Burger czy mleko? Co mocniej wpływa na MPS

Konsumpcja pełnowartościowego białka po treningu oporowym zwiększa tempo syntezy białka mięśniowego (MPS). W opinii wielu osób tempo to maksymalizuje wyłącznie białko serwatkowe. W wielu źródłach można przeczytać iż ideałem jest konsumpcja izolatów (WPI) lub sięgnięcie po hydrolizaty (WPH). Jest to związane z tym iż koncentraty białek serwatkowych są gęstym źródłem pełnowartościowych protein, bardzo dobrze przebadanym w kierunku maksymalizacji MPS po treningu. Nie oznacza to jednak, że inne pokarmowe źródła białek są gorsze od odżywek. Są po prostu mniej przebadane.

Dobrze obrazuje to badanie Nicholasa Burda i współpracujących, którzy postanowili się zmierzyć z porównaniem białek mlecznych do burgera.

12 mężczyznom (22 ± 1 l), którzy skończyli trening oporowy, podano 30g białka pochodzenia mlecznego (chude mleko) lub mieloną ugrillowaną wołowinę o tej samej wartości białka.

W rezultacie kinaza mTORC1 zwiększyła swoją aktywność 2 godziny po konsumpcji białek i wróciła do poziomu wyjściowego w piątej godzinie. Mimo pewnych różnic w reakcji hormonalnej (insuliny), która potencjalnie preferuje białka mleczne, nie zauważono różnic we wpływie na MPS pomiędzy białkami pochodzenia mlecznego a wołowego.

Artykuł w jednym zdaniu:

Jeśli nie lubisz szejków białkowych to zjedz 150-200g mięsa dobrej jakości a zmaksymalizujesz tempo regeneracji mięśni po treningu w takim samym stopniu jak po konsumpcji odżywek.

Zapraszam też do przeczytania artykułu nt. wpływu hormonu wzrostu (GH) oraz insuliny na MPS -> http://barbellkitchen.pl/wp461/anabolizm-i-regeneracja/hipertrofia-miedzy-prawda-a-fikcja/.

Burd i inni. 2015. Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr October 2015 vol. 102 no. 4 828-836