Co jeść przed treningiem

Dieta oraz aktywność fizyczna mają największy wpływ na nasze zdrowie oraz długość życia.

Regularny wysiłek fizyczny, wyzwala liczne procesy adaptacyjne m.in. w układzie krążenia, oddechowym, nerwowym i mięśniach szkieletowych. Zdolności tych układów oraz synergia ich działania będzie miała decydujący wpływ na wydolności organizmu. Jedzenie jest źródłem paliwa do utrzymania wysiłku na możliwie wysokim poziomie.

Poprzez aktywność budujemy cechy takie jak szybkość, siła, wytrzymałość. Dieta dostarcza nam niezbędnego budulca do przebudowy.

Jedno podąża za drugim.

Nic dziwnego, że bardzo częstym pytaniem jest co jeść przed wysiłkiem fizycznym żeby zwiększyć ilość energii.

Pytanie jest o tyle skomplikowane i niełatwe do odpowiedzi iż różne aktywności mogą wymagać innego przygotowania. Dobór posiłków przedtreningowych warunkują różne czynniki jak: obciążenie, intensywność, długość wysiłku, temperatura otoczenia, stres związany z udziałem w rywalizacji oraz wiele innych.

Nie jedz nic

Powstrzymując się od posiłku możemy tworzyć różnego rodzaju adaptacje. Wykorzystuje się w tym celu metody treningowe „train low” czy „sleep low” – opierające się o manipulacje spożycia węglowodanów i kontynuowaniu wysiłku na niskim poziomie glikogenu mięśniowego (czytaj -> periodyzacje żywienia). Treningi te przeważnie charakteryzują się niską intensywnością.

W trakcie treningów na czczo wzrasta udział utleniania tłuszczy w procesach pozyskiwania energii, co po okresie adaptacji sprzyja oszczędzeniu glikogenu mięśniowego. Nie oznacza to jednak, że pozbędziemy się większej ilość zapasowej tkanki tłuszczowej. (Dlaczego? Czytaj ->Cardio na czczo )

Jedz duuuużo

Wysiłki o wysokich intensywnościach zużywają duże ilości glikogenu mięśniowego co niekiedy wymaga nie tylko 1 solidnego posiłku ale całego dnia poświęconego na uzupełnianie poziomu glikogenu i podaży węglowodanów sięgających nawet 10g/kg masy ciała (1) oraz dodatkową podaż węglowodanów w trakcie wysiłku (napoje i żele).

Jedz w trakcie wysiłku

Strategie podaży egzogennej (zewnętrznej) węglowodanów w trakcie wysiłku są zalecane przy intensywnych wysiłkach przekraczających 90 min (1). U zawodników np. kolarstwa zaleca się spożycie ~40g węglowodanów w trakcie wysiłku na każdą godzinę aktywności (2).

Wysiłki krótkotrwałe nie wymagają konsumowania żeli lub napojów węglowodanowych w trakcie treningu. W wielu badaniach nie wykazano nawet wpływu posiłku przed treningowego na krótkie wysiłki o wysokiej intensywności! (3, 4). Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm jest w stanie przechować duże ilości energii w postaci glikogenu mięśniowego, wątrobowego oraz tłuszczy.

Dla kontrastu przedstawiam badanie, w którym kolarze biorący udział w 2 wysiłkach o wysokiej intensywności (77% VO2 max) 45+15 minutowym, uzyskali lepszy wynik (wykonali większą całkowitą pracę) w wypadku, gdy spożyli 45g węglowodanów w formie płynnej na 4 minuty przed aktywnością o wysokiej intensywności w porównaniu do śniadania o wartości 200g węglowodanów konsumowanego na 4 godziny przed wysiłkiem (5). Rezultaty badania sugerują, że w wypadku, gdy zasoby węglowodanów nie są optymalne, spożycie 45 g węglowodanów na 5 minut przed intensywnym godzinnym wysiłkiem może poprawić wydolność.

Udział makroskładników (węglowodanów:tłuszczy) jest zależny od długości wysiłku oraz jego intensywności. (czytaj więcej -> systemy energetyczne i ich substraty )


Gdy nie zostało Ci dużo czasu do treningu możesz sięgnąć po:

1. Kawa

Kawa zawiera kofeinę, która posiada właściwości ergogeniczne (pracotwórcze). Jest wiele dowodów na to, że kofeina (którą zawiera kawa) może mieć pozytywny wpływ zarówno na wysiłki krótkie, sprinterskie jak i te dłuższe. Poprawa wydolności jakiej możemy się spodziewać sięga nawet 6%. Oczywiście nie na wszystkich działa w ten sam sposób. Niektórzy mogą nawet pogorszyć swoje wyniki! Dodatkowo, dla większości osób ilość kofeiny, która pozwala poprawić wydolność jest na poziomie 3-6mg/kg, to tyle co w 2-4 kubkach kawy dla ważącego 70 kg faceta. Przeważnie zaleca się spożycie na 30-90 minut przed treningiem (6).

2. Kisiel

Kisiel jest mieszanką cukrów złożonych (skrobi) i prostych, konsumowaną w formie półpłynnej. Ze względu na opisane właściwości może być spożyty nawet na 20 minut przed treningiem podbijając poziom cukru. Może być zarówno ratunkiem na niespodziewany głód jak i ostatnią deską ratunku, gdy w ciągu dnia nie dostarczyliśmy dostatecznej ilości węglowodanów aby sprostać zaplanowanemu wysiłkowi. Dzięki swojej formie proces i czas trawienia jest szybki. Dzięki czemu nie ma żadnych wzdęć, bólów brzucha, odbijania się podczas wysiłku.

Polecamy dorzucić jeszcze garść świeżych malin lub borówek.

3. Banan

Jest bezkonkurencyjnym królem sportowych owoców. Średni, dojrzały banan (120g miąższu) posiada ~25g węglowodanów na które przypada: 6g skrobi oraz 19g cukrów prostych (7). Dzięki niskiej zawartości błonnika (3g w 120g miąższu) oraz lekkostrawności może być konsumowany nawet na krótko przed treningiem. Ponadto zawierając 422mg potasu (12%RDA) oraz 31mg (8% RDA) magnezu, może pomóc w zapobieganiu skurczom czy wspomóc działanie układu nerwowego.

Banan okazuje się nie tylko dobrą przekąską przed treningiem, ale nawet w trakcie wysiłku. W jednym badaniu porównano konsumpcję bananów to napoju izotonicznego w trakcie trwania wysiłku na cykloergometrze (taki rowerek stacjonarny), nie zauważając różnic w wydolności (8).

W zależności od potrzeb energetycznych lub „głoda” sprawdzą się dobrze inne świeże owoce. Tylko nie suszone 😉 Ale o tym inny artykuł.

4. Owsianka z owocami

Wielu się kojarzy wyłącznie ze śniadaniem, ale jest to proste danie, które może pożywić nas też przed popołudniową aktywnością.

Owsianka z owocami, może być dobry źródłem węglowodanów, do długiej i intensywnej pracy.  Jeśli nie zostanie dodane do niej nic tłustego, to może być zjedzona nawet na godzinę przed treningiem. 

Można zawsze skrócić czas trawienia poprzez uprzednie przygotowanie. Płatki owsiane gotowane wchłoną się napewno szybciej niż namoczone wyłącznie w jogurcie. Są to drobne aspekty, ale mogą wpłynąć na uczucie ciężkości na żołądku jeśli rozpoczniemy aktywność przed jego opróżnieniem.

Owsianka dobrze się komponuje z owocami! Banana opisałem już wyżej dlatego chciałbym wspomnieć polskie wiśnie oraz czereśnie – owoce z dużym potencjałem przeciwzapalnym. Pasują też kwaskowate maliny czy borówki. Razem 100g owsianki na mleku (jeśli tolerujesz) z garścią malin  (100g) zawiera: 85g węglowodanów, 12g tłuszczu oraz 17,4g białka.

Należy zwrócić tylko uwagę, na to, że sportowcy jedzą dość duże porcje (>100g) co może bardzo mocno podbijać ilość błonnika w diecie. Jeśli macie później problem z.. „dwójką” to ograniczcie ilość błonnika w innych posiłkach oraz pijcie więcej wody.

5. Purre z batatów z miodem wg naszego przepisu

Tego nie da się nie lubić! Delikatny, słodki mus z kwaśnymi owocami zatopionymi kokosowym chia. Przepis -> SuperPowerJar

Składa się ze skrobi, odrobiny cukrów prostych pochodzących z miodu wzbogaconych najczęściej garścią kwaśnych owoców leśnych. W małym słoiczku może zmieścić się ~50-80g węglowodanów. Można go zapakować w woreczki strunowe i zabrać ze sobą na zawody pływackie, koszykówkę czy zjeść przed meczem.

6. Kanapka z dżemem i bananem

Chleb w tym wypadku możemy potraktować jako źródło skrobi, dżem oraz banan będzie próbą upchnięcia większej ilości energii z węglowodanów w przystępny sposób ze źródeł nie powodujących problemów jelitowych w trakcie aktywności. Jak widać jest to kolejne połączenie cukrów złożonych z cukrami prostymi. Dobierając pieczywo kierujemy się w tym przypadku odwrotnymi zasadami niż w wypadku zaburzeń glikemii. Czyli żadnych pumperniklów, siekanych zbóż, grahamów itp. Low-fodmap sprawdzi się dużo lepiej w trakcie ciężkich wysiłków fizycznych. W drugiej części artykułu (niebawem) wytłumaczę to na przykładzie brązowych gaci maratończyków 😉


Gdy masz 2-3 godziny możesz zjeść bardziej konkretne, stosując się do zasad:

Wybieraj potrawy lekkostrawne (nie smażone, bez zbędnej ilości tłuszczu, nie spalone na wiór), z dużą porcją skrobi, uwzględnij porcję chudego białka, garść-dwie warzyw gotowanych, owoc. – Jest to oczywiście duże uogólnienie i znajdą się od tego wyjątki, jednakże w naszej prywatnej praktyce się to sprawdza.

Przykłady:

  • Makaron z krewetkami i rukolą + gruszka pieczona z dżemem,
  • ryż z kurczakiem i fasolką szparagową + nektarynka,
  • ziemniaki z białą rybą i marchewką z groszkiem + pomarańcza,
  • stek wołowy z ziemniakami pieczonymi i buraczki na ciepło + garść czereśni
  • itp.

Literatura:
  1. Burke, L, van Loon J. C., Hawlay J. 2016. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol 122: 1055–1067, 2017
  2. Newell i wsp. 2016. Metabolic Responses to Carbohydrate Ingestion during Exercise: Associations between Carbohydrate Dose and Endurance Performance. Nutrients 2018, 10, 37; doi:10.3390/nu10010037
  3. Gillen J. B. i wsp. 2013. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity Journal. 01 February 2013
  4. Pritchett I wsp. South African Journal of Sports Medicine – Effects of timing of pre-exercise nutrient intake on glucose responses and intermittent cycling performance. South African Journal of Sports Medicine, Volume 20, Issue 3, Sep 2008, p. 86 – 90
  5. Neufer I wsp. 1987. Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. 01 MAR 1987https://doi.org/10.1152/jappl.1987.62.3.983. Journal of Applied Physiology Vol. 62, No. 3
  6. Glaister M, Gissane C. 2017. Caffeine and Physiological Responses to Submaximal Exercise: A Meta-Analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Apr 1;13(4):402-411
  7. Skład banana http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
  8. Nieman D. C. i wsp. 2012. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS ONE. May 2012 | Volume 7 | Issue 5
  9. Płatki owsiane oraz mleko. http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1597/2, http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2