bo nastąpiło to przy bardzo wysokim spożyciu owoców (niemal 1 kg na dzień).

W innym krótkoterminowym badaniu przeprowadzonym w Holandii z udziałem pacjentów z zespołem metabolicznym po 2 tygodniach przestrzegania diety paleo ponownie odnotowano znaczne zmniejszenie poziomów cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL oraz zwiększenie cholesterolu frakcji HDL [8]. Badanie to jest o tyle ciekawe, że oceniono w nim wpływ diety paleo na parametry zapalne, przepuszczalność jelitową i poziom kortyzolu – ale nie odnotowano w tym zakresie wpływu, co mogło wiązać się z krótkim czasem trwania próby.

W omówionych krótkoterminowych badaniach odnotowano również zmniejszenie wydalania wapnia (i w jednej z prób dodatkowo magnezu) wraz z moczem. Jednym z podstawowych zarzutów wysuwanym w stosunku do diety paleo jest niski udział wapnia. I rzeczywiście w przeprowadzonych badaniach dieta paleo zazwyczaj charakteryzowała się niższym udziałem wapnia niż diety kontrolne. Zaobserwowane zmniejszenie wydalania prawdopodobnie miało związek z wysokim udziałem pokarmów o właściwościach zasadotwórczych – warzyw i owoców. Interesujące jest, w jakim stopniu dzięki temu może być rekompensowany niski udział wapnia w diecie paleo.

W jedynym dotychczas przeprowadzonym długoterminowym badań diety paleo (z udziałem otyłych kobiet w okresie pomenopauzalnym) zaobserwowano większy ubytek masy tłuszczowej oraz obwodu w pasie i brzusznej średnicy strzałkowej na diecie paleo w porównaniu do diety zgodnej z nordyckimi zaleceniami żywieniowymi [9]. Uzyskane rezultaty były istotne po 6 miesiącach, ale nie na koniec – po 2 latach. Brak różnicy przy okazji pomiarów na koniec mógł wynikać z faktu, że z czasem uczestnicy pozwalali sobie na większe odstępstwa od diety.

W najnowszym badaniu (z udziałem pacjentów ze zwiększonym poziomem cholesterolu całkowitego) znów wykazano, że dieta paleo ma pozytywny wpływ na profil lipidowy [10]. Uczestnicy w tej próbie najpierw przez 4 miesiące przestrzegali zaleceń dietetycznych Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) a następnie przez taki sam okres czasu stosowali zalecenia diety paleo. Przy okazji przestrzegania zaleceń paleo poprawa parametrów lipidowych była zdecydowanie bardziej znacząca niż na diecie AHA:

– poziom cholesterolu całkowitego uległ zmniejszeniu o 20% (na diecie AHA jedynie o 3%)

– poziom cholesterolu LDL uległ zmniejszeniu o 36% (na diecie AHA jedynie o 3%)

– poziom cholesterolu HDL wzrósł o 35% (zmiana na diecie AHA nie była istotna)

– poziom triglicerydów uległ zmniejszeniu o 44% (zmiana na diecie AHA nie była istotna)

Wnioski z ostatnio opublikowanej metaanalizy, sumującej wyniki 4 randomizowanych kontrolowanych prób (omówionych powyżej) wskazują, że dieta paleo może mieć bardziej korzystny wpływ na komponenty zespołu metabolicznego niż diety zgodne z przyjętymi zaleceniami – wśród podstawowych komponentów zespołu metabolicznego mamy glikemię na czczo, wrażliwość insulinową, otyłość brzuszną, profil lipidowy i ciśnienie tętnicze krwi [11].

Kończąc ten podrozdział podkreślę, że w części przeprowadzonych badań uczestnicy nie mieli ściśle narzuconych proporcji makroskładników, ani proporcji produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego – sięgali po poszczególne produkty (mięso, ryby, owoce morza, owoce, warzywa, jaja i orzechy) według własnych preferencji.

Kierunki przyszłych badań

W kilku interesujących pracach przeglądowych Dr. Bodo Melnik sugerował, że niektóre cechy charakterystyczne diety paleo (brak mleka i produktów mlecznych, niski ładunek glikemiczny, korzystne proporcje kwasów tłuszczowych omega-6 / omega-3, wysoki udział długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 z tłustych ryb, niski udział kwasu palmitynowego oraz wysoka zawartość inhibitorów kompleksu 1 kinazy mTOR z pokarmów pochodzenia roślinnego – tabele 1 i 2) mogą mieć korzystny wpływ na leczenie trądziku [12].

Inna grupa badawcza sugerowała ostatnio, że dieta paleo może mieć zastosowanie w leczeniu niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD) – problem ten jest silnie powiązany ze zmniejszeniem wrażliwości insulinowej i staje się coraz bardziej powszechny w krajach zachodnich [13].

W związku z korzystnym wpływem diety paleo na poprawianie wrażliwości insulinowej, ciekawe wyniki mogłyby również przynieść badania diety paleo z udziałem kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS).

Wnioski z kilku publikacji przeglądowych wskazują, że w związku z brakiem niektórych składników antyodżywczych (m.in. gluten, lektyny i saponiny ze zbóż i warzyw strączkowych) i białek mleka stosowanie diety paleo może sprzyjać złagodzeniu objawów chorób autoimmunizacyjnych – dotychczas nie przeprowadzono jednak badań, których celem byłoby potwierdzenie terapeutycznego wpływu diety paleo w tym zakresie.

Z kilku względów – wysoka zawartość aminokwasów rozgałęzionych, wysoka gęstość odżywcza, właściwości alkalizujące, ograniczona zawartość składników antyodżywczych i korzystna proporcja kwasów tłuszczowych omega-6 / omega-3 – zasadne jest również przeprowadzenie badań określających potencjał diety paleo w zakresie zwiększania wydolności fizycznej. Przestrzeganie diety paleo (przynajmniej periodycznie) wydaje się szczególnie przydatne w sportach wytrzymałościowych oraz dyscyplinach, gdzie priorytetowe jest utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Na zakończenie

Przedstawione wyniki badań wskazują, że najwięcej korzyści z diety paleo mogą uzyskać osoby mające niską tolerancję węglowodanów, co jest charakterystyczne dla następujących problemów zdrowotnych: nadwaga i otyłość – zwłaszcza brzuszna, zespół metaboliczny oraz cukrzyca typu 2. Dieta paleo może mieć również duży potencjał w leczeniu trądziku, NAFLD, PCOS i chorób autoimmunizacyjnych. Jej przestrzeganie niekoniecznie też musi wiązać się ze zmniejszeniem wydolności fizycznej a niekiedy może być wręcz przeciwnie.

Z drugiej strony w tej chwili nadal jeszcze brakuje silnych dowodów, że do uzyskania przedstawionych w tym artykule korzyści konieczna jest całkowita eliminacja produktów zbożowych, mleka i produktów mlecznych oraz warzyw strączkowych. Jednocześnie naśladowanie szablonów diety paleo stosowanych w badaniach naukowych (bez zwrócenia uwagi na indywidualne preferencje oraz tolerancję poszczególnych pokarmów) w wielu przypadkach może nie dawać optymalnych rezultatów.

Referencje:

1) Fontes-Villalba i wsp. (2014). A healthy diet with and without cereal grains and dairy products in patients with type 2 diabetes: study protocol for a random-order cross-over pilot study–Alimentation and Diabetes in Lanzarote–ADILAN. Trials. 2;15:2.

2) Lindeberg i wsp. (2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 50:1795-807.

3) Jönsson i wsp. (2010). A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutr Metab (Lond). 30;7:85.

4) Jönsson (2009). Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 16;8:35.

5) Jönsson i wsp. (2013). Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes. Nutr J. 29;12:105.

6) Frassetto i wsp. (2009). Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 63:947-55.

7) Masharani i wsp. (2015). Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 69:944-8.

8) Boers i wsp. (2014). Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Lipids Health Dis. 11;13:160.

9) Mellberg i wsp. (2014). Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. Eur J Clin Nutr. 68:350-7.

10) Pastore i wsp. (2015). Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations. Nutr Res. 35:474-9.

11) Manheimer i wsp. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 102: 922-32.

12) Melnik (2015). Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. Clin Cosmet Investig Dermatol. 15;8:371-88.

13) Tarantino i wsp. (2015). Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? J Gastrointestin Liver Dis. 24:359-68.

14) Vojdani i wsp. (2014). Environmental triggers and autoimmunity. Autoimmune Dis. 2014:798029.

O autorze:

Łukasz Kowalski jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Współpracuje indywidualnie z osobami zainteresowanymi uzyskaniem fitnessowej sylwetki oraz pragnącymi odzyskać zdrowie i witalność.

kontakt: http://180rekompozycja.pl

  • Anna

    Zastanawiam sie nad zasadnością stosowania tej diety u kobiet w ciazy ….

    • Barbell Kitchen

      Dieta paleo jest otwartym modelem żywieniowym. Nie musi być low-carb.. Jeśli traktujesz ją jako protokół autoimmunologiczny (dietę eliminacyjną) to może być to dobry sposób na zachowanie zdrowia swojego i płodu. Niedlugo wyjdzie też książka Tomasza Dangela o low-carbie w ciąży. My trzymamy około 40% węgli w diecie i zachowujemy pełnię zdrowia 🙂 Choć po miesiącu swawoli dietetycznej (jedliśmy wszystko, włącznie z produktami na które mamy silne alergie Igg zależne) pogorszyło się 🙁

      • Anna

        Mój problem polega na tym , ze będąc w 7 miesięcu ciazy ( obecnie 29 tydzien ) , okazało sie ze mam bardzo wysoki cukier po 1h (199?) . Zastanawiam sie czy dobrze zrobie , jeśli na 5 posiłków ktore spożywam dziennie , 4 beda bez węgli . Moje węgle to kasze , ryż , makaron i czasem chleb żytni na zakwasie wiec jak widać nie jestem paleo , byłam przed ciaza , teraz sie boje a chciałabym utrzymać cukier w ryzach nie tylko na czas bycia w ciazy a ostsrnio chodzę bez sił, tez trochę z powodu ciazy ale bez przesady … bede wdzięczna za wskazówki ?

        • Barbell Kitchen

          Zgloś się niezwłocznie do diabetologa! 199 Ty wytrzymasz ale dla płodu to ogromny szok! Trzymaj się produktów o niskim indeksie glikemicznym. Wróć do kasz i produktów o niskim indeksie glikemicznym. Żadne z nas nie podejmie prowadzenia osoby w takim stanie przez internet. (Jest to kwestia odpowiedzialności). Proszę daj znać jak się zmienia Twój stan zdrowia. Możesz też poczytać: https://parenting.pl/portal/wysoki-cukier-w-ciazy