Okno anaboliczne – prawda czy fikcja

Okno potreningowe, czyli czas najczęściej spędzony w szatni oraz pod prysznicem, owiane jest dziesiątkami legend głoszących zstępujące anioły i tajemnicze błyskawice – pojawiające się gdy tylko odprawimy mistyczny rytuał konsumpcji białka mlecznego – lub nadjeżdżających jeźdźców apokalipsy, gdy nie zrobimy nic.

Aby dowiedzieć się ile jest prawdy w obiegowych historiach sięgnijmy do publikacji naukowych, gdyż nauka jest najlepszym antidotum na wiarę i przekonania.

Aby dowiedzieć się ile jest prawdy w obiegowych historiach sięgnijmy to publikacji naukowych w tym temacie gdyż nauka jest najlepszym antidotum na wiarę i przekonania.

Fakty

Aby biceps mógł przyrastać, tempo syntezy białek mięśniowych (MPS – Muscle Protein Syntesis) musi być większe od jego rozpadu (MPB – Muscle Protein Breakdown) – czyli bilans azotowy musi być inplus.

Zarówno jednego jak i drugiego procesu nie jesteśmy w stanie powstrzymać a jedynie możemy podjąć próbę optymalizacji ograniczając tempo rozpadu (MPB) oraz wspomagać procesy anabolizmu.

Procesy te przedstawia powyższy wykres. Anabolizm jest silniejszy po treningu oporowym, co jest jeszcze wzmocnione przez konsumpcję białka o odpowiedniej wartości i jakości. Stymulacja musi być systematyczna, ze zwiększającą się objętością treningową.

Rola białka

Jak wspomniałem powyżej, dużą rolę w stymulacji MPS odgrywa białko. Niektóre badania jak np. Tanga i kolegów 2009 1⁠, które opisuje teorię progu leucynowego, wykazują przewagę białek szybkostrawnych w stymulacji tempa MPS. Jednakże różnice we wpływie białek na MPS mogły wynikać z ich niewielkiej podaży, krótkiego czasu obserwacji lub innych ograniczeń badania, a nie tylko z samej kinetyki trawienia. To znaczy, że gdy dasz organizmowi więcej czasu na strawienie i pozyskanie cennych aminokwasów, po czym podsumujesz całokształt procesów, to nie zauważysz statystycznej różnicy.

Warto też zwrócić uwagę, że „próg leucynowy” nie jest procesem zero-jedynkowym i praktycznie każda ilość białka, poczynając od 5g, stymuluje w jakiś sposób tempo omawianych procesów, co przedstawił dr Moor1⁠ na wykresie poniżej (więcej na temat porcji białka tajemnice porcji białka).

Co więcej, nie powinniśmy bać się mieszanych pokarmów (białko+węgle czy białko+tłuszcz). Gdy obserwacje rozciągniemy w czasie, zauważymy, że „mielony wołowy” robi to samo dla naszej regeneracji co białka mleczne2⁠! (czytaj → burger vs białko mleczne) Regeneruje też jajecznica3⁠, a pełnotłuste mleko stymuluje procesy anaboliczne prawdopodobnie bardziej niż chude4⁠! – Opowiedz mi teraz jak wielką przewagę ma izolat lub wolne aminokwasy nad koncentratem białkowym. 😉

Znaczenie oraz kontekst

Połączenie treningu z konsumpcją szybkostrawnego białka w okresie wzmożonej wrażliwości insulinowej wydaje się być bardzo logicznym podejściem. Niestety oparte na tej teorii nadzieje wydają się być mocno przeceniane, przynajmniej w świetle badania dr Mitchella i kolegów z Kanady 5⁠.

W 16-tygodniowym badaniu udział wzięło 24 młodych mężczyzn (24 ± 1), których poddano treningowi oporowemu, po którym wypili 30g białka serwatkowego wraz z 26 gramami węglowodanów oraz 3,4g tłuszczu. W trakcie badania mierzono wzrost tempa MPS w czasie 1-6 godzin po treningu oraz suplementacji. Wzrost był znaczny, choć z dużymi różnicami pomiędzy badanymi, sięgając 235±38% w stosunku do spoczynku. Zmienność dynamiki odpowiedzi anabolicznej zauważono też w trakcie, wspomnianych 16 tygodni wśród poszczególnych badanych, bez wyraźnego wzoru w stosunku do nabywanego stażu treningowego. – To znaczy, że czasami w pierwszych dniach tempo MPS było wyższe a później spadało lub na odwrót.

Wnioski, po przeprowadzeniu analizy statystycznej, są zaskakujące, gdyż NIE ZAUWAŻONO powiązania między dynamiką pierwszej „fali” procesów anabolicznych (w czasie 1-6 godziny) a wynikami przyrostów obwodów w okresie 16 tygodni! Można by napisać, że nie ważne jak się starasz w okresie potreningowym aby wzbudzić odpowiedź organizmu, to i tak nie będzie to miało znaczenia dla przyrostu objętości mięśniowej.

Naukowcy zwracają uwagę, że potrzeba większej ilości danych, gdyż być może późniejsze okresy (>6 godzin) okresy obserwacji i sumowania procesów anabolicznych mogą korelować z hipertrofią mięśniową. Inną sprawę jest to, że w badaniu wzięli udział amatorzy a u takich procesy anaboliczne są wzmożone przez kilkadziesiąt godzin.

Whey po treningu

Najnowsza meta-analiza na temat konsumpcji białka serwatkowego (whey protein) jest też powściągliwa we wnioskach6⁠. Wśród analizowanych badań tylko połowa wykazała znaczenie (małe lub średnie). Plusem jest to, że żadne badanie nie wykazało wpływu negatywnego.

Postępuj pragmatycznie

Moim osobistym zdaniem warto być pragmatycznym i dbać o posiłek po treningu, oczywiście nie bardziej jak o kolację, odpowiednią ilość kalorii dobowo, sumę podaży białka czy okres nocnej regeneracji w postaci dobrego snu – TO WSZYSTKO MA ZNACZENIE.

Opisane przeze mnie badania dokładają kolejne puzzle do większego obrazu, jakim są adaptacje siłowe powiązane z treningiem i pożywieniem. Mam nadzieję, że dzięki nim czytelnik będzie mógł nabrać większego dystansu do różnego rodzaju teorii zasłyszanych na siłowniach, do magicznych rytuałów związanych ze stymulacją MPS poprzez insulinę, głodzenie się, albo stanie na głowie – żeby spłynęło do klaty 😉

Zapraszamy do współprac dietetycznych oraz szkoleń żywieniowych w Waszej okolicy.

Bibliografia
  1. Moore, D. R. D. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 89, 161–168 (2009).
  2. Burd, N. A., Gorissen, S. H., Van Vliet, S., Snijders, T. & Van Loon, L. J. C. Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: A randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 102, 828–836 (2015).
  3. van Vliet, S. et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am. J. Clin. Nutr. 106, 1401–1412 (2017).
  4. ELLIOT, T. A., CREE, M. G., SANFORD, A. P., WOLFE, R. R. & TIPTON, K. D. Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise. Med. Sci. Sport. Exerc. 38, 667–674 (2006).
  5. Mitchell, C. J. et al. Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men. PLoS One 9, e89431 (2014).
  6. Davies, R. W., Carson, B. P. & Jakeman, P. M. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 10, (2018).