Konsumpcja węglowodanów przed długotrwałym wysiłkiem fizycznym jest skuteczną strategią zapewniającą: oszczędzenie zasobów glikogenu, wydłużenia czasu możliwej pracy bez zatrzymania oraz zachowania intensywności wysiłku.
W trochę już zapomnianych czasach diet postów przerywanych (IF) czy Carb-backlodingu (CBL), węglowodany bardzo często występowały jedynie okołotreningowo. – Oczywiście to wciąż za mało, żeby odpowiednio uzupełnić zasoby glikogenu mięśniowego i napędzić dłuższą aktywność fizyczną ale ratowało to jakoś sytuację i o dziwo wielu osobom wystarczało.
Dlaczego o tym wspominam? – Dlatego, że najbardziej aktualne badanie Nashrudina i in. (2021) rzuca nowe światło na rolę przedtreningowych posiłków.
Mała powtórka z fizjologii
Otóż jak dobrze wiedzą moi studenci (mam nadzieję), zasoby glikogenu mięśniowego (cukru zgromadzonego w mięśniach) wystarczają na około 90 minut intensywnej pracy. – Oczywiście, jedynie w przypadku gdy zasoby te są znaczne. Przy ograniczaniu spożycia węglowodanów, wyczerpanie glikogenu może nastąpić znacznie szybciej. Efekt – przyciąganie ziemskie staje się subiektywnie większe, a Tobie odechciewa się biec i przechodzisz do marszu.
Głód a wysiłek fizyczny
Zespół badawczy Mohameda Nashrudina porównał wpływ posiłków płynnych do posiłków pół-stałych, o tym samym rozkładzie makroskadników (węglowodany: 1,5g /kg, śr. ~110g / posiłek) na wydolność 16 wytrenowanych mężczyzn. Dwie godziny po posiłku (śniadaniu) mężczyźni wykonywali trening oporowy składający się z 4 serii siadów (back squat) oraz wyciskania leżąc (bench press). Obydwa ćwiczenia, w każdej serii były wykonywane aż do odmowy („to failure”).
Wyniki pracy wykazały, że po pół-stałym śniadaniu mężczyźni czuli się pełniejsi i wykonali o około 10-12% więcej powtórzeń w 4 seriach przysiadów niż po spożyciu posiłku płynnego. Wyniki wyciskania na ławce nie różniły się między grupami.
Podsumowanie
To jest bardzo ważne badanie, gdyż pokazuje nam jak istotny może być posiłek przedtreningowy, nawet w wysiłkach nie wyczerpujących glikogenu mięśniowego. Dodatkowo praca ta prezentuje dowód, że odczucia psychofizyczne, takie jak głód, mogą wpływać na wydolność.
(Tutaj przydałby się rozdział o płukaniu ust węglowodanami, który kiedyś napiszę ;))
Głód to negatywny stan emocjonalny, który znacznie zakłóca zdolność do utrzymania odpowiednije koncentracji podczas wysiłku fizycznego i uniemożliwia nam zrobienie dodatkowych powtórzeń.
Osobiście zastanawiam się czy posiłek równie sycący ale nie składający się wyłącznie z węglowodanów, będzie miał równie ergogeniczne właściwości? – Wielu moich klientów czuje się całkiem dobrze po ciężkich śniadaniach jak np. jajecznica – pomimo moich zaleceń do stosowania produktów raczej niskotłuszczowych.
Naukowcy sami delikatnie sugerują, że głód lub jego brak może mieć większy wpływ na wysiłki angażujące większą masę mięśniową jak np. siady niż na ćwiczenia jednostawowe, co można przeczytać w Dyskusji opublikowanej pracy. Nie wiemy jak czy ta większa ilość powtórzeń, wpłynie istotnie na hipertrofię mięśniową. Może mieć natomiast duże znaczenie w wysiłkach wytrzymałościowo-siłowych, których przykładem jest CrossFit.
Skład śniadania:
Literatura:
M. N. Naharudin i in. 2021. Starving Your Performance? Reduced Preexercise Hunger Increases Resistance Exercise Performance. Int J Sports Physiol Perform