Wpływ morsowania na odnowę i adaptacje

Wielu naukowców badało wpływ kąpieli w zimnej wodzie (cold-water immersion CWI) na regenerację sportowców. Jednakże większość badań była krótkoterminowa, a aspekty wpływu CWI na adaptację wysiłkową były pomijane.

Fröhlich z kolegami z Saarland University zrekrutowali 17 wytrenowanych studentów do badania wpływu CWI na adaptację wysiłkowe, w trakcie 5 tygodniowego programu siły (1). Po każdym treningu jedną z nóg każdego uczestnika badania chłodzono 3 razy po 4 minuty z 30s przerwą. Druga noga nie była chłodzona. Zauważono statystycznie istotną różnicę w sile nóg na korzyść nogi niechłodzonej.

Potencjalne właściwości CWI wpływające na zmniejszenie się stanów zapalnych wywołanych treningiem mogą zmniejszać adaptację wysiłkowe będące następstwem treningu siłowego u wytrenowanych osób, konkludują badacze.

Różnice w badaniu niemieckich naukowców nie były duże i wynosiły 1-2%.

Należy też zwrócić uwagę, że doniesienia na temat pozytywnych właściwości CWI są dość rozbieżne, co wykazują to kolejne metaanalizy (2,3) które stawiają tą praktykę pod znakiem zapytania. CWI wydaje się mieć pozytywne efekty w okresie 24-72 godzin i są odczuwalne w postaci poprawy jakości snu za sprawą wpływu na układ przywspółczulny czy subiektywne zmniejszenie odczucia DOMSów.

Więc chłodzić mięśnie, morsować po treningu? – Prawdopodobnie nie po każdym treningu, przez cały rok, jeśli bardzo poważnie traktujemy przyrosty masy mięśniowej czy adaptacje wytrzymałościowe. Pamiętajmy też, że organizm sportowca wyczynowego jest mocno obciążony treningami przez co jest też bardziej podatny na przeziębienia. Jeśli nie lubisz zimna ucieszą cię rezultaty ostatniego badania Peake i współpracujących (4): 10 minutowy aktywny wypoczynek (np. wiosła, rower lub bieżnia), daje takie same rezultaty na poziomie zmniejszenia stanów zapalnych, poziomu cytokin prozapalnych czy odpowiedzi białek szoku cieplnego co kąpiel w lodowatej wodzie. Ale nie jest takie kozackie 😉

1. Fröhlich i inni. 2014. Strength training adaptations after cold-water immersion. J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2628-33. doi: 10.1519/JSC.0000000000000434.
2. Bleakley i inni. 2012. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst. Rev. 2:CD008262
3. Leeder i inni. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br. J. Sports Med. 46, 233–240
4. Peake, Jonathan M., i inni. 2016. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. The Journal of Physiology (2016).