Cardio po treningu siły zmniejsza adaptacje siłowe

„Bieg o niskiej intensywności, po treningu siły nóg, zatrzymuje procesy adaptacji siłowej u aktywnych fizycznie kobiet.”

Brzmi, jak kolejny argument do odwiecznej dyskusji – czy warto robić cardio po sile. Do ostatecznego rozwiązania tej kwestii na pewno należałoby przebrnąć przez większą ilość badań oraz skonfrontować je ze sobą. Nie mniej jednak Gerasimos Terzis i jego koledzy podjeli dyskusje, konstruując swoje badanie i dochodząc do ciekawych obserwacji, które warto przeczytać.

W badaniu wzięło udział 20 młodych kobiet (już jest ciekawie, prawda? :)). Trwało 6 tygodniu, w których jedna grupa kobiet trenowała siłę dolnych partii mięśniowych (PT – power training), druga grupa  (PET) PowerTraining + 30 minut truchtu na bieżni na intensywności 60-70% maksymalnego tętna (patrz metoda Karvonena).

Przed i po okresie przygotowań dokonano pomiarów: skoku wzwyż z miejsca, mocy w izometrycznym wyciskaniu nogami, maksymalnego pół przysiadu (half squat 1-rm, biopsji mięśniowej w celu zbadania stosunku włókien mięśniowych, poprzeczny przekrój mięśnia obszernego bocznego (vastus lateralis), szybkości przewodzenia włókien mięśniowych w spoczynku (MFCV), tętna w teście Bruce’a na bieżni ruchomej.

W rezultatem było:

Skok wzwyż poprawił się po treningu PT (10.7 ± 6.2 and 12.9 ± 18.7 %, p < 0.05) ale nie po PET (3.4 ± 7.6 and 5.11 ± 10.94 %, p > 0.05). Maksymalna siła, RFD, oraz maksymalny pół przysiad (1 RM) poprawił się podobnie w obu grupach. Skład włókien mięśniowych nie zmienił się w obydwu grupach. Przekrój poprzeczny mięśnia wzrósł tylko po treningu PT (17.5 ± 17.4, 14.5 ± 10.4, 20.36 ± 11.3 %, in type I, IIA, and IIX fibers, respectively, p < 0.05). MFCV również wzrosło wyłącznie w grupie PT (przed: 4.53 ± 0.38 m s−1, po: 5.09 ± 0.39 m s−1, p = 0.027). Submaksymalne tętno w teście Bruca pozostało takie samo, po treningu PT, ale zmalało po treningu PET.

Wnioski

Trening o niskiej intensywności, który następuje po treningu siły (mocy – siła w czasie) hamuje adaptacje do generowania mocy, skoku wzwyż, hipertrofii mięśniowej oraz osłabia przewodnictwo mięśniowej.

 

Własna dyskusja

Obserwacje greckich naukowców prowokują na pewno ostatecznie nie rozwiążą dyskusji. Bo co zrobić w takim razie z WODami, w których mieszamy endurance z siłą? Czy takie WODy pozytywnie czy negatywnie wpływają na adaptacje wysiłkowe do generowania mocy i jaka intensywność jest na tyle niską żeby taką blokadę spowodować?

Myśląc nad procesem, który może być podstawą takiego wyniku badań można rozważyć 3 czynniki:

  1. Lekki trening – cardio, zmniejszył stany zapalne w komórkach mięśniowych, co możemy zaobserwować w protokołach treningowych typu „recovery post work out cycling”
  2. Trening wytrzymałości do pewnego stopnia wyklucza się z treningiem siły (Zatsiorsky and Kraemer 2006) i pół godzinny bieg mógł stać się dominując cechą trenowaną w trakcie tych jednostek treningowych.
  3. Mieszanka obydwu powyżej.

Osobiście jestem zwolennikiem cyklów treningowych opartych o schemat blokowy, gdzie poświęcamy pewnej cesze cały dzień lub przynajmniej jednostkę treningową. Schemat ten jest wykorzystywany w przygotowaniu judoków od lat 70 i doskonale się sprawdza. Założeniem też przygotowania kondycyjnego do zawodów judo jest odtworzenie stosunku wysiłku tlenowego do beztlenowego (20:80). – Jak to mówią brzmi legitymacyjnie 😉 Więcej opowiadałem o nim na DIS do CrossFit.

 

  • Gerasimos Terzis i inni. 2016. Early phase interference between low-intensity running and power training in moderately trained females. European Journal of Applied Physiology. May 2016, Volume 116, Issue 5,
  • Peake, Jonathan M., et al. „The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise.” The Journal of Physiology (2016).
  • Yamagishi, Takaki. „Role of active and passive recovery in adaptations to high intensity training.” (2016).
  • V. M. Zatsiorsky i W. J. Kraemer 2006. Science and Practice of Strength Training